快眠を促す、眠れない「睡眠禁止ゾーン」の過ごし方

いつでもどこでも眠りたいときに眠ることができたら、とても幸せだと思いませんか？しかし、1日の中には「睡眠禁止ゾーン」という時間帯が存在するのです。

「睡眠禁止ゾーン」というと、「眠ってはいけない時間帯」という風な印象を受けますが、実はそうではなく、「覚醒度が高く眠れない時間帯」のことを指しています。あまり知られていませんが、人の体温は1日の中で一定のリズムで上がったり下がったりというリズムを刻んでおり、この体温リズムが睡眠・覚醒リズムと連動しているのです。体温が上がると覚醒度が上がり、体温が下がると眠くなるというメカニズム。最も体温が高いといわれる午後18時～20時は体のあらゆるシステムが活発に働くようセットされており、血流も良く筋肉も体が本来持っている力をより発揮できる時間帯でもあるのです。

実は覚醒度の高い睡眠禁止ゾーンの時間帯の過ごし方にちょっとした習慣を取り入れることで、その後の快眠がぐっと後押しされることがあります。ここで3つ、おすすめの過ごし方をご紹介しましょう。

「夕食を食べる」

食事をとると、食べたものを消化しようと消化器官が活発に動き出すので、深部体温は上昇します。睡眠禁止帯に夕食をとることで一時的に体温が上がり、その後、体が休息モードに切り替わる過程で下がる体温との落差が大きくなるので入眠がスムーズに。

逆に、消化に負担がかかるものや遅い時間の食事は逆に快眠の妨げになるので、要注意です。どうしても仕事の都合で帰宅が遅い時間になり、そこから夕食を食べているという方の場合は、睡眠禁止ゾーンに1度おにぎりなどを食べておき、帰宅後は野菜スープなど消化に負担のかからないものを食べるというような分食法を取り入れるのがおすすめですよ。

「熱めのお風呂に入る」

夏だとついつい湯船にはつからずシャワーだけで済ませてしまう人が多いですが、湯船につかることは快眠をサポートするための大切な習慣なので、とてもおすすめです。快眠促進のためには「40℃程度のぬるめのお湯」・「全身浴」・「20分程度」という3つのルールがありますが、睡眠禁止帯に入浴する場合には40℃以上の熱めのお湯でもOK。

気分や疲れの具合に合わせて入浴剤を使い分ければ、入浴時間は最高の癒しタイムになり、心身ともに非常にリラックスした状態で就寝モードに切り替わっていくことができます。

「無酸素と有酸素運動をとりいれる」

睡眠禁止ゾーンの時間帯は脳も体も能力がとても高い状態なので、運動を行うにはベストな時間帯だといえます。さらに、運動を取り入れることで適度な疲労物質が溜まり、睡眠の質をぐっと高めてくれるのです。またストレス発散にもつながるので、この時間帯の運動実施はいいこと尽くめ。

とはいえ、内容や強度はあまりハードに設定し過ぎないようにすることがポイントです。無酸素運動5分と有酸素運動15分の計20分程度で良いので、「無理なく続ける」ことを大事にしてくださいね。

1日の中で行う「習慣」と併せて、それを行う「タイミング」も少し意識するだけで、よりその効果を高めることができます。ぜひ、睡眠禁止ゾーンを上手に活用してより質の高い眠りを得てくださいね。

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