アイソメトリックスの意味は？気軽に簡単な筋力トレーニング
たったこれだけ? 笑っちゃうほど簡単で、効果は抜群！アブアイソメトリックスは、運動嫌い、ズボラちゃんの救世主？
……とはいえ、どうせ露出するなら、たるんだ腕、ぽっちゃり下半身、丸まった背中よりは、スッキリ引き締まったカラダの方が断然いいに決まっています。
そこで、今回は笑っちゃうほど簡単な動きで全身を引き締める3つの「アイソメトリックス」を分かりやすい動画つきで紹介します。
「アイソメトリックス」って何？ やり方とメリットは？
運動をしている人は、聞いたことがあると思いますが、イマイチやり方が分からない……という人のために、簡単にご説明します。■そもそもアイソメトリックスとは
一言で言えば、等尺性筋収縮です。例えば、分かりやすいのが腕相撲。相手を負かそうとして、反対側に力を加えます。このときに、ふたりの力がほぼ同じで拮抗しているならば、どちらにも動きませんよね？ この状態が、等尺性収縮といい、筋の長さは変らずに収縮しています。つまり筋肉の長さを変えずに力を加える運動のことを指します。ストレッチのように筋肉を伸縮するのではなく、カラダの各部分の筋肉の長さを変えずに力を加え、筋力と基礎代謝をアップさせるのです。
因みに、筋はその収縮の仕方が異なると発揮する力も変化します。自分よりも相手の力の方が弱いときには、自分の二の腕の筋は収縮しながら長さも短くなります。これを短縮性収縮といいます。反対に、相手の力の方が自分よりも強ければ、相手の二の腕の筋は収縮しながら長さが長くなります。これを伸張性収縮といいます。
■アイソメトリックスのやり方
アイソメトリックスは、同じ体勢を保ちながら行います。やり方は、鍛えたい筋肉に60～70％の力を込め、7秒キープ。体勢を維持している間は呼吸を止めず、筋肉に意識を向けましょう。呼吸を止めると血圧が上がりやすいので、高血圧の人などは特に注意しましょう。
■アイソメトリックスのメリット
アイソメトリックスは、場所も時間も選ばず手軽にチャレンジしながら、しっかり筋力アップが望めます。また、他の運動に比べ筋肉痛になりににくく、関節への負担も少ないです。とは言え、私たち女子にとっての一番のメリットは、大汗をかかずに、チャチャっと引き締められることではないでしょうか。
脇肉・二の腕に「トライセップスアイソメトリック」
このアイソメトリックスは、手のひら、腕全体で押し合うように動作します。さらに、腕の付け根の肩甲骨から、押し合った状態のまま右、左と捩じる動作で、肩甲骨から、腕の付け根の脇肉、二の腕と効率よく引き締めていきます。1. 両手を胸の前で伸ばし、手のひら、腕全体で押し合うように力を腕の内側に集めるイメージで姿勢を整えましょう。この時、肩に力が入り過ぎないように注意しましょう。
動作1
2. そのまま息を吐きながら、腕を右側へとゆっくり移動させ、7秒キープしましょう。この時、お臍は正面に向けたままの状態を意識しましょう。
動作2
3. 息を吸いながら正面に戻り、反対側も同様に動作しましょう。決して早く動く必要はないので、じっくりと動作し、どの筋肉が刺激されているのか、意識しながら動作して下さい。そのまま、左右3回づつを目安に動作しましょう。
動作3
太もも内側に「レッグエクステンション」
このアイソメトリックスは、手と脚で押し合うように動作し、太もも内側を効率よく引き締めていきます。太もも内側は、普段の生活ではほとんど使わず、知らない間にたるみが進行している部位です。ここがたるむと、骨盤の歪みなどにも影響を及ぼす場合もあるので、積極的にトライしてみて下さい。1. 椅子に浅めに腰掛け、両足を肩幅くらいに開きましょう。右手は左膝内側、左手は右膝内側にクロスした状態で手のひらをつけます。
動作1
2. 太もも内側に力を集めるイメージで、ゆっくりと手のひら、両膝で押し合います。
動作2
3. そのまま、さらに強く押し合うようにし、7秒間キープ。ゆっくりと力を抜き、同様の動作を5回目安に動作しましょう。
動作3
全身の筋肉に「アブアイソメトリック」
このアイソメトリックスは、床についている両腕、足で体を支えますが、体全体と床で押し合うイメージで、全身の筋力をアップさせる効率のいい動作です。特に、肩から脚の付け根までの体幹を鍛えられるので、代謝率もあがり、痩せやすいカラダに近づきます。また、体幹力がアップすれば姿勢も美しくなるので、普段より少し歩幅を大きくし、颯爽と歩いてみて下さい。これも、かなり効率的に体脂肪を消費してくれるはずです。
1. 四つん這いになります。
動作1
2. そのまま肘を肩の真下の床につけ、両手は握りこぶしにし、腕は三角形の形にします。この時、肘が横に開き過ぎると、上半身の力が抜けやすくなるので、手の位置は正確に置きましょう。
動作2
3. そのまま、膝を床から離し、7秒間キープしましょう。この時、腕全体、つま先で床を押すようにし、お尻が上に上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしないように、頭の先から踵までが1直線になるように、ポーズをキープしましょう。
動作3
いかがですか？これなら、場所も選ばず、いつでもトライ出来ますよね？ 美しいカラダは、いつでも、どこでも、自分の想い通りに手に入ることを、忘れずに！ これからも、一緒に綺麗を目指しましょう！
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