【ジョギング・マラソン】心拍トレーニング方法を実践してみる

1kmを何分何秒で走ったかではなく、何拍の心拍数で走ったかがトレーニングの目標管理には重要になる

心拍計（ハートレートモニター）で効率トレでは、心拍トレーニングに用いるギアと心拍トレーニングの概要についてお伝えしましたが、今回は具体的にどのように心拍トレーニングを行うのかをお伝えします。心拍トレーニングを始めると、おそらくトレーニングの内容が変わると思います。

心拍トレーニングとは何？

トレーニングの強度を測る物差しは、従来は主として主観的な疲労感や筋肉痛によっていました。グッタリするほど激しい練習、筋肉痛が残るほど激しい練習をすれば高い運動強度のトレーニングをしたと判断するわけです。

近頃、特に有酸素系の運動トレーニングの強度を測る物差しとしてLT値（乳酸性作業閾値）という考え方が認められるようになってきました。激しい運動をすれば呼吸は乱れてゼイゼイと肩で息をします。しかし、こうしたレベルのトレーニングは長くは続けられません。乳酸を発生するからです。有酸素運動の場合、運動が長時間続けられなければゴールに行き着けません。必ずしも激しい「運動＝効果的なトレーニング」とはならないわけです。

といって、長時間運動を続けるためには運動レベルを落とすとしても、落としすぎると余力を生じすぎて出せる記録も出し切れないことになります。ここを越えるとパフォーマンスに影響を与えるほどの乳酸を発生するという、ギリギリのポイントがLT値というものです。

こうした運動の強度に連動している心臓の働きの変化は、脈拍に素直に現れます。この脈拍の動きを監視していれば、LT値のポイントを判定でき、効率的なトレーニングを可能にするというわけです。

ダイエットも心拍トレーニングで効率的に

ダイエットなどを目的とするトレーニングでは、効率的に脂肪が燃焼する運動レベルがあります。実施している運動がその運動レベルに適合しているか否かの判断も、脈拍数を指標として観察すれば正確です。

心臓病などで激しい運動を禁止されている人のトレーニングにおいても、レベル以上の運動にならないように脈拍数を監視すれば、より安全に運動を実行できます。

運動能力を高める目的で、ダイエットや安全のためにも心拍トレーニングは、役立ちます。

進化を心拍数でチェック

心拍トレーニングの良さは、効率や安全面だけではありません。運動能力が高まれば、同じ運動をしても心拍数が減少します。運動によって心拍数が減少するということは、活動する筋肉が要求する運動に必要な栄養や酸素を少ない心拍運動で運べるということです。心臓の拍出力が強化されたり、血管が発達して心臓が楽に血液を送り出せるようになるためです。以前と同じ心拍数ならより高い記録を発揮できるようになります。

このように、自分の運動能力の進化を客観的に判断できるわけです。これはトレーニングを続ける上でモチベーションを高めることにつながるでしょう。もし変化がなければトレーニング内容や生活に問題があると考えることもできます。

もしある日の心拍数がかえって高くなっていたならば、体が不調なのかもしれません。体調を観察する上でも心拍数の観察は役に立ってくれます。