肩こりを感じる人の多くには「猫背姿勢」がみられます。背スジが伸びず、前傾姿勢になってしまう猫背は、悪い姿勢の代名詞でもあります。簡単にできる猫背矯正方法をご紹介しましょう。

いつの間にか猫背姿勢に

まず意識的に猫背姿勢をつくってみましょう。猫背姿勢は頭と肩の位置がポイントです。
 

  1. 顔を正面に向け、椅子に座ります。その時に、腰をピンと伸ばすと姿勢全体がキレイに見えると思います。(ほんの少し反らせるように意識しますが、過度に反らせると腰が痛む可能性があるため要注意です)
  2. 顔は正面を向けたままで、ピンと伸ばすように意識している腰の力を抜いてみましょう。すると、腰から背中にかけて丸くなり、胸を張ることができず(肩の位置が体の前方に巻き込まれた形になっている)、アゴが前につきでた状態に近付くと思います。

猫背姿勢がいつの間にかクセになっているかもしれません

猫背姿勢がいつの間にかクセになっているかもしれません

これで、猫背姿勢の出来上がりです。ご自身が普段座っている姿を思い出してみましょう。この状態に近いでしょうか?もし近いようであれば、日常生活の中でも猫背姿勢で座っていることが多いかもしれません。

座った時に限らず、立った状態でも背中上部が丸くなり、アゴが突き出た姿勢になってしまう場合もあります。どちらにしても猫背姿勢は、肩こりに関わりますので、できる限り猫背姿勢は改善させたいものです。


猫背姿勢は首や腰に負担をかける

猫背姿勢は頚椎や筋肉へ負担をかけてしまいます

猫背姿勢は頚椎や筋肉へ負担をかけてしまいます

猫背姿勢は、首にかかる負担を増強させます。本来、楽に姿勢を維持することができる重心の線があります。理想的な重心線から耳や肩などの位置がズレていなければ、頚椎や首の筋肉への負担が少ない状態で、頭部・肩の位置が保つことができていることになります。

ですが、猫背姿勢になると重心線がズレてしまい、頚椎や筋肉へ負担のかかる頭と肩の位置になってしまうのです。

一時的のみならず、猫背姿勢がクセになり、同じ姿勢で過ごすことの多いデスクワークを続けた場合は、さらに首~肩周りの血行不良を起こし、首、肩、背中の筋肉のこりが慢性化する恐れがあるのです。

 

猫背矯正の3ステップ

猫背姿勢がクセになると、背骨を支える筋肉の機能が低下してしまい、なおさら背スジを伸ばす姿勢がつらく感じるようになることも。猫背姿勢改善に効果的な矯正方法を「腰」「肩」「アゴ」の3つのポイントにしぼってご紹介しましょう。
 

座り姿勢を楽に保つ
 

■ステップ1 

座り姿勢を楽に保つことができるようにしましょう

座り姿勢を楽に保つことができるようにしましょう

座る時に、腰当てを使用みましょう。クッションやタオルを挟むだけで、キレイに姿勢を保つことができ、座り姿勢が楽に維持できるようになることがあります。

腰と椅子の背もたれの間に置く、専用のクッションもあります。商品により硬さや厚さが異なります。背骨のカーブには個人差があるため、可能であれば店頭で試して、自分にとって楽なクッションを選ぶとことをお薦めします。


腰にタオルを当てて座り心地を調整しましょう

腰にタオルを当てて座り心地を調整しましょう

タオルの場合は大きめのタオルを(バスタオルなど)または、薄い座布団などを用意します。端からくるくる丸めて棒状にしたり、折りたたんだりして、ご自身の腰に当て背もたれによりかかりながら、座り心地の良い状態に調整をしていきます。

椅子には深く腰をかけ、両足は床にしっかり着くように椅子の高さを調節しましょう。


肩甲骨を動かす習慣をつける

■ステップ2
猫背予防のポイントともなる肩の前後の位置変化は、背中の上部にある筋肉の血流を回復させほぐすことで改善させましょう。このストレッチを仕事の合間にも行うことができるとさらに効果的です。肩甲骨付近の筋肉を柔らかくして、自然に胸を張れるようになることが目標です。



1.座っても立っても行うことができます

1.座っても立っても行うことができます

1. 最初のポーズです。腰を丸めないように座ります。ただし、腰を反るように意識し過ぎると、腰の負担が増えますのでご注意下さい。

立って行う場合は、軽く両足を開きましょう。



横から見た「1」のポーズです

横から見た「1」のポーズです

横から見た「1」のポーズです。
ご自身の中での「キレイな姿勢」
を意識しますが、無理にシャキっとして力が入り過ぎないようにしましょう。






2. 両肘を背中の後で合わせるように

2. 両肘を背中の後で合わせるように

2. 両ヒジを背中の中央で合わせるようにイメージし、左右の肩甲骨の間を縮めるように、ゆっくりギュ~っと近づけていきます。

そして、約5秒間縮めたままキープします。



横から見た「2」の動きです

横から見た「2」の動きです

横から見た「2」のポーズです。両肘を曲げて行います。胸を張り開くように意識すると上手にできると思います。

背中上部の筋肉のコリが強く硬い人は、肩甲骨間を縮めた時に、筋肉が痛く感じるかもしれませんので、その場合は、縮めてキープする時間を3秒間ほどにしましょう。


3. 肩甲骨の間をゆっくり伸ばしましょう

3. 肩甲骨の間をゆっくり伸ばしましょう

3. 縮めた肩甲骨の間(背中の上部)を伸ばしていきます。この時、腰を特別に丸める必要はありません。

左右の肩甲骨の間が広がっていくイメージで、両腕を体の前下方向に伸ばすように、ゆっくりと動かしていきます。


 

横から見た「3」の動きです

横から見た「3」の動きです

横から見た「3」の動きです。肩甲骨の内側の筋肉が気持ちよく伸ばされるところで5~10秒間キープします。

時間がある時は、再度「1」に戻り数回繰り返してみましょう。時間が無い人は、1日のうちにこまめに「1」~「3」を1回行うことができると理想的です。



アゴを引く練習を

■ステップ3

猫背姿勢に伴い、前に突き出たように見えるアゴの位置は、姿勢の変化による二次的なものですが、この状態が続いてしまうと、首への負担が増え、肩こりを悪化させてしまうことも。繰り返す体操により、アゴの位置もより負担の少ない位置に戻るよう意識させましょう。


1.  顔を正面に向けます

1. 顔を正面に向けます

1. 顔を正面に向けます。肩の力は抜きましょう。座り姿勢でも立ち姿勢でも行うことができます。 







2.  水平にスライドさせるようにアゴを引きます

2. 水平にスライドさせるようにアゴを引きます

2. 顔は正面に向けたまま、ゆっくりとアゴを水平に引きます。スライドさせるイメージで。「1」と「2」を交互に繰り返します。

首の関節が硬いと、動かしづらいかもしれませんので、様子をみながら無理をしない程度に動かし、毎日続けてみましょう。


猫背予防を続けていきましょう

猫背姿勢は、ただ見た目が悪いというだけではなく、肩こりや背中の痛み、腰痛、内臓の圧迫にもつながる不自然な姿勢です。意識をしないと、なかなかキレイな姿勢は保てないのですが、デスクワークの人はステップ1~3を、立ち仕事の人はステップ2と3を気付いた時に実践してみて下さい。少しでも猫背が矯正され、無理の少ない姿勢に近付くと体が軽くなりますよ!