眠気のコントロール法

更新日：2009年07月23日

「睡眠日誌」で良質な短時間睡眠を実現！

坪田 聡 写真

睡眠時間をもう少し削りたい！ でも、日中に眠くなるのはイヤ！ そんな贅沢なあなたに、布団の中で過ごす無駄な時間を削る「睡眠制限療法」をご紹介します。その高い効果は、医療機関でも実証済みです。

目標床上時間は、90％以上眠れたら15～30分増やす

睡眠日誌の定期チェック
見直しをせずにやりっぱなしでは、成果が上がりません
１週間を１クールとして、睡眠日誌から実際の睡眠時間を計算します。

１クールの平均睡眠時間が目標床上時間の90％以上であれば、目標床上時間を15分～30分延ばします。５日～１週ごとにチェックを続けて、目標がクリアできれば床上時間を延ばすことを繰り返します。

一方、平均睡眠時間が目標床上時間の80％以下しかなかったら、過去１クールの平均睡眠時間まで目標床上時間を減らします。もし目標床上時間が５時間を切るようなら、５時間に設定します。

80～90％の場合には、目標床上時間を変えません。どうしたら90％以上にすることができるかをよく考えて、できることから実行していきましょう。


ここだけは、チョット気をつけて

「快眠★目覚めスッキリの習慣」
こちらも参考に
睡眠制限療法を始めると、体が慣れるまで数日から１週間かかります。この時期は辛いでしょうが、２～３週間も経つと短い睡眠時間にも慣れ、睡眠の質が高まります。

また、この時期には日中の眠気が強まりますから、睡魔対策を万全にしたり、周りの人の理解と協力を得ておくことをお勧めします。

睡眠制限療法を行うと、自分の心身が本当に必要としている睡眠時間を知り、その時間だけグッスリ眠れるようになります。そうすれば、健康を維持しながら睡眠効率を上げ、さらには、新たに確保できた活動時間を有効に使って、自分の夢の実現に１歩近づくはずですよ！
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坪田 聡

日本医師会、日本睡眠学会、日本コーチ協会所属。ビジネス・コーチと医師という2つの仕事を活かし、行動計…

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