【ジョギング・マラソン】サブスリーランナーのダイエットとスタイル

走りに邪魔な筋肉は発達させない

戦闘には向いていても、この体では10km走るのも容易ではない。マラソンランナーにはマラソンランナーの体型がある

次に体型です。走るのに不要なものは少ないほうがいい、バックミラーもシートのクッションも内装も取り去ってしまうレースカーを思い起こしてください。とはいうものの人の体から取ったり外したりできませんから、少しずつ変化させていきます。

四肢は根元太く先細りが理想

太鼓腹型はもってのほかとして、時々見かけるのは上半身が筋肉隆々型の人。おそらく、他のスポーツを主にしていてマラソンにも挑戦された方だとは思いますが。

胸の前後の筋肉（大胸筋、僧帽筋など）はさほど必要ありません。スイマーや格闘技系アスリートのように上半身筋肉モリモリなんていうのは最悪です。もともとランニングシャツは細身にできていますが、これがピチピチだったら、サブスリーを狙うランナーとしては肉が付きすぎているといってよいかもしれません。

腕は肩の付け根だけ（上腕二頭筋など）やや筋肉が必要ですが、あとは指先へ向かってほっそりとしているほど結構です。

ウエストから腰を中心とした体幹はぎゅっと締まっているのが可。脂身が消え、筋肉が田の字型に浮き出ているという状態です。外からはよく見えませんが下腹部からついている腸腰筋にはじまって足の筋肉はみな大事。ただ腰に近づくほど発達し、足先に近づくほどほっそりしているのが理想です。一流のマラソンランナーは誰もが細身ですが、上半身に比べて太ももの付け根あたりは相当に発達しています。やせこけているように見えるケニア選手でも、大腿部の付け根は実に太くてがっちりしています。野口みずき選手の太もももすごいです。

内臓を動かす筋肉も強化

実は血管にも筋肉があります（平滑筋）。呼吸も筋肉（横隔膜、肋間筋、腹筋など）で成り立ちます。お腹に手を当てて激しく呼吸をすると、体表に近い筋肉だけですが筋肉の動きがわかります。体の内部の機能強化の筋トレも忘れてはいけません。

呼吸力の強化は、どこでもできます。大きく早く吸ったり吐いたりするだけで結構です。走らずにただスースー、ハーハーを激しく続けるだけでも呼吸が苦しくなります。呼吸を大きくしていても呼吸が苦しくなるのは不思議ですが、それは筋肉が酸素と栄養分を要求しているからです。シットアップによる腹筋強化も忘れずに。

心臓ももちろん心筋という筋肉によって動きます。心筋の強化は、心臓を使うトレーニングによるほかなさそうです。ただし、限度を超えると心機能が停止するという最悪の事態になります。一般に　220－年齢＝最大心拍数　で、運動強度70％ぐらいが有酸素運動としては効果的とされますが、心筋の強化ということになると80～90％になるかもしれません。ただし、年齢が上がるほど、心臓に負担をかけることがリスク増になります。シニアの方は、せいぜい70～80％の強度まで（感覚的には「ややきつい」程度）にしておきましょう。

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お知らせ１：11月にフルマラソンレースの試走を！

「夏場はトレイルランで逞しさを身につける！ 」に書いた練習スケジュールに、11月後半に一度フルマラソンの大会に試走のつもりで出ることをおすすめしましたが、その申し込み締め切りが迫りつつあります。初心者の方は、10km程度の大会を試走することをおすすめします。メールマガジンに申し込みが間に合う主要大会を載せますので、そちらもご覧ください。

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お知らせ２：「ランナーズ」の連載もご覧ください

2006年８月22日発行の「ランナーズ」10月号から『ランナーよ　食べなさい！』のガイド連載が始まりました。薬膳にも詳しい走る栄養士・植山美保さんとのコラボレーションです。ランナー向き食事のちょっとした工夫情報をたくさん載せていきますよ。

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