パソコン・スマホを手放せず慢性的な肩こりに……

パソコン

仕事でもプライベートでも欠かせないパソコンやスマホ。便利な反面、慢性的な肩こりを悪化させる原因にもなっています

日常生活にすっかり浸透していた、パソコンやスマホなどのタブレット端末。これらはとても便利な反面、肩こりの原因と考えられているデジタル機器の代表格でもあります。パソコン、スマホがなぜ肩こりになりやすいのか? それは使い方によっては、体に負担を与える刺激が過剰に強くなりやすいためと考えられます。

■パソコン、スマホによる負の刺激の一例
  • パソコンやスマホに集中してしまい、気付けばずっと同じ姿勢になりがち
  • 背を丸めるなど姿勢が悪くなり、同じ筋肉への負担が続く
  • 画面に焦点を合わせ続けることでの、目を動かす筋肉の疲労
  • 昼夜問わず光刺激を受け、自律神経系が乱れる(筋肉が緊張しやすい状態になることもある)
  • SNSでのやりとりが気になるなど、休日などでも気が休まらない
スマホやタブレット端末などは、手軽に持ち運べるのが最大の利点でしょう。時と場所を選ばず仕事やメールチェック、調べものができるという利便性がありますが、一方でスマホに拘束されている状態になりがちです。すると、心身へ負担となる刺激が慢性的に高くなり、心からリラックスできる休息タイムがほとんどなくなっている人もいるようです。結果として、慢性的な肩こりなどの不調に悩まされている人は少なくありません。

簡単に始められるデジタルデトックスの方法

これらのスマホやパソコンなどの悪影響を和らげるために、意識的に一定時間、デジタル機器を使用しないようにするという方法があります。「デジタルデトックス」とも言います。

最近ではデジタルデトックスを目的としたイベントや宿泊プランなどもあるようですが、まずは自分の意識だけで簡単にできる方法を押さえておきましょう。

■簡単にできるデジタルデトックスの方法
  • 意識的にパソコンから離れる時間を設ける
  • 必要ないと感じたらスマホの電源を切ってしまう
  • 眠る1~2時間前だけはパソコンやスマホを使わないと決める
  • 駅のホームや移動の乗り物の中は、目を休める時間だと決める
  •  
このように、デジタルデトックスの方法はとてもシンプル。しかし慢性的な肩こりを引き起こすほど日常的にデジタル機器を活用している人たちにとっては、これらの取り組みですらなかなか実践できないという声も多いのが現実です。できる限りのデジタルデトックスを心がけつつ、その効果をぐっとあげてくれるストレッチ法をご紹介しましょう。

実践! デジタルデトックスに有効なストレッチとは?

意識することは大切なので、まず前述の項目をしっかり心がけつつ、デジタルデトックスに効果的なストレッチを取り入れ、毎日の肩こり予防をしていきましょう。

パソコンやスマホ、タブレット、ゲーム機器などを使用することで疲れやすい部位の筋肉がほぐれるよう、効果的に刺激を入れて行きます。


 

PCやスマホ閲覧でガチガチ? 肩周りが軽くなるストレッチ

キャスター付きの椅子で行う場合は、椅子が不安定にならないようご注意ください

キャスター付きの椅子で行う場合は、椅子が不安定にならないようご注意ください

1. 座ったままできるので、オフィスでもお勧めです。スタート時は少し両肩をすくめた姿勢から行うと伸ばしやすくなります。









両肩がしっかりと引き下げられるように意識して行いましょう

両肩がしっかりと引き下げられるように意識して行いましょう

2. 両肘を伸ばしながら両肩を引き下げるように意識してみましょう。それと同時に胸部は斜め前方へ引き上げます。僧帽筋(下部)や腕の筋肉が刺激され、血流の改善を図ります。

この動きは10秒間かけて行います。3回繰り返しましょう。

 

集中しすぎて背中が丸く…猫背姿勢を改善させるストレッチ

両肩先へ指をつけた際に上腕はなるべく床と平行になる位置にしましょう

両肩先へ指をつけた際に上腕はなるべく床と平行になる位置にしましょう

1. 座り姿勢、立ち姿勢どちらでも行うことができます。上半身と顔は正面を向き、両肩先に指先をつけましょう。

 

肩こりがひどいと動かしにくいかもしれませんので、最初は無理をせずに動かしましょう

肩こりがひどいと動かしにくいかもしれませんので、最初は無理をせずに動かしましょう

2. 指先が肩先から離れないように注意しながら、ゆっくり5つ数えながら肘を後方へ引きます。(肩甲骨を中央へ寄せるように動かします)

1回につき3~5回行いましょう。休憩時間や作業の手があくたびに行ってもOKです。


 

目の酷使で頭皮も凝る? 硬くなりやすい筋肉を緩めるストレッチ

頭皮も部分的に圧痛を感じる部位があるかもしれませんが、基本的には気持ちよく感じるようにほぐしていきます

頭皮も部分的に圧痛を感じる部位があるかもしれませんが、基本的には気持ちよく感じるようにほぐしていきます

目を酷使することで、硬くなりやすい前頭部と後頭部の筋肉。これらをつなぐエリアを手で優しく動かす様にほぐし、前頭部と後頭部の筋肉の緊張を和らげましょう。

頭を両手で挟み込むようにあてます。左右の指先を頭頂部に当て、頭皮を大きく動かすイメージで前後に手を動かします。指が頭皮の上を滑ってしまうと、皮膚を傷める場合があるため、指は当てたままの状態で動かします。10秒間、ごく軽い圧で指を動かします。

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