大皿に盛ってみんなで食卓を囲んでも楽しい!

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今回は、簡単に作れる香りの楽しい減塩レシピを紹介します。以前の記事、「塩控えめで作るおいしいお料理のコツ」 の減塩テクニックの中から、「ハーブ」、「スパイス」、「酸味」、「香味野菜」、「外国風料理」を使ったレシピです。

■今日の献立
  • 鶏肉の香味焼き
  • クミンと黒胡椒のポテト
  • サルサ風サラダ
糖尿病の人や血糖値が気になる人も使えるレシピです。約600~650カロリー、炭水化物は約50グラムです。炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスがとれているので、血糖値の急激な上昇・減少を避けることができます。低塩でカリウムを豊富に含むので血圧が気になる人にもお勧めです。BBQスタイルで外で楽しんだり、お友達を家に招いてのカジュアルなディナーはいかがでしょうか。

写真は1人分の量です。串にさして洋風焼き鳥にするのも面白い。

写真は1人分の量です。串にさして洋風焼き鳥にするのも面白い。

カリウム量が高いので、腎臓疾患がある人はアボカド、トマトの量に注意してください。カリウム制限のある人は、ジャガイモはたっぷりの水にさらした後に使用して下さい。また、サルサ風サラダの代わりにレタスときゅうりのサラダはいかがでしょうか。なお蛋白制限のある人にはお勧めできません。


それでは、クミンと黒胡椒のポテト、鶏肉のハーブ焼き、サルサ風サラダのレシピを紹介します! 

 

レシピ:クミンと黒胡椒のポテト

■材料 4人分

ジャガイモ 4~5個
ガーリックパウダー 約5振り
パプリカ 3振り程度
カイエンペッパー 約2振り
クミン 約6振り
オニオンパウダー 約3振り
粗引き黒胡椒 たっぷり
塩 4つまみ程度
オリーブオイル 小さじ2~3

■作り方
 

 

(1)ジャガイモをお好みの大きさに切る。バーベキューをする場合は網から落ちにくいように大きめに切る(平たく薄めに)。






 

 

(2)ジャガイモの調味料を均等に振り掛ける。分量は適当でも大丈夫。ただしカイエンペッパーは少しスパイシーなので、辛いのが苦手な人は加減して下さい。オイルを掛けて全体的に調味料が行き渡るようにして混ぜて下さい。写真の様に全体の色がスパイスで変わった程度がちょうどよいです。


(3)190度のオーブンで30~40分、または柔らかくなるまで焼きます。BBQにしてもOKです。

レシピ:鶏肉の香味焼き

■材料 4人分
とりもも肉 500~600グラム 一口大に切ったもの 脂は丁寧に取り除く
塩 小さじ1/4程度
粗引き胡椒(黒、赤、緑胡椒なんでもお好みで)
にんにく すりおろしたもの 3~5個 
タイム 小さじ1程度
バジル 千切り 5~6枚 
オリーブオイル 小さじ2~3

■作り方
 

 

(1)鶏肉にハーブ、黒胡椒、塩を混ぜ合わせます。







 

 

(2)フライパンにオリーブオイルを引き、(1)をソテーします。フライパンを使わずに、グリルしてもOKです。






 

レシピ:サルサ風サラダ

■材料 4人分
トマト(大)角切り 2個 
きゅうり 角切り 1本 
赤たまねぎ 大きめのみじん切り 大さじ3 
アボカド 角切り 1個 
バジル 千切り 5~6枚 
ライム汁 1/2~1個分 
塩 1つまみ
砂糖 3つまみ

■作り方


 

 

(1)全ての材料を混ぜ合わせれば出来上がり!







今回紹介したレシピは煮物や汁物と違い、「もう少し塩が欲しい」という場合は、食べる前に塩を振りかけても塩味が浮きません。ご家族やお友達のあいだで、食塩の制限や好みが違っても全く問題のないレシピです。是非お試しください!
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