一年の充実度が変わる！ 今年こそ上げたい「睡眠の質」
ぐっすり眠ってスッキリ目覚めるだけで、一日の質が変わります。充実した一年のために、今年は睡眠の質を高めることを目標にしてみませんか？
1. 遅い時間は強い光（青い光）を避ける
光には、体内時計や睡眠ホルモン・メラトニンをコントロールする強い作用があります。夕方以降に強い光を浴びると、寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなったりします。遅い時刻になったら強い光、特に青い光を避けましょう。便利なものですが、遅い時間にコンビニエンスストアに行くことも質のよい睡眠という視点からはおすすめしません。そして、それほど明るく感じなくても、電子メディアの画面からは、青い光がたくさん出ています。眠る30分～1時間前になったら、テレビやパソコン、タブレット、ゲーム機、スマートフォン、携帯電話の電源を切りましょう。
朝、起きたらすぐに部屋の照明をつけ、カーテンを開けて朝日を部屋に入れましょう。明るい光は睡眠ホルモン・メラトニンを減らし、体内時計をリセットして目を覚ます働きがあります。天気が良ければ外を散歩すると、覚醒系のセロトニン神経が活性化されます。
2. 朝食を必ず取り、夕食は寝る3時間前には済ませる
朝食は必ず取りましょう。食事をすると、おなかの体内時計・腹時計が目を覚まします。朝食には、アミノ酸の一種である「トリプトファン」の含まれた食品がおすすめです。トリプトファンは、睡眠や覚醒との関係が深いセロトニンやメラトニンの原料です。トリプトファンは、牛乳や乳製品、豆類や豆製品、肉類、バナナ、アボカドなどに多く含まれています。夕食は、眠る時刻の3時間前までに終わりましょう。胃腸が消化のために忙しく働いている間は、ぐっすり眠ることができません。肉や脂っこいものは消化に時間がかかるので、夕食は炭水化物を中心とした和食ものがお勧めです。夜の食事は、栄養素の吸収の効率が高いので、太らないためにも軽めにしておきましょう。
アルコールやカフェインも、夕食までにしておきましょう。アルコールは寝つきを良くしますが、睡眠の後半では眠りを浅くする働きがあります。晩酌するなら、日本酒1合、ビール中瓶1本、ワインはグラス2杯までが上限です。
カフェインは、脳の中で睡眠物質をブロックして覚醒効果を発揮します。夕食後に飲むものは、ノンカフェインのお茶やハーブティ、白湯に変えましょう。チョコレートやココア、栄養ドリンクの一部にもカフェインが含まれているので、要注意です。
3. パワーナップで午後の眠気を吹き飛ばす
起きる時刻は、なるべく一定にしましょう。眠る時刻よりも、起きる時刻のほうが大切です。睡眠と覚醒が規則正しいリズムで繰り返されていると、体内時計の調子も良くなり、健康な毎日を過ごせます。とはいえ、平日の睡眠不足を休日に解消することも必要です。ですから、休日は平日＋2時間までは朝寝坊してもかまいません。それ以上長く眠っていると、体内時計がリセットされず、週明けの朝に起きるのが大変になります。
夜の睡眠不足を補い午後の眠気を抑えるために、午後3時までに若い人で20分、高齢者では30分以内の昼寝をとりましょう。夕方以降に昼寝すると、夜の眠りに悪影響があります。また、長い時間眠ると、眠りが深くなりすぎて目覚めにくくなります。
カフェインの覚醒効果は、体に吸収されてから20～30分たつと発揮されます。ですから、昼寝からスッキリ目覚めるために、眠る前にカフェインをとっておくことをお勧めします。起きた後のけだるい感じも、これで解消できます。
睡眠に良い生活習慣をいくつかあげました。まず、今はやっていないけどできそうなことを1つだけ選んで、今日からやってみましょう。新しいことを習慣化するにはしばらく時間がかかりますが、あきらめずに挑戦してみてください。きっと眠りの質が変わってくると思います。
快眠についてもっと知りたい方は、「生活習慣を整える「生活リズム快眠法」でグッスリ眠る」「冬の理想的な寝室の作り方…最適な温度と湿度の目安」もあわせてご覧ください。
