【ジョギング・マラソン】心拍トレーニング方法を実践してみる

心拍トレーニングの方法

上位機種を使えば、心拍数の変化を連続的に記録できる。精度も高く、LT値を見つけるのにも使える。写真は、suuntoの最上位機種t6cに付属しているソフトから出力した画面の一部

平坦路で行う場合、目標心拍ゾーンを設定しておきアラームで教えてくれるように設定します。そのゾーンを越えても下回ってもいけませんが、「きつい」設定では走り始めからそのゾーンで走ることはできないので、どのくらいの運動でそのゾーンに到達できるかを調べつつ走り始めます。

どのくらいで体が動くようになるかというのも、体調を知る上で貴重なデータです。ポイント感の距離がわかっているコースならポイントごとにラップを取ります。わからないコースでは、１kmごとの自動計測をしてくれるsuuntoのFOOT　PODのようなセンサーを併用すると便利です。

目標心拍数より高くても低くてもいけない

アップダウンがあるコースでは、速度も距離もあまり関係ありません。もっぱら心拍数の管理です。目標心拍数を設定したら、上りでそれ以上に上がらないように、下りでは下回らないように注意し、アップダウンに関わらず一定の心拍数で走るように努めます。

上り坂では、上りはじめはそれほどでもないのですが、上るほどに心拍数が上がっていきます。下りではかなりのスピードで走っているつもりでも心拍にかかる負荷は減っています。それだけまだ余力があるということです。ただし、足の筋肉がしっかりできていないうちに下りでスピードを出すと故障を起こしがちになるので、下りでのスピードアップは故障に気を付けながら行います。ただ、筋力さえ鍛えれば、まだまだ心拍力には速く走れるということがわかるでしょう。

心拍トレーニングで進化した石川弘樹氏

プロのトレイルランナーの石川弘樹氏による心拍トレーニング報告（PDF　データやや重）が、suuntoのサイトにあります。LT値を把握することにより、アップダウンの激しいトレイルランでも心拍数をコントロールして後半の落ち込みを減らすことができたとの報告ですが、レースの後半に極端に落ち込む人は、レースペースを見直すためにも一度ハートレートモニターをつけて心拍数の変化を記録してみることをおすすめします。

その時に忘れてはいけないのは、記録を取り続けることです。運動能力を含めた自分の体の変化と心拍数の相関関係が必ず浮かび上がってきます。

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