なで肩といかり肩、どっちが肩こりしやすいの?

「片方の肩が盛り上がって一側性のいかり肩になっているね」とマッサージ屋さんで指摘されたという人もいます

「片方の肩が盛り上がって一側性のいかり肩になっているね」とマッサージ屋さんで指摘されたという人もいます

姿勢・体型と肩こりの関係性は、よく話題に上がると思います。「なで肩だと肩こりにならないらしい」とか「いかり肩だと肩こりがひどくなるんだよ」といった話を聞いたことはありませんか? 答えは……どちらであっても肩こりは起こります!

「なで肩」は頭と肩先の距離が開いていて、両肩がストンと下がったような印象を持ちます。一方「いかり肩」は、両肩をすくめたような姿勢に見えるかもしれません。両者によって起こる肩こりの違いは、肩こりに関わるどの筋肉の緊張が強まるのか、機能低下が生じやすいのか、ということです。そのため、有効なエクササイズにも違いが出てくることになります。


鏡を見て鎖骨に注目してみよう

鎖骨の位置の変化が必ずしも肩こりを起こすということではありません

鎖骨の位置の変化が必ずしも肩こりを起こすということではありません

いかり肩となで肩の違いは、正面から見たときの鎖骨の位置で確認します。体の中央から肩先に向けて、二本の棒状の骨が見えると思います。正常な位置は、ほぼ水平かわずかに外端が上がる緩やかなラインを描いています。

いかり方は、このラインの角度が大きく、外側が上がっている状態です。なで肩は、その反対で、外端が下がっている状態です。いかり肩、なで肩は生まれつきの骨格である場合もあります。

しかし、生活習慣で偏った姿勢が続いたり、疲労をそのままにしておくなどすることで、鎖骨の位置が変化してしまうことも考えられます。その場合、筋肉の血行不良などの問題が起こりやすく、肩こりを感じやすくなる可能性が高まります。


鎖骨や肩甲骨のバランスを乱す生活をしていませんか?

鎖骨の位置が変化することと肩こりとの間には、どんな関係があるのでしょうか? ポイントとなるのは、鎖骨は肩甲骨と繋がっているということです。毎日のデスクワークなど、偏った姿勢・動作が続くことで、その際に疲労する筋肉の影響により肩甲骨の位置が変化し、同時に鎖骨へも影響を及ぼします。

逆に鎖骨の位置の変化によって、肩甲骨とのバランスを損ねる場合もあります。肩甲骨周囲にも鎖骨にも、肩こりを生じる筋肉が複数付着しています。そのため、肩甲骨と鎖骨のバランスを乱す周囲の筋緊張が持続することで、なで肩・いかり肩といった見た目上の変化をきたすことがあるのです。

左右同じように鎖骨の位置が変化するとも限りません。片方の鎖骨だけ角度がついてしまい、左右差の大きいいかり肩のように見えたりもします。


なで肩では筋力がしっかりと発揮されにくい

手・腕のだるさ、しびれ、動かしにくさなど胸郭出口症候群の症状が表れることがあります

手・腕のだるさ、しびれ、動かしにくさなど胸郭出口症候群の症状が表れることがあります

なで肩では、ぶら下がっている腕を支える働きをする筋肉の機能が低下している可能性があります。

首を前や横に倒す斜角筋や後頭部、頸椎、肩甲骨、鎖骨、胸椎といった広い範囲にある僧帽筋、肩甲骨の動きに関わる菱形筋、小胸筋などが本来のパワーを発揮できない状態になると、肩こりの他に肋骨と鎖骨間に問題が生じる胸郭出口症候群の症状も引き起こしてしまうケースがあります。


いかり肩では筋肉がぎゅっと硬くなりやすい

筋肉が伸張され張り感の強いなで肩と比べると、いかり肩では、筋肉がぎゅっと縮まり硬くなるコリを生じる状態がみられます。斜角筋や僧帽筋、肩甲挙筋といった筋肉の過度な緊張がみられることで、なで肩に比べると両肩がより高い位置に感じられることになります。

なで肩、いかり肩のどちらにおいても、呼吸をする際に働く筋肉が正常な働きをしていない可能性が高いため、肩こりと同時に息苦しさや頭がスッキリしないと感じることも増えるかもしれません。


なで肩・いかり肩のエクササイズとは?

このように鎖骨の位置が変わることにより、なで肩といかり肩とにタイプを分けることができます。なで肩でもいかり肩でも、影響を受ける筋肉が2つのタイプで同じ部位であったとしても、筋肉が伸張されるか過度に収縮しやすくなっているか、など違いがあるわけです。ですから、肩こり予防・緩和の効果をより早く出すためには、エクササイズもそれぞれで異なるということになります。


なで肩の胸張りエクササイズ

手首をつかむと安定しやすいです

手首をつかむと安定しやすいです

1.  両腕を体の後方で組みます。顔や体は正面に向けておきます。

 

エクササイズ中にもし腕などにシビレを感じたら中止しましょう

エクササイズ中にもし腕などにシビレを感じたら中止しましょう

2.  鼻から大きく息を吸いながら、左右の肘を寄せ胸部を開きます。この時、胸郭(あばら骨)が上方へ引き上げられることを感じてみましょう。

口から息をゆっくりと吐くときに、胸郭とともに肩甲骨が下がっていくイメージを描いてください。一度、腕を解いて休憩を入れます。3~5回ほど繰り返してください。


いかり肩の首と肩周りをホっとさせるエクササイズ

呼吸は3回ほど行いますが、連続3回でも、1回毎に休憩してでもOKです

呼吸は3回ほど行いますが、連続3回でも、1回毎に休憩してでもOKです

1.  伸ばしたい側(左右ともにいかり肩の場合は両方交互に行います)の鎖骨に手を当て、顔を斜め上に向けます。

痛みや気分の悪さが無いことを自覚したら、鼻から息を吸い、ゆっくりと口から吐いていきます。

 

肩に置いた手は、力を入れずに添える程度です

肩に置いた手は、力を入れずに添える程度です

2.  伸ばしたい側の肩に手を置きます。手と耳を近づけるように、肩に力を入れて5秒間すくめます。

 

筋肉が硬いうちは、引っ張られる感覚が強いかもしれませんので少しずつお試しください

筋肉が硬いうちは、引っ張られる感覚が強いかもしれませんので少しずつお試しください

3.  肩に手を置いたまま、反対側の斜め下方向へ顔を向け、首の横・斜め後ろ側を伸ばします。伸ばしたまま深呼吸を2回します。

この時、下げている方の腕の肘を体の後ろへ曲げておくと、肩の位置が安定しやすくなり、筋肉を伸ばすことができます。

 

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