質の良い眠りを得るためには

睡眠の質をあげる寝室のつくり方

目覚めの良い朝を迎えたい!

Q:眠りが浅いせいか朝起きた際、目覚めが悪いです。質の良い眠りを得るためにはどのような工夫をしておけば良いのでしょうか。(30歳代 女性)

睡眠不足は5人に1人

A:最近企業は長時間労働によるストレスを軽減すべく、働き方を見直す取り組みを始めています。SNSなどの急速な発達によってグローバル化の波とスピード感が求められ、ストレスを抱えこんでしまう状況にあるからです。近年、多くのメディアが睡眠を取り上げているのもこのような背景から多くの人が睡眠トラブルを抱えている現状を教えてくれています。
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上記の表からわかるように年代別に見てみると

・30代 ⇒ 27.5%(約4人に1人)
・40代 ⇒ 32.5%(約3人に1人)
・50代 ⇒ 25.9%(約4人に1人)


と働き盛りの世代ほど睡眠で休養が十分に取れていないことがわかります。全体で見ても、22.38%(約5人に1人)は睡眠不足と、深刻な社会問題でもあります。

寝室の配置と室内環境はどうすれば良いの?6つのポイント

睡眠の質をあげる寝室のつくり方

体を眠らせてくれる・目覚めさせてくれる環境とは

家づくりにおいて良好な睡眠を得るためには6つのポイントがあります。

1.寝室の配置は東や北東の位置に設ける
もし、周囲環境の条件からどうしても無理な場合は天窓をつけて下さい。ただし夏の熱対策も十分検討しておいて下さい。人間は朝日を浴びることによって体内時計のズレを修復させ、各種のホルモンが正しい時間に分泌されやすくなります。

体内時計は細胞を生まれ変わらせてくれる成長ホルモンを制御させてくれます。しかし体内時計は機械のように正しく刻んでいるわけではないので、毎日少しずつズレが生じます。このズレをリセットする方法が朝日を浴びることなのです。当然寝入りの時間も修正されるので寝付きが良くなって毎日快適に眠れることにつながっていくのです。

さらに、良い睡眠には室内の環境づくりも大切です。室内計画にあたっては次のようなことにも配慮しておくことです。

2.寝具内を理想の33℃にするには室温を27~29℃に保つこと(冬は17~18℃)
良い睡眠を得るためには皮膚表面温度に近い33°にすることが良いと言われています。そして33℃をキープするには室温を27~29°に保つことが必要です。壁の断熱はもちろんのこと、窓の断熱性を高める必要があります。複層Low-Eガラスを採用することです。

3.湿度は50~60%を保つよう内装仕上げに注意を払う
床には無垢材の杉、壁には珪藻土、漆喰、など調湿効果のある素材を選択して下さい。

4.室内には2ヶ所の開口部で空気の流れをつくる
湿度のムラを解消できるように窓を寝室の対角線上に設けて下さい。間取りの上でどうしても無理な場合は、換気システムを利用する方法もあります。

5.音のレベルは40デシベル以下を目安として計画する
周囲の環境に合わせて遮音シート、あるいは吸音ボードなど壁からの音と、さらに窓には二重サッシ、シャッターなどを備えて音のレベルを下げる対策が考えられます。

6.色や照明計画
彩度の高い色ではなく、一般的に中間色といわれるものを使うということです。照明は三段階に調光出来る暖色系の照明を使い、直接目に入ってこない間接照明をおすすめします。また天井にヒノキ材を張り、香りで安らぎを与えてくれる楽しみ方もあります。

質の良い睡眠とは?眠りの深さやサイクル、時間帯にも注意

睡眠の質をあげる寝室のつくり方

「長い時間寝られればOK!」というわけじゃない

睡眠トラブルを抱えこまないようにするためには、睡眠に関して正しく知っておくことも大切です。

  • 長く眠ることではなく、深く眠ることがポイント
    睡眠には眠りが浅くて心のメンテナンスにつながるレム睡眠と、眠りが深くて身体の休息になるノンレム睡眠の2種類があります。そのため睡眠時間は長さではなく、90分の倍数の時間眠ると目覚めが良いのです。睡眠は90分が1サイクルだからです。
  • 睡眠のコアタイムを押さえよう
    理想的な睡眠時間は7時間と言われていますが、例えば深夜0時から6時のコアタイムを押さえて睡眠時間を設定すると、心身のバランスを崩さず良質な睡眠をとる事ができます。
  • 成長ホルモンが分泌しやすい時間帯は?
    成長ホルモンは眠り始めの3時間が大量に分泌されるので、この3時間をいかに快適に眠るのかが健康な身体や、美肌を保つカギになるのです。

基礎的な睡眠の知識や家づくりのポイントをおさえて、ぐっすり快適に眠れる寝室づくりを目指しましょう。


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