【骨・筋肉・関節の病気】坐骨神経痛の予防法・対策法・ストレッチ

お尻、太もも、膝、足に痛みやしびれを生じる坐骨神経痛。坐骨神経痛の原因となる疾患は、毎日の生活に適度な体操やストレッチを取り入れることで予防することができます。

坐骨神経痛予防には体操・ストレッチが有効

坐骨神経痛の原因疾患には、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などがあります。感染症や腫瘍などが原因でなければ、背骨の関節や椎間板への負荷を少なくすることで予防可能。

そのためには背骨を支えている筋肉に疲労を溜めず筋肉の柔軟性を保ち、姿勢のバランスが崩れないように、体操・ストレッチを行うことが有効です。姿勢のバランスが崩れたままだと椎間板や関節の異常が起こる可能性があり、それが疾患へ繋がる可能性もあります。

毎日の仕事や生活習慣で体の同じ部分に負担がかかりやすくなっている恐れがあるので、坐骨神経痛の症状が出る前に1日のうちに数回、それが難しければ1日の終わりに1回だけでも体操・ストレッチを行い、一部分への負担が軽減される体づくりをすることが理想的です。
 

坐骨神経痛の予防体操をしてはいけない人

主にお尻や太もも裏から膝、足にかけての範囲に痛みやしびれなどの症状がある場合、今回ご紹介する体操・ストレッチを行う前に整形外科を受診するようにしてください。現在症状がある場合は、医師から体操やストレッチの指導があることも多いので、そちらの体操を行いましょう。以下の体操を行う場合は、医師に自主的な運動をしても良い時期について確認を取ってからにしてください。
 

最初に。腰の状態のチェック法

坐骨神経痛予防の体操・ストレッチをする前に、まずは腰の状態をチェック。下記の「1」「2」を行い、お尻から足の範囲に痛み・しびれが出た場合は体操を行わず、整形外科を受診してください。最初に腰部に出る痛みや違和感を確認します。

まず、足元が安定する場所で軽く足を揃えて立ちます。姿勢が整ったと感じたら、次の1、2の動きを試してみてください。

■その1.前屈をする

ゆっくりと両手を床につける意識で前屈をしていきます。この時、体が硬く感じたり、腰部～骨盤につっぱるような痛みや違和感が生じた場合は無理をせずにやめ、次の項目の「腰・骨盤反らせ体操」を行いましょう。

■その2.上半身を反らせる

膝を曲げないように注意しながら、ゆっくりと上半身を反らせます。首が痛くならないよう注意。腰に痛みや違和感が生じた場合は次の項目の「正座おじぎ体操」を行いましょう。

※「1」「2」で腰部～骨盤に痛み、違和感がなかった場合は、下記の体操を両方行い、そのまま良い状態を維持していきましょう。逆にどちらも腰部～骨盤に痛み、違和感が生じた場合は、下記の体操を無理のない範囲で軽く交互に試します。もし、痛みが増したり緩和されない場合は、体操を中止して整形外科を受診してください。
 

腰・骨盤反らせ体操

1.安定する平らな場所で、四つんばいになります。

首がつらくならないよう、頭の位置を決めてください。両手両足は楽な姿勢になるように間隔をとって下さい。

2.おへそを床方向へつけるように（腰部～骨盤の距離を縮めるように）ゆっくりと腰を反らせていきます。1～5をカウントしながら行うと、効果的に動かすことができます。「1」「2」を数回繰り返してみましょう。

 

正座おじぎ体操

1.正座しても痛くない安定した場所で正座をします。

お尻が左右の足（かかと）に均等に圧がかかるように、なるべく良い姿勢を意識してみましょう。

2.床に両手をつきます。この時、腰部に張りを感じるでしょうか？ もし張るようでしたら、そのまま10秒間ほど静止し、もう一度、上記「1」の姿勢へ戻り、再度、床に両手をついてみましょう。腰部の張りが気にならなくなるまで、繰り返してから次へ進みます。

3.床を伝い、両手を少しずつ前方へずらしながら、頭を下げていきます。背中～腰部をしっかりとストレッチ。「1」～「3」を数回繰り返し、筋肉の緊張を和らげていきます。

両手を前方へずらしていくと、途中で腰部につっぱりを感じるかもしれません。その場合はその都度、つっぱりを感じた位置で10秒間静止してストレッチをします。そして、両手を前方へずらして、またつっぱりを感じたら、そこで静止してストレッチをしましょう。

ひどい坐骨神経痛の場合は、整形外科での治療が必要なものもあります。病院での治療法については、「坐骨神経痛の治療法」をご覧ください。

また、坐骨神経痛には、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの病気が潜んでいることもあります（「油断禁物！坐骨神経痛の裏に潜む疾患とは？」参照）。ただの腰痛と考えず、病院受診を検討することも大切です。