【睡眠】６つのルールでグッスリ眠る！刺激制御療法

「 眠ろう、眠らないといけない 」と、思えば思うほど、眠られなくなるものです。睡眠に対するこだわりを減らし、自然に眠くなるのを待つ方法を、ご紹介します。

【目次】
■ 刺激制御療法とは？ → P.１
■ 眠くなってから布団に入る → P.１
■ 睡眠とセックス以外に寝床を使わない → P.２
■ 眠れなければ寝室を出る → P.２
■ 眠れるまで、前のルールを繰り返す → P.３
■ 朝は決まった時刻に起きる → P.３
■ 居眠りや昼寝をしない → P.４

刺激制御療法とは？

「布団は眠るところ」と決めましょう

よく眠れる人の頭の中で寝室や布団、就寝時刻などは、睡眠と関係あるものとして認識されています。

ところが不眠が長いあいだ続くと、これらのものが不眠と結び付けられて考えられてしまいます。

つまり、「 布団・寝床・寝室・就寝時刻 ＝ 不眠の原因 」という考え方が固定化してしまうのです。こうなると、「 パブロフの犬 」 状態の条件反射となり、眠ろうとして布団に入っても、逆に目が覚めてしまいます。

この状態を 条件不眠 と言います。30年ほど前に、アメリカのリチャード・ブーチンらが始めた 刺激制御療法 は、この思考の悪循環を断って、「 布団・寝床・寝室・就寝時刻 ⇒ リラックス・快眠・幸せ 」という考え方になる方法です。

具体的には、以下の６ステップに分けて進められます。

眠くなってから、布団に入りましょう

目が冴えたまま眠れないことを悩んで、布団に中に長時間いないようにするためのルールです。眠くないのに布団に入るのは、時間の無駄です。「 布団・寝床＝不眠 」という間違った考え方を強化しないためにも、寝床につくのは眠くなってからにしましょう。

夜遅くまで眠くならない人は、生活の習慣を見直してください。

・日中は、活動的に過ごしていますか
・昼寝や居眠りを、してはいけません
・夕方に、ウォーキングなどの軽い運動をしましょう
・夜の照明は白熱灯にして、少し暗めに
・食事やカフェイン、アルコールは、眠る予定時刻の２～３時間前までに
・寝床につく１～２時間前に、お風呂に入る
・テレビやインターネット、メールは、就寝予定の１時間前には止めましょう


次のステップは、寝床の使い方のルールです

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