健康的な食生活を送るコツ5つ……これなら続けられる！ [管理栄養士のヘルシーレシピ] All About

忙しい人でも健康的な食生活を送るコツ5つ

忙しくても健康的な食生活

「健康的な食生活を送りたい。でも、忙しくてなかなか実践できない」という方は結構いるのでは？また、健康的な食生活って難しそう……と、ハードルが高いと感じることもありますよね。

時間がなくても健康的な食生活を送るコツは「無理なく続けられる習慣」を取り入れることです。難しく考えるのではなく、自分の暮らしに合う方法を取捨選択するのが、健康的な食生活を送るための第一歩ですよ。

無理なく続けやすい、健康的な食生活を送るコツを5つご紹介します。

＜目次＞

1.食事1回あたりの、量の目安を知りましょう

手で計れる範囲で覚えれば簡単

1食あたりの目安を知っておくことで、食べ過ぎを防ぎやすくなりますよ。ご飯が何gで、お肉は何gで……と細かく覚えなくても大丈夫。見た目で判断できる適量をおさえておきましょう。以下を目安にすると栄養バランスが整いやすいです。

主食(ご飯、パン、麺など)：こぶし1つ分
たんぱく質食材(肉、魚、卵、豆腐など)：手のひら1つ分
野菜：両手いっぱい

※野菜といっても、いも・根菜には主食に多く含まれる糖質が多いため、これらを食べる場合は、主食の量を少し減らすと糖質の摂り過ぎを防ぐことができます。

2.作り置きとサラダ野菜をストックしましょう

包丁・まな板を使わず食べられる野菜が便利

作り置きとサラダ野菜をストックしておくと、忙しいときでも準備に時間をかけずに食事がとれて便利です。

サラダ野菜は、ミニトマトとベビーリーフをストックしておくのがおすすめです。包丁を使わずにサラダが作れるので、献立に時短であと1品を加えたいときにも嬉しいですね。

ヘタを取ったミニトマトとベビーリーフは洗って水気をしっかり切り、清潔な保存容器に入れて冷蔵庫で保存しておくと鮮度を保ちやすいです。食べる前にさっと洗って、水気を切ってから器に盛りましょう。

また、ナッツをトッピングすれば、ビタミンやミネラルを摂ることができますよ。味に変化をつけたい場合は、お好みの野菜をプラスしてももちろんOKです。

3.食事の最初は野菜から食べましょう

食べ順を意識するだけなら手軽

食事のひと口目は野菜から食べることを心がけましょう。サラダやスープなら、野菜を摂りやすいです。

食物繊維が豊富な野菜を最初に食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、体に脂肪をつきにくくする働きが期待できます。

チャーハンやパスタなどの単品食べになりがちな方は、副菜にサラダかスープをプラスして、野菜から食べることを意識しましょう。

4.よく噛んで食べましょう

よく噛んで、胃腸への負担を減らしましょう

子どもの頃から「よく噛んだほうがいい」とはいわれるものの、忙しい人ほど早食いになりがちなのではないでしょうか？

よく噛めば満腹を感じやすくなり食べ過ぎを防ぐことができる上、食べたものを消化しやすくなり、胃腸への負担を減らすことが期待できます。

5.食べたあとは、軽く体を動かしましょう

軽く体を動かすことで、血糖値が下がりやすく

食べたあと、ついゴロッと横になりたくなる気持ちはわかりますが、食後15分程度は、散歩するなどして軽く体を動かしましょう(激しい運動は避けましょう)。「運動」というと難しく感じるかもしれませんが、食器を洗うなど簡単な家事でも大丈夫です。

軽く体を動かすと、食事で上昇した血糖値を下げやすくする働きが期待できます。血糖値が上昇した状態が長く続くのは、体に負担をかける原因となります。意識して運動することを心掛けてみてくださいね。