学問の秋　脳の働きを助ける健脳レシピ(2ページ目)

脳の働きを助けるレシピ集

カレー粉や粉チーズを風味づけに使ったり、ごまや生姜の香りを料理に活かしたりすることで嗅覚から脳を活性化させることも考えられた献立です。旬の食材を使い、和食を軸としたレシピとなっています。

■さんまのカレー風味ムニエル　

青魚の定番、さんまを洋風にアレンジしてみました。スパイシーなカレー粉の風味と粉チーズの香りが食欲をそそります。ムニエルは普通バターで焼きますが、今回は脳の働きを良くするオメガ3脂肪酸が豊富なオリーブ油で焼きます。

■牛肉と里芋のごま煮

定番の煮物にすりごまをたっぷりと加え、コク深く香り高い一品に仕上げました。里芋は皮をむいて下処理してある水煮を使ってもokです。

■納豆とひじきのさっぱり和え

えのき茸の醤油煮と鮭フレークで味付けした簡単和えものです。ボリューム感があり、食欲がない時でもスルスルっと食べられます。ご飯にかけて食べても美味しいです。

（2人分）輪切りに薄く切ったきゅうり40gは塩小さじ1/8をふって塩もみします。乾燥ひじき3gは水に戻します。ボウルなどに水気を絞ったきゅうり、ひじき、納豆50g、えのき茸の醤油煮25g、鮭フレーク3gを入れて混ぜ合わせます。

■小松菜と豆腐のかきたま汁

緑の色が鮮やかな小松菜をたっぷりと入れた具沢山のスープです。脳の働きを良くするには緑黄色野菜の力も必要です。酸素に触れると効力を失いやすいオメガ3脂肪酸の酸化を防いでくれます。

（2人分）鍋に水2カップ、酒大さじ1/2、顆粒中華だしの素小さじ1/2、醤油小さじ1/2、塩小さじ1/8を合わせ火にかけます。沸騰したら2cmの長さに切った小松菜80g、木綿豆腐80gを加えさらに1分煮ます。最後に割りほぐした鶏卵M玉1個分とおろし生姜を少々加えさらに1分煮ます。

■玄米ご飯

ギャバが豊富に含まれている玄米は、精白米に混ぜて炊くことで独特の食感が得られ、良く噛むことで咀嚼も増えます。脳に信号が出され頭の回転が良くなります。今回は精白米3：玄米1の割合で炊いています。

（2人分）精白米3/4合と玄米1/4合を合わせ、水で研ぎます。1.2合分の目盛りまで水を入れ15分程度置き、玄米モード（なければ白米モード）で炊飯します。

 

1人分あたりの栄養価

30～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),炭水化物(g)
塩分(g),食物繊維(g),n-3系多価不飽和脂肪酸（g)の順に掲載します。

■さんまのカレー風味ムニエル
202.8(kcal),9.9(g),15.6(g),3.7(g)
0.5(g),0.2(g),2.0(g)

■牛肉と里芋のごま煮
138.2(kcal),11.6(g),5.0(g),11.9(g)
1.1(g),2.0(g),0.0(g)

■納豆とひじきのさっぱり和え
61.8(kcal),5.2(g),2.6(g),6.6(g)
1.0(g),3.1(g),0.2(g)

■小松菜と豆腐のかきたま汁
79.8(kcal),6.7(g),4.3(g),2.4(g)
1.1(g),0.9(g),0.2(g)

■玄米ご飯
265.9(kcal),4.7(g),1.0(g),43.6(g)
0.0(g),0.8(g),0.0(g)

□合計
748.5(kcal),38.1(g),28.5(g),68.2(g)
3.7(g),7.0(g),2.4(g)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。