起床後の眠気対策には「二度寝」がおすすめ！
「朝起きるのが辛い…」 あなたは毎朝、気持ちよく目覚められていますか？
目覚めた直後の眠気対策には、二度寝がおすすめです。起床前後にたくさん作られる抗ストレスホルモンのコルチゾールを浴びて、ストレスに満ちた世間に出る準備ができます。ただし、二度寝は10～15分の一度だけにしておきましょう。それ以上になるようなら、初めから目覚ましアラームの設定時刻を遅くして、夜の睡眠をしっかりとりましょう。
通勤や通学で電車やバスで揺られると、眠くなることがあります。睡眠不足のときだけでなく、朝活などで早起きして時間がたったときにも眠気が生じます。眠気に身をゆだねるなら、車内で仮眠をとりましょう。午前中の仮眠は、前の夜の睡眠不足を補う効果があります。眠るのがイヤなら、スマートフォンやタブレット端末などを使うと良いでしょう。チカチカした光が、眠気を和らげてくれます。
生体リズムからいうと、午前はもっとも眠気が少ない時間帯の1つです。しかし、睡眠不足がたまっていると、ついウトウトしてしまいます。仕事中なら、同僚や上司と話をしたり営業に出たりすると、目が覚めてきます。学校なら、授業で積極的に発言したり、休み時間に外へ出て明るい光を浴びると良いでしょう。
午後2時から4時、睡魔はピークに…昼間の眠気覚ましのコツは？
昼寝は「パワーナップ」とも呼ばれています
この眠気に従うなら、短時間の仮眠が有効です。午後2時～4時のピークの時に眠らなくても、ランチタイムに20分ほど眠ると、眠気を先取りしてすっきりした頭で午後を乗り切れます。
眠気と闘うなら、午後2時～3時ごろにコーヒーブレイクを取りましょう。おやつを食べて脳の栄養源であるブドウ糖を補給し、コーヒーやお茶でカフェインをとり、楽しくおしゃべりして眠気を吹き飛ばしましょう。
私たちの体温は、1日のうちで1～1.5度ほど上下します。夕方から夜にかけては、体温が最も高くなる時間帯です。体温が高いと眠りにくいため、この時間帯は「睡眠禁止帯」とも呼ばれています。
しかし、夕方になると眠くなるという人も多いはず。その原因の一つは睡眠不足の影響ですが、夜型のパターンが強い人は体温のリズムが遅い時間にずれているため、本来は午後2時～4時にピークになる眠気が夕方以降に現れることもあります。
午後3時以降の仮眠は夜の睡眠に悪影響を与えるため、一般的にはお勧めできません。しかし、眠気がとても強いときには、20分程度の仮眠をとってもよいと思います。できれば、先に述べたランチタイムの昼寝をとって、夕方の眠気が出ないようにしましょう。夜型で睡眠不足がたまっている人は、生活パターンを変える努力も必要です。
夕食後の眠気は満腹ホルモン「レプチン」が原因？ 対策法は？
お腹がふくれると、満腹ホルモンと言われるレプチンが分泌されます。レプチンは眠気を誘いますが、ここで眠ってはいけません。昔から「食べてすぐ寝ると牛になる」と言われてきました。本当に牛になることはありませんが、満腹の状態で眠ると睡眠の質が悪くなります。それは、胃腸が活発に動いている間は、深く眠れないからです。夕ご飯を食べたら、歯を磨いたり食器を洗ったり、お風呂の準備をしたりして、こまめに体を動かしましょう。若い人で夕食から寝床に入るまでが3～4時間あるのなら、カフェインをとっても良いでしょう。ただボ～っとテレビを見ていると、睡魔が襲ってきますよ。
つい夕食後に眠ってしまい、3～4時間したら目を覚まして困る人もいるでしょう。そんな時には「分割睡眠」がおススメです。初めの睡眠から目覚めたら、趣味や勉強などあまり興奮しない活動を行い、再び眠くなったら2度目の睡眠に入ります。分割睡眠は昔からあった睡眠法で、タレントの黒柳徹子さんも実践しているようです。
