立ち仕事に効く！腰痛体質から抜け出すエクササイズ

立ち仕事の人が疲れやすい部位はどこ？

立ち仕事も種類は様々。それぞれ体の使い方が異なるので、疲れやすい部位も異なってきます。しかし、そのような違いはあるとしても、立ち仕事の人に共通して表れる疲労部位があります。

それが、お尻・太もも・ふくらはぎの筋肉です。仕事中に足が痛くなり靴を脱いで脚を投げ出したくなった経験はありませんか？ これもお尻や下肢の筋肉が疲労しているサインのひとつ。下肢の筋肉が疲労して身体のバランスが崩れることにより、地面と接する足部にも負担が生じやすくなるのです。こうしたことが、腰部へ影響を及ぼす可能性があり、腰痛のきっかけとなるケースもあるのです。

お尻・下肢の疲労がたまりやすい人とは？

では立ち仕事においてお尻・下肢の疲労がたまりがちなのは、どのような人でしょうか？ まずは次の項目をチェックしてみましょう。当てはまる項目がある場合は、重心のズレが生じて腰部へ及ぶ可能性が高いので要注意です。

■チェックリスト
□どちらかの脚に体重をかけ続ける癖がある
□仕事の際、体を部分的に酷使する動作や姿勢がある
□仕事で履く靴のかかとがすり減ったまま履き続けている
□仕事で履く靴が足に合っていない気がする
□体が冷えやすい仕事環境である
□座って脚を休める時間や1日の睡眠時間が短い
□お風呂に浸かって体を温める習慣が無い

お尻・太もも・ふくらはぎの疲労は、腰の不調につながる

立ち姿勢や立ったまま作業をしたりといった際、腰部の安定性を保持するためにはお尻や下肢の筋肉が力を発揮できていなければなりません。足の踏ん張りを効かせる役目も担っているのです。

ところが、疲労によってお尻・下肢の筋肉に機能低下が見られ、腰部を安定させることが不十分になってしまうと、重心線がズレて姿勢のアンバランスを招くことになります。そして、姿勢バランスの不安定性をカバーするために腰部の筋肉は緊張して硬くなっていきます。

背骨や骨盤、股関節など関節の可動範囲が狭くなるといったことが続くようになり、お尻や下肢の筋肉だけではなく、腰周りの筋肉も血流の滞りがみられ痛みを感じやすくなる可能性が高まります。

疲労を持ち越さないようにエクササイズを続けましょう

お尻・下肢の筋疲労は腰部への負担にもつながるとともに、それがまたお尻や下肢の疲労をさらに解消しにくい状態にしてしまう“腰痛体質”の原因にもなります。時間をみつけて下肢の疲労を和らげ、腰痛予防をしながらお尻や下肢の疲労が解消されやすい体づくりを試みてみましょう。

※疲労部位により、エクササイズ中によろけてしまう人もいるため、壁などすぐに手をつける場所で行うことができると安心です。壁が無い場合は、転倒に注意しながら行ってください。

脚の裏側と背中のストレッチ

太もも裏側にあるハムストリングスと背中の筋肉を伸ばしましょう。

1.　両足を軽く開いて立ち、両手を膝に当てます。
2.　足の付け根から上半身を前に倒していきます。この時、息を吐きながら、ゆっくりと両手を膝から足先の方向へすべらせていきます。
★ポイント　

• 脚の裏側は気持ちよく伸ばしましょう。痛みが出る手前で止めておきます。
• 両手を足先に近づけると肩甲骨付近や背骨に沿った筋肉が伸ばされます。心地よい程度に伸ばすことができると、立ち姿勢が楽になります。

骨盤と下肢の外側ストレッチ

中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋・縫工筋といった骨盤に付着する筋肉を伸ばしていきます。

1.　両足を揃えて立ち、バランスを崩さないように気をつけながら、右脚を左脚の後方で交差させます。
2.　右脚の方向へ上半身を傾け、右骨盤・脚の付け根付近が気持ちよく伸ばされていればOKです。10秒間かけてじんわりと伸ばしましょう。

3.　反対側も同様に行います。
★ポイント
脚を交差させる際の足幅や上半身の角度によって、伸ばされ方が変わりますので、試しながら気持ちよく伸びる姿勢を調整してみましょう。

ふくらはぎとアキレス腱ストレッチ

1.　足を前後に開いて立ちます。前に出した方の足は、膝を軽く曲げて両手を添えておきます。後方の足は、膝を伸ばしカカトが上がるようにつま先立ちにします。
2.　ゆっくりと、後方の足のカカトを床に着けます。この時、気持ちよくふくらはぎ（腓腹筋）とアキレス腱が伸びていればOKです。20秒間くらいかけながら伸ばしましょう。
3.　上半身を起こし、後方の膝を曲げると、腓腹筋よりも深部にあるヒラメ筋を伸ばすことができます。20秒間くらいかけながら伸ばしましょう。

4.　1～3が終わったら反対側も行います。左右それぞれ3回程度繰り返しましょう。
★ポイント
「2」の際、上半身の重みを前方の足へかけるようにすると、さらにストレッチしやすくなります。