「首の筋肉を鍛えた方が肩こり解消になる。」ということで、首の強化トレーニングを行い、かえってコリがひどくなったり、痛めたり…というケースがあります。より安全に肩こり解消ができるように、肩こりの場合避けるべきトレーニングとおすすめのトレーニングをご紹介しましょう。

肩こり解消筋トレで悪化する場合がある!

肩こりにも腰痛にも言えることなのですが、どの程度の症状の時に、どの程度の負荷の筋トレをして良いのか、またはストレッチのみに留めた方が良いのかといったことの判断に迷う方がとても多いと思います。

そして、とりあえず自己判断で良いと思うものを行い、症状を悪化させてしまったという話も聞きます。では、首のトレーニングについては、どのような注意が必要なのでしょうか?
 

肩こりとは筋力が発揮できない状態

筋肉の働きが低下していると筋トレで痛めてしまうことも

筋肉の働きが低下していると筋トレで痛めてