二の腕のプルプルを解消したいなら、慢性的な肩こりによる血行不良を解消するのが近道。また、肩こり予防のためには腕の筋肉を適度に動かすことも有効です。一石二鳥のエクササイズ法をご紹介します。

肩こり悪化で腕の筋肉がだるくなる?

腕の筋肉は日常動作で負担をかけることも多いです

腕の筋肉には、何気ない日常動作で負担がかかっていることが多いのです

普段、腕の筋肉を自分で触る機会はあまりないかもしれませんが、ゆっくりギュ~ッとつかんでみると、コリがほぐれて気持ちがよい感じがしませんか? 手や肘、肩を動かす際に、腕の筋肉は日々酷使され、思っている以上に疲労しています。

ノートパソコンを持り上げて移動させたり、ランチの時にお皿を片手で持ちながら、利き手でお箸を使ったり…といった日常動作も、肩や腕など上肢の筋肉がしっかりと機能してこそできること。経験がある人はすぐに分かると思いますが、肩こりが悪化すると、こうした動作が行いにくくなったり、腕にまでだるさを生じたりするようになることもあります。
 

適度に腕の筋肉を使って肩こり予防を

肩こりを予防するには、腕の筋肉の状態も良くしておくべき。血流を良くするためにも、腕の筋力トレーニングは有効です。ですが、ここで問題なのは、すでに肩こりがツライ状態の人や、頚椎や首、肩、背中といった筋肉に負担のかかっている人は、筋力UPのトレーニングが安全かつ効果的に行いにくいということ。

頚椎や郷部・腕を支える筋肉などに負担がかかっている場合、日常、機能的に腕の筋肉が使えていない可能性があり、二の腕がたるみやすかったり、多少腕を使っただけで、首スジがこってきたり、肩がいたくなってしまったり……といった不調を感じる人もいます。
 

トレーニング準備は腕・肩のほぐしから

 二の腕引き締めトレーニングを効果的に行うために、準備として腕と肩こりに関する筋肉をほぐしておきましょう。肩こり・腕こりの自覚症状がない場合も、実際はこり始めている可能性があるので、予防を兼ねてお試し下さい。

こり始めていた部分がほぐれてくると、トレーニング効果がUPする他に、頭がスッキリしたり、ホッした気持ちになったりと、心身のリラックス効果も表れるかもしれません。

■腕・肩周辺をほぐしてトレーニング準備

立っていても座っていてもできます。小指の背面同士を合わせてください

立っていても座っていてもできます。小指の背面同士を合わせてください

1.両腕を頭上に挙げ、左右の小指の背面同士を合わせるようにゆっくり動かしてみましょう。

肩の付け根にねじりの動きが感じられればok です。そのまま3~5秒キープします。もし、肩に痛みが走ったり、腕がしびれる、といった症状が出る場合は中止してください。







肩などに痛みが走らなければ、次は小指同士の腹面を合わせてみましょう

肩などに痛みが走らなければ、次は小指同士の腹面を合わせてみましょう

2. 次は先ほどとは反対に、左右の小指の腹面同士を合わせるように、ゆっくりと動かしていきます。

もし、余裕があれば、そのまま腕を、耳より少し後方へ移動させると、さらにストレッチ感覚が得られます。3~5秒キープです。








 

肘を床方向へ下げ、肩周辺や肩甲骨、胸部へ刺激をいれます

肘を床方向へ下げ、肩周辺や肩甲骨、胸部へ刺激をいれます

3. 挙げていた両腕を下しますが、この時に背部で両肘を近づける意識で、ゆっくりと動かしていきます。

両肩が下がり、肩甲骨が中央へ寄ります。胸部の筋肉のこりが強い人は、腕の付け根~胸の筋肉が気持ちよく伸びるように感じるかもしれません。








 

頭を下げ両肘を腕ごと前方へ動かし、上背部と首後面をストレッチします

頭を下げ両肘を腕ごと前方へ動かし、上背部と首後面をストレッチします

4. 両手を交差させ、左右の腕か肩に手をかけます。

そのまま、前方へ引っ張られるような意識で、軽く両肘~腕を前方へスライドさせると、肩甲骨の内側が気持ちよくストレッチされます。

このとき、頭を下へ向けますが、頭の重さだけで首の後面が伸びるようにしましょう。無理に引き伸ばさないように要注意です。






筋肉に刺激が入ることで、肩こりや腕のこった部分の血流が改善され、姿勢にも良い変化が表れやすくなります。こうして準備運動が済んだら、いよいよ二の腕引き締めトレーニングへ進みましょう。
 

