1日3分！美脚ヨガでむくみをスッキリさせる方法

寝る前3分でむくみをスッキリさせる「美脚ヨガ」

夏はむくみが気になる季節。夕方には脚はパンパンになり、引きずるようにして帰宅……なんて人も多いかもしれません。むくみを放っておくと、むくみが悪化するだけでなく、だる重状態から抜け出せません。寝る前の習慣として、むくみを解消する美脚ヨガを実践してみませんか。

むくみスッキリ！ 美脚ヨガのやり方（ウルドヴァ・プラサリータ・エカ・パダーサナ）

下半身のむくみを改善するストレッチ効果があるヨガです。体が硬い方は、軸足の膝を曲げてもOKです。

■やり方：
1.右足を一歩前に開く
おへそを正面に向け、右足を大きく一歩前に開きます。膝頭が正面に向く位置は、足をおく位置で調整して、膝を傷めないように注意してください。


2.前傾し、両手を床につける

上半身を前屈させていき、ゆっくりと両手を床につけます。右膝は曲げてもOKです。

3.右足に全体重を乗せて、左足を上げる

右足に体重を乗せ、左足を床から離します。そのままゆっくり呼吸を繰り返し、お尻ともも裏をストレッチしましょう。


4.左足を天井方向に伸ばす

左足を天井方向にまっすぐ伸ばします。一見、難しく見えますが、最初から完璧を求めずに、柔軟性やバランス力を育てる意識でトライしてみてください。軸足（右足）がブレないように親指で床を押し、内ももに力を入れるようにすること。小指側に力が逃げると、バランスが崩れてしまいがちです。反対も同様に行いましょう。


■効果：太もも・おしり・お腹引き締め＆ストレッチ・下半身のむくみ改善・体幹強化・脳を休める・肝臓と腎臓の活性化・膝、足首の強化

■注意する点：・足首やひざを痛めている、頭痛がひどい時は無理のない範囲で動作してください。

■実践期間：1日3分×週3回×3週間でボディラインに変化が生じてきます。
徐々におでこと脛を近づけるように、両手もつま先のラインまで近づけましょう。そのまま10呼吸繰り返します。動作中は、眉間や肩の力を抜き、おへその辺りから脚を伸ばす意識で動作してみてください。反対側も同様に動作しましょう。

■ポイント： 
骨盤から脚の繋がりを意識すると脚が伸ばしやすくなります。骨盤が床と平行であれば、脚も床と平行（脚はまっすぐ後ろに伸びる）になります。骨盤が床と垂直であれば、脚も床と垂直（脚はまっすぐ上に伸びる）になります。

頭を下げているときも深い呼吸を繰り返し、全身の巡りをよくしてみてください。

ちなみに、ヨガの世界では、体が硬い人は、心の柔軟になりにくく頑なな性格の人が多いと言われています。逆に体が柔らかい人は、自分の芯がブレやすく人に影響されやすいと言われています。このポーズを取りながら、自分を客観的に観察するのも面白いですよ。

1日3分の習慣でスッキリ美脚を手に入れてください。

あわせてやりたい！ だるさを解消する呼吸法

連日の熱帯夜で疲れが取れない人も多いはずです。そこで寝る前にヨガの呼吸法を実践して、体をリセットして良質な睡眠を手に入れましょう。

プラーナーヤーマ（呼吸を意識する第一段階）
■やり方
1.あぐらなど、背骨がまっすぐ伸びる姿勢で座り、目を閉じ、口を軽く閉じ、自然な呼吸を繰り返し、呼吸を整えましょう。

2.深く息を吸い、お腹を膨らませたたら、両鼻でゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませます。この時、お腹を背中のほうに引き寄せるイメージで、腹筋をギュッと収縮させ、横隔膜（みぞおちあたり）を引き上げるよう意識しましょう。息を吐き終わってからふたたび息を吸うとき、お腹を緩める反動で自然に空気が入ってきます。

3.深い鼻呼吸に慣れてきたら、吸う息4カウントに対し、吐く息は8カウントを意識し、吐く息を倍にし、呼吸に集中しましょう。

■効果：ストレス緩和、内臓機能や消化能力が増す。鼻孔の通りがよくなり、頭がスッキリする。