【ジョギング・マラソン】元実業団選手から学ぶストレッチ・ウォーク

その他のストレッチングと運動後のストレッチング

股関節を広げる

■その他の脚、腰のストレッチング
足の裏を前で合わせ両腕の肘で膝を押さえ込み、股関節を広げる。腰を下ろして両足を真っ直ぐ前に投げ出し、体を前屈させます。体が固いと曲がりませんが、痛いのを無理をして曲げるまでする必要はありません。腰を痛めているとこのストレッチングがきついことがあります。その時には、膝が曲がっていて構いません。脚を伸ばしていると膝裏が伸びます。曲げていると膝裏は伸びませんが、腰は楽に深く曲げることができます。

腰を下ろして両脚を前方に伸ばします。右足を立て膝して、左足の股の外側に足を置き、立てた右足の膝の外側に左手を添えて体を右方向にひねります。お尻の右側を伸ばします。そのまま仰向けに寝、クロスした右足を伸ばし体をひねります。上半身は両肩が浮かないようにします。お尻から大腿後部にかけて伸ばせます。

立位で脚をクロスし、前屈します。さらに体をひねり、右足を左足の前にクロスさせたときは体を右にひねって、手を左足のかかとに着くように屈曲します。これによって、お尻の左側が伸びます。左右やります。

片足に体重をかけてアキレス腱を伸ばしながら血流も促します

足裏の組織を伸ばします。脚の筋肉を圧迫するので、血流の促進にも効果あり

和式のトイレに入った様なトイレ座りをします。片足を後に下げて、全体重を残った片足にかけます。体重がかかった足のアキレス腱を伸ばすと共に、筋肉を圧迫して、血流を促します。

正座から、爪先だけ立てます。足裏を伸ばします。足裏には故障を起こしやすい筋肉や腱があります。ちょっと忘れがちなストレッチングですが、これは習慣にしたいストレッチングです。足裏には疲労回復のツボも集中していますから、色々な面で役に立ちます。

■肩のストレッチング

腕を頭の後に回してもう一方の腕で引きます

体の前で腕を直角に交差し、肩胛骨の周囲の組織を伸ばします

滑らかな腕振りのために必要です。片腕を首の後に回し、その肘をもう一方の腕で引っ張ります。引っ張られる腕の肘を伸ばしているのと曲げているのとでは、伸びる部分が幾分違います。顔はなるべく起こし、胸を張るようにします。片腕を水平に真っ直ぐ伸ばし、もう一方の腕で伸ばした腕の外側を押さえ込んで体に引きつけます。肩胛骨の周囲筋が伸びます。

頭を前後左右にそれぞれ20～30秒倒し、その後頭をゆっくり回転させます。くれぐれも頭を動かすことが目的ではなくて、肩につながる部分を伸ばすことが目的であることを忘れずに意識しましょう。

運動後のストレッチング

ストレッチングは、運動後にも行います。運動後のストレッチングは、三つの意味があります。

一つは、単調な動作によって凝った状態の筋肉や腱を伸ばして体が固まらないようにすること。一つは、組織を伸ばして血液や体液の流れを促し疲労回復を早めること。そしてもう一つは、運動後は体が温まっている状態なので、体が柔らかく動き可動域を広げることができるという点です。

以上のような点を意識しながら、ストレッチングをしてみてください。