二の腕引き締めトレーニング

引き締めにくい部位で、見た目上気になりやすいのです

引き締めにくい部位で、見た目上気になりやすいのです

筋力UPトレーニングというと、身構えてしまいがちですが、道具は使わず、ご自身の重みを使ってオフィスでも行うことができます。日常生活の中で、どちらかというと力を入れる機会が少なく、ぷるぷると脂肪がつきやすい筋肉に注目してみました。

オフィスでも取り入れやすい方法です。できれば毎日行うことができると効果的です。激しく重い物を持上げたりするわけではないので、しばらく続けて徐々に腕が引き締まっていくタイプのトレーニングになります。
  

机を使ったお手軽トレーニング

腕立て伏せほど肘を深く曲げずに行えるので、初めての人でも負荷を減らすことができます。オフィスの机で、立ち上がるついでに、大きな動きをせず、目立たないよう肘を曲げていき、にジンワリと負荷をかける動作を数回行う、という方法でも良いかと思います。

腰に注意しながら両手を机につきましょう

腰に注意しながら両手を机につきましょう

1. 机に手をついて、肘を伸ばした状態で立ちます。

この時、少し前傾姿勢になるため、腰痛のある人は気をつけてください。腰の負担を軽減させるために、写真のように片足を一歩前に出して、軽く膝を曲げるようにしましょう。







 

腕の筋肉に重みを感じるまで肘を曲げていきます

腕の筋肉に重みを感じるまで肘を曲げていきます

2. 手をついたまま、肘をゆっくりと曲げていきます。

少し腕の筋肉に重みを感じたところで、ゆっくり5つ数えて、肘を伸ばして最初のポジションに戻ります。ゆっくり5つ数えず、机を押すように、小刻みに肘の曲げ伸ばしを行ってもOKです。






 

イスを使った簡単トレーニング

イスを使って行うのですが、キャスターつきのイスや不安定なイスで行うと、転倒の危険があるので、イスを固定したり、ぐらつかないイスを選ぶなどしてご注意下さい。
 

転倒防止のため安定したイスに座ります

転倒防止のため安定したイスに座ります

1. イスに腰をかけた状態です。













 

肘が曲げられるくらいの位置で手をつきましょう

肘が曲げられるくらいの位置で手をつきましょう

2. お尻の位置を少し前にずらし、イスの座面に写真のように両手をつきます。












 

腕に軽く負荷を感じたらそのままキープしてみましょう

腕に軽く負荷を感じたらそのままキープしてみましょう

3. そのまま、肘を曲げていきましょう。

腕に軽く負荷を感じたところで、ゆっくり5つ数え、肘を伸ばしていきます。つらい場合は、腕に負荷を感じたら、そのまま肘を伸ばしてもOKです。







 

壁を押すだけトレーニング

壁があればどこでもできます。また、壁から立つ位置を遠くすると、肘を深く曲げることができるため、立つ位置を変えて負荷の調整もしやすいです。足元が片付いた場所で行いましょう。

壁の前に立ち手をつく幅と壁からの距離を選びましょう

壁の前に立ち手をつく幅と壁からの距離を選びましょう

1. 壁の前に立ち、肘を伸ばしたまま、両手を壁につきます。









 

ゆっくり肘を曲げていきます。余裕があれば深く曲げてみましょう!

ゆっくり肘を曲げていきます。余裕があれば深く曲げてみましょう!

2. そのまま、ゆっくりと肘を曲げていきましょう。

両手をつく際に、幅を広くしたり、狭くしたりすることでも、負荷をかける部位に変化を出すことができます。じんわりと負荷がかかっていくことを感じたら、ゆっくりと肘を伸ばしていきましょう。



ご紹介したトレーニングは、軽度の負荷で、ご自身でも腕にかかる負荷を調整しやすいものを選びましたが、もし行っている途中やその後に、肩や肘、手首などが痛くなった場合は、中止して下さい。また、手のつく位置や角度に問題のある場合もあり、それらを変えていくことで、痛みが出なくなることもあります。いずれにしても、最初は回数少なめに行い、様子を見つつお試し下さい。

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