継続は力なり! 分かってるけど続かない毎日のストレッチ

伸びをしている女性

ストレッチを日課にしよう! と意気込んでも、そう簡単にはいきません

「ああ、疲れたなぁ」と思ったら、深呼吸をしながら、ぐ~っと伸びをしてみましょう。一瞬でも身体が軽くなったように感じませんか? 心身の緊張具合や筋肉のコリの程度にもよりますが、数秒ストレッチをするだけで、身体が楽になったり、頭がスッキリしたりと、即時効果が得られることがあります。

デスクワークで疲れた時や肩こりが辛い時のストレッチは、疲労緩和だけではなく、コリの慢性化予防にも役立ちます。慢性的な血行不良により、コリ固まった筋肉も、毎日ストレッチを続ければで徐々にほぐれていくものです。ストレッチや筋トレは継続が大切、そんなことは誰しもが知っていることでしょう。しかし、継続できるかが一番の問題なのです。「三日坊主」にならないための方法を考えてみましょう。

ストレッチが習慣化できず、挫折してしまう理由は?

「ストレッチが良いのは分かっているけど、長続きしない」「コリが解消されないのは自分の意識が甘いから?」と、ストレッチの継続方法に悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。中には、スタートにすら至らないというケースもあるようです。陥りがちな三日坊主のパターンをいくつかご紹介します。自分がどの程度当てはまるかチェックしてみましょう。
  • 「明日からストレッチをするぞ!」と意気込んだものの、それまで習慣化されていなかったので、翌日、うっかり忘れてしまった。
  • 「今日は忙しいから、明日から始めよう」が口癖になってしまった。
  • 「お風呂上りにストレッチを習慣化しよう!」と決めてスタートしたものの、時間にゆとりの無い日や疲れた日は、ストレッチどころではなく、結果的に忘れていた。
  • ストレッチを試してみたものの、思うように身体を動かせず、モチベーションが下がりそのままやめてしまった。
  • なんとなくストレッチをしていたけれど、方法が間違っている気がしてきてやめてしまった。

脱・三日坊主! ストレッチを生活習慣に取り入れる賢い継続方法

疲れて頭がさえない日や眠い時は、もう動きたくない、すぐに布団に入りたいと思う方も多いでしょう。柔軟性を高めるためには、時間をかけてゆっくり筋肉を伸ばしましょうという考え方が一般的かもしれませんが、今回は「少しでも筋肉の緊張をほぐして楽な体に近づこう」「血流を回復させよう」「無理なく続けられるようにしよう」の3つに目的を絞って、ストレッチを紹介していきます。

ポイントは、動作のついでにストレッチをすることです。「寝る前にストレッチをするぞ!」とあえてストレッチタイムを設けずに行います。動作のついでに行うものなので、ストレッチに時間を費やしたという感覚はあまりありません。そのため、ストレッチの優先順位が低い人でも、ササっと取り組みやすく、継続しやすいのです。

今回は、椅子と机(テーブル)を利用した簡単なストレッチを4つご紹介します。

座ったまま肩甲骨の内側から腕にかけてストレッチ

デスクワークなどで椅子に座ったまま、振り向く動作の前に取り入れられるストレッチです。
腕から肩甲骨にかけてストレッチ

振り向く前に手を机の縁へ当てストレッチをしましょう

1. 机の縁を利用します。左腕を可能な限り机の右側縁へ伸ばし手を当てます。
腕から肩甲骨にかけてストレッチ

胸部を机に近づける時に体の向きにより伸びにくくなることがあるので、調整しながら気持ちよく伸びる位置を探して下さい

2. 胸部を机に近づけるように上半身を前方へ倒します。肩甲骨の内側から腕にかけて、気持ちよく3秒間伸ばします。両側ストレッチできると理想的なのですが、「今、急いでいるから」という人は、もう片側は後ほどチャレンジしてもらえると左右のバランスがとれます。


立ち上がる時に胸部をストレッチ

デスクワークやスマホ使用で問題になる「猫背姿勢」。肩こり・腰痛・疲労に繋がりやすい猫背は、胸部の筋肉をストレッチすることで予防します。
胸部ストレッチ

両手の幅が狭くなるときちんとストレッチできなくなってしまいます

1. 立ち上がる際に両手を机につくついでに行うことができます。両手を肩幅より少し広く机につきます。

胸部ストレッチ

顔の向きは楽な位置で良いですが、真下を向くと机に顔がかなり接近します

2. 両手を机につけたまま、腕立て伏せのように胸部を机に近づけていきます。この時、胸部が気持ちよく伸びるようにしましょう。


遠くのものに手を伸ばしながら背中のストレッチ

座り続けているうちに頭がボ~っとしてきた……という時のリフレッシュにも役立つ背中のストレッチです。敢えて遠くにあるものに手を伸ばしてみましょう。
背中のストレッチ

上半身は正面に向けておきましょう

1. 机の左上方にある物(写真ではペン)に右手を伸ばします。初めはペンの傍へ手を置くだけにします。

背中のストレッチ

立てかけた本やファイルなど高さのある物にも手を伸ばしてみましょう

2. 置いた手を少しずつペンに近づけていき、右側の背中を気持ちよく伸ばしていきましょう。上半身も一緒に動くとストレッチがうまくいかない場合があるためご注意ください。なるべく反対側もストレッチしましょう。


机を掌で押して腕から手首にかけてストレッチ

肩こりの人に多くみられる腕の疲れは、生活上では意外と気付きにくいものです。机を離れる際には、腕のストレッチを行いましょう。

腕のストレッチ

机の高さにより腕の角度が画像とは異なります

1. 机に背を向け、指先は体の方向へ。その際、肘は軽く曲げておきましょう。

腕のストレッチ

急に肘を伸ばすと痛めてしまうことがあるのでゆっくりと動かして下さい

2. ゆっくりと肘を伸ばし少し机から離れてみましょう。手のひらが少し浮きますが、気持ちよく腕がストレッチできればOKです。


いずれも3秒ほどの短時間でできるストレッチをいくつかご紹介しました。もちろん、可能であれば毎日継続するに越したことはありませんが、動作のついでに数秒のストレッチを行うだけでも、筋肉の緊張を軽減させることができます。「脱・三日坊主」を目指し、その後も軽い気持ちでストレッチを続けてみましょう。
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