二の腕の筋肉がプルプルになりやすい理由

カッコイイ腕のラインを手に入れるためには筋肉のバランスが大切です

引き締まった二の腕を手に入れるためには、バランスのよい筋肉をつけることが大切

男女を問わず、引き締まった二の腕にあこがれる人は多いようですが、日常生活の動作だけではなかなか鍛えられず、年齢とともにたるみやすいのも、この二の腕。

手のひらを天井方向へ向けて、腕を体の横から床と水平になるまで挙げてみましょう。床の側へ向いてしまっているのが、プルプルの二の腕になりやすい、「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」。筋肉量が少ない状態で脂肪がつくと、すぐに床の側へ垂れ下がってしまいます。

上腕三頭筋の反対側には、「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」と呼ばれる筋肉があります。こちらは物を持ち上げるときに肘を曲げるなどの日常的な動作でよく使われるため、力こぶの筋肉として発達しやすい部分。この筋肉がよく働くので、その分、あまり使われない上腕三頭筋には脂肪がつきやすく、また、ついた脂肪も燃焼しにくい傾向になってしまうのです。

肩こりが二の腕引き締めの邪魔をする?

筋トレ効果を出すためにまずは肩こり・姿勢改善を!

筋トレ効果を出すためにまずは肩こり・姿勢改善を!

腕の「ちからこぶ」の筋肉と、ぷるぷる垂れ下がりやすい筋肉が、双方引き締まった状態だと、バランスが良くしなやかな腕に見えます。これら腕の筋肉の発達には、首、肩、肩甲骨周辺の血流がスムーズであることも重要。筋肉が過剰に緊張した「肩こり」状態では、エクササイズを頑張っても、効果的に筋肉が引き締まらない可能性もあります。

筋肉が緊張して、慢性的な肩こりが続くと、腕を動かすために活躍する複数の筋肉の働きが低下してしまうことも。また、よい姿勢でいるだけでも疲労感を感じやすくなるため、肩や肩甲骨の位置が悪くなり、結果的に身体に負担の大きい姿勢で生活するようになってしまいます。こうなると腕の筋肉の血流も低下しやすくなり、代謝が低下することで、さらに引き締めにくい状態ができてしまうのです。

肩こりをほぐして引き締めやすい状態に!

上記のような肩こり症状があるまま腕の筋肉を鍛えようとすると、肩の関節を痛めてしまったり、筋肉に痛みが走ったりといったトラブルが起きることも考えられます。 きれいな腕の筋肉を手に入れるためにも、トレーニング前に、まずは肩こりを軽減させておくことをオススメします。首や肩周りの血流が回復し、腕の負担も軽減されてきたところで軽い負荷のトレーニングから始めると、引き締め効果が得られやすいです。

腕を引き締める前のエクササイズ

まずは、肩こりをやわらげ、姿勢を改善させるために、肩甲骨付近や腕の血流UPに挑戦してみましょう。体を動かしていくと、筋肉の温度も上昇し、コリもほぐれやすくなります。その後に軽い腕のトレーニングで引き締め効果をUPさせましょう。

腕の後面が伸びるように、両肘を曲げて挙げていきます

腕の後面が伸びるように、両肘を曲げて挙げていきます

1. 座り姿勢でも行えますが、腰が丸まりやすい人は、立ち姿勢で行う方が効果的に動かせます。

体の前方で両肘を曲げます。曲げたまま、肘を天井方向へ挙げていきます。腕の後ろ側が、気持ちよく伸びてきましたか? 気持ちの良いところで、5~10秒ほどキープしましょう。







肘を90度の位置で一度止めてください

肘を90度の位置で一度止めてください

2. ゆっくり両腕を体の脇へ下ろしていきます。

肘を90度に曲げた状態で、一度ストップします。この時、特に力を入れる必要はありません。









少し力を入れながら両腕を体の少し後方まで動かします

少し力を入れながら両腕を体の少し後方まで動かします

3. 「2」の状態から、さらに腕を伸ばしていきますが、この時は、軽く握りこぶしをつくり、腕の後面で物を押さえつけるような意識で、少しだけ力を入れながら動かします。体の真横よりも少し後ろの位置まで動かし、そこでストップです。








胸を開き肩甲骨を寄せるように手のひらを外側方向へ

胸を開き肩甲骨を寄せるように手のひらを外側方向へ

4. 手のひらを外側に向けるように、ゆっくりとねじってみましょう。

肩の付け根から動かし、肩甲骨を内側に寄せるように。この時、胸を張るように意識すると、姿勢が楽になります。







肩甲骨の間を開くように手のひらを内側へねじります

肩甲骨の間を開くように手のひらを内側へねじります

5. 「4」と反対方向に、ゆっくりとねじっていきます。

「4」で外側に向けた手の平を、内側へねじりますが、この時、肩の付け根から腕にかけても内側へ。左右の肩甲骨の間が開くように意識して、5~10秒間キープしましょう。






デスクワークや車の運転が続いた時も、疲労した姿勢のリセットとして行ってもOKです。行う回数は1セットでも良いですが、3回ほど繰り返すとさらに効果的です。なお、職場でもできる腕の引き締めトレーニングはコチラ。いくつかの方法をご紹介していますので、場所や時間に併せて効果的に行ってみましょう。
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