あなたも予備軍？四十肩・五十肩チェック＆予防法

肩の痛みに注意！ 40～60代で好発する「肩関節周囲炎」

肩周辺の痛みで、日常生活に不便を感じることはありませんか？ 肩関節は腕（上腕骨）と肩甲骨を繋いでいるため、肩関節に痛みが生じると、物を取ろうと思ったときに腕を伸ばせない、着替えが困難になる、痛みによる睡眠の質の低下するなど、腕を使う動作や日々の生活に様々な支障が出てきます。

この肩の痛み原因として考えられるのは、肩関節部分の炎症です。中でも、40歳から60歳代で、かつ、下記の3つの条件を満たしている場合には、「肩関節周囲炎」の可能性が高いと思われます。肩関節周囲炎は、別名「四十肩・五十肩」と呼ばれています。

□　中高年で、はっきりした原因は分からないが肩関節の痛みと動きの制限が起きている
□　肩の痛みが起こる疾患を病院の検査で除外された
□　日が経過すると自然と痛みが和らいでくる

このような痛みや制限は、生活上の不便さだけではなく、気分の落ち込みや意欲低下に繋がるケースも多いのです。

四十肩・五十肩の痛みの強さは？ 症状と経過

四十肩・五十肩と聞くと「腕が挙がらなくなるやつだね」と言う人が多いですが、症状はそんなに軽いものではありません。肩関節周囲炎は症状の経過が特徴的で、痛みでじっとしていることができないほど、激痛を伴う期間があります。自然経過は急性期、拘縮期、寛解期の3つに分けられます。

1. 急性期……一番辛いのは、最初に訪れる急性期。特に腕を内側へねじる動作が痛みますが、「どの方向も痛い！」という声が多いです。

2. 拘縮期……拘縮期は「痛みが少しマシになってきたかも？」と思う時期。これ以上動かすと痛むという加減が掴めてくるので、痛まない範囲でなら腕を動かせるようになります。

3. 寛解期 ……「最初の痛みよりだいぶ良い」と少しホっとする時期です。動かせる範囲も増して全体的に改善がみられてきます。

四十肩・五十肩を放置してはいけない理由

3つの経過を見ていくと、「自然と治るならそれほど気にしなくて良いのでは？」と思うかもしれません。しかし、四十肩・五十肩を甘く見てはいけません。その理由は以下の通りです。

• 急性期は、ものすごく痛くて苦痛であるため（個人差はありますが）
• 肩の痛みと腕の可動範囲が減少している間に、姿勢バランスの乱れ（体の歪み）や肩こり・背部痛などが表れることがあるため
• 肩関節に起きた炎症が治まった後、だらだらと不快な痛みが続いたり、スムーズな身のこなしが難しくなることがあるため
• 忘れた頃に再び肩関節の炎症が起こる場合があり、症状を繰り返す恐れがあるため

脅かすつもりはありませんが、痛みの相談にくる方々は皆さん想像以上の痛みに悩んでいます。

四十肩・五十肩リスクのセルフチェック法

四十肩・五十肩にならないためには、普段から肩関節への負担を軽減させるよう意識することが必要です。まずは、肩関節への負担が強まる姿勢や動きを下記の項目で確認してみましょう。

1. 顎が前に突き出ている
耳の位置が肩先よりも前方にある人は要注意です。

2. 背中で手がつなげない
左右差が大きい人もいます。肘や手首の調子にも影響されますが、それも肩関節へ負担が生じやすい要因になります。

3. 腕を動かすとギシギシする
肩関節を意識して両腕を付け根からまわすと、身体の脇や背中がつりそうになったり、どこかしらがグギっ、ギシっときしむ感じがします。


3つの中の項目で当てはまるものがあれば、早速エクササイズを始てみましょう。

四十肩・五十肩の3つの予防エクササイズ

■ステップ1：腕の緊張をほぐす
肩関節とは離れている腕の筋肉も大切なポイントです。二次的に肩関節へ負担をかけている腕の筋肉をほぐすことで、姿勢のバランスも整えやすくなります。
1. 手首から肘の範囲を反対の親指・他4本の指で軽く押さえ、手首を支点に手をぶらぶら揺らしてリラックスさせます。1カ所を約5秒間ずつ刺激しながら、指の位置を少しずらしていきます。最終的に、手首から肘付近の範囲をほぐすことができれば良いです。肩関節へ負担がかかるようなアンバランスが生じていると、押さえた部分が痛く感じることもあります（気持ちよい程度の圧に調整してください）。

2. 同様に反対側も行います。


■ステップ2：縮こまったサイドの筋肉を伸ばす
座り姿勢、または立ち姿勢でも可能です。
1. 後頭部あたりで、両手をつなぎます。息を吸いゆっくり吐きながら、左肘を床方向へ近付くように動かし、右側面を伸ばします。

2. 体を起こして姿勢を戻し、同様に3回繰り返します。早い人であれば、3回目には右側面が伸ばしやすくなります（硬さにより個人差があります）。


■ステップ3：肩甲骨を開閉させる
肩甲骨も意識的に動かすことが大切です。最初は左右の肩甲骨を寄せにくいかもしれませんが、血流が回復していくと動かしやすくなります。

1. 立ち姿勢で行います。腕を可能な限り内側へ捻じりひねり、手の甲をふともも前面（側面に近くてもOK）につけ5秒間キープします。肩甲骨が開くように意識することがポイントです。

2. 体に沿って腕の付け根から動かし、手を返していきますが、写真は動かしている途中の状態です。

3. 内側へひねった腕を外側へ開いていきますが、この時、手の甲をふともも前面→太もも側面→太もも後面へと、動かすと、肩甲骨を寄せやすくなります。肩甲骨を寄せた状態で5秒間キープします。「1」「2」の開閉を3～5回繰り返しましょう。


四十肩・五十肩は、日頃の過ごし方で予防可能です。肩こりや背中の緊張が強い人や猫背になりがちの人は、なるべく筋肉のコリを放置しないようにほぐしていき、姿勢が楽に保てるようにすると良いと思います。