ジョギング・マラソン/ジョギング・マラソンの走り方、トレーニング

サブスリーランナーのダイエットとスタイル

サブスリーを実現するには、サブスリーランナーの体型がいります。サブスリーランナーの体型とはどのような体型で、その実現のためには、何をしたらいいのでしょうか?体験例付きで解説します。

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サブスリーランナーの体作り ダイエットとスタイル

マラソンというスポーツは体作りの競争のようなところがあります。スポーツは多かれ少なかれ体が強弱に関係していますが、マラソンは特にフィジカルな要素の比重が高いスポーツです。

では、どのようなところが「体作り」の競争であり、どのような体がマラソン向きなのでしょうか?

体は軽い方がいい

レーシングカー
走りに必要ないものは徹底的にそぎ落とすレーシングカー。ミラーもライトもない
マラソンは体を移動させるスポーツですから、体重は軽いほうが適しています。物理学的な法則に従えば、体重が10%重くなれば体を運ぶ能力は10%低化します。同じ距離なら10%余分に時間がかかり、速度が同じなら移動距離が10%短縮されるわけです。ただし、これは筋肉や内臓の能力は同一だとしての話ですから、体重の低化と共に筋力も落ちたりするとこの通りにはいきません。

そこで、なるべく体脂肪だけを落とすようにします。もちろん体脂肪は生命活動にも必要ですし、マラソンを走る上でエネルギー源となるものですからゼロというわけにはいきません。国際的な男子のトップランナーで4~5%、女子ランナーで5~6%といわれます。それでは市民ランナーの場合はどうでしょうか?

アンケート調査などすると面白いと思いますが、とりあえず、私の周囲のさまざまな層のランナーに聞いた所では、フルマラソンで2時間40分を切るようなランナーですと6~8%くらいになっているようです。サブスリーレベルですと幅があって10~14%くらいでしょうか。4時間30分くらいですとさまざまで、中には20%程度と、標準レベルクラスの体脂肪率の方もいます。体脂肪率1%の重さはもちろん体重の1%の重さです。体重60kgの人なら600gです。2%で1.2kgになります。1.2kgを背負って走ってみると、やはりその重さを負担に感じると思います。5%、3kgも体重を減らしたら、跳ぶような感覚がするでしょう。

筋肉を強化し体脂肪を落とすダイエット例

体重が減るとどのくらい効果的なのか、最近の私自身の例をご紹介しましょう。

2006年の富士登山競争(7月28日実施)では久しぶりに4時間を切ろうという目標をたてました。例年富士登山競争向けのトレーニング(主として坂道走で、上りに力を入れる)は、4月の半ばぐらいから始めます。これは、春の東京・荒川市民マラソンの疲れを抜いて、新たなチャレンジ精神で練習を開始するのがその頃になるからです。大会まで通常は約3ヶ月(今年は大会が7月の末に近かったのでやや長めだった)の準備期間があるわけです。

冬の間は、平坦なコースでの練習が多く、体も平坦向きにもどってしまっているので、シーズンはじめの坂道の練習はきついものがあります。今年は、前年の山トレを終了した時期が早く、坂道練習の空白期間が長かったので、例年以上に上る力の低下を感じました。

そこで、坂道のトレーニングもさることながら、加えて体重を例年以上に落とすことにしました。67~69kgを示している体重を、63~65kgと4kg程度落とす目標を立てました。1ヶ月あたり1.3kg、1日あたり約40g強、距離にすると1日の走行距離を4kmぐらい延ばさなければなりません。しかし、すでに月間300km前後走っている身にとって、1ヶ月当たり120kmを延ばすのは大変です。とても実現できそうにない数字です。そこで練習の内容を、登坂能力をつけるトレーニングと体脂肪燃焼トレーニングだけに特化することにしました。

登坂能力をつけるトレーニングは、坂道走+筋トレ(スクワット、カーフレイズ、シットアップ、腕振り)です。ダイエットを目的としたトレーニングは、LSD(ロング スロー ディスタンス=ゆっくり長距離走)です。そこで、平日でも週に1、2回は20km以上の距離をそう苦しくない程度の速度で走りました(私の場合は、5kmを24~25分のペースです)。これは有酸素運動によって、体重を落とすことを第一の目的に置いたランニングです。他のランナーに抜かれても対抗心を燃やして張り合わないというトレーニングは、ややストレスになりますがやむを得ません。

登坂練習は、週末は山、平日は事務所近くの冬青木坂(もちのきざか 千代田区のホテルグランドパレスの脇にある坂)という、車の通過が少ない高低差がビル7階分くらいの坂を使いました。東京での坂トレにおすすめです。

更新日:2006年08月23日

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