自宅で腹筋トレーニング……器具なしで出来る！

器具なし！ 自宅で腹筋トレーニング

気になるボディライン。特に、お腹周りが気になる方も多いのではないでしょうか。そこで、器具なしで自宅でも出来る腹筋のトレーニング方法を御紹介致します。
   

トレーニングをする前に

腹筋のトレーニングをする前に次の点に注意してください。

・腹筋上部の種目、下部の種目から最低一種目ずつ選んで行いましょう。
・目標回数ができなくてもOKです。フォームがキープできなくなったらセットを終えてください。回数は調整しても構いませんので、できるだけ３セット行うようにしましょう。
・インターバルは30秒～1分で3セット連続で行いましょう。
・1日3種目を週に3回は行いましょう。余裕があれば毎日行っても構いません。
・腰が痛む方は無理をしないように注意しましょう。

それでは早速始めましょう！
 

腹筋上部のトレーニング

【スライドクランチ】
25回／3セット
(1)スタート
仰向けに寝て、膝を曲げます。踵とお尻の間を足1つ分（約30cm）あけましょう。肘を伸ばし、手の平を床につけます。 (2)フィニッシュ
踵に指先がつくまで背中を丸め上げましょう。アゴを引いて、お腹を覗き込むようにしてください。この位置で２秒止め息を吐きます。 【クランチ】
25回／3セット
(1)スタート
仰向けに寝て、両足を上げます。膝を９０度に曲げましょう。手は頭の後ろで組み、肘を張ります。 (2)フィニッシュ
背中を丸め上げ、アゴを引いてお腹を覗きこみます。肘を閉じないように注意しましょう。上半身を真直ぐ持上げるのではなく、背中をしっかり丸めるようにすると効果的です。 【シングルベントニー・クランチ】
５秒止×10回／３セット
(1)スタート
仰向けに寝て、両足を持上げます。腰が反らないように注意してください。手は腰の横につけましょう。 (2)フィニッシュ片膝が90度になるまで曲げながら上半身を丸め上げます。上半身は踵の下で両手がタッチする位置まで丸め上げましょう。この位置で５秒止めます。（※左右１回ずつで１回とカウント）

腹筋下部のトレーニング

【ニートゥチェスト】
25回／3セット
(1)スタート
足を伸ばして座り、手を腰の後ろにつきます。両足を30cm程度（足一つ分）上げ、膝を軽く曲げます。両膝、足首をつけましょう。 (2)フィニッシュ膝を胸に引き寄せます。この時に背中を丸め、お腹をのぞきこむようにしましょう。膝が開かないよう注意してください。この位置で息を吐きます。 【レッグソラスト】
20回／3セット
(1)スタート
仰向けに寝て、腿を垂直に持上げます。両膝をくっつけてから少し曲げましょう。手は腰の横におきます。 (2)フィニッシュ腰を丸めお尻を持上げます。足の上下動作だけにならないようにしてください。手の力は抜いて、腕で腰を持上げないように注意しましょう。この位置で2秒止めます。 【Ｖシット】
20回／3セット
(1)スタート
仰向けに寝て、両足を上げてください。この時に腰を反らないように注意します。両腕を伸ばして手を床につけましょう。
※動作中腰を痛めないようにするため、床を腰でおさえつけましょう。 (2)フィニッシュ両足と上半身を持上げ、つま先を両手でタッチしましょう。アゴを引いてお腹を覗きこみます。この時に足を垂直より持上げず、上半身をなるべく高く上げるようにしてください。 腹筋は特別な器具がなくても自宅で十分にトレーニングできる部位なので、徹底的に鍛えてくださいね。

【関連記事】

• お腹をへこませる筋トレ！自宅でできるトレーニング2選
• 腰を痛めない腹筋！腰痛持ちでもできる筋トレ方法とは
• ぽっこりお腹解消したい人必見！ 即効性のある腹筋トレ9選
• 腹筋の自宅最強トレーニング3選！ プッシュアップバーなどの使い方
• 胸筋・腹筋の筋トレ！簡単1日5分で鍛える筋トレのやり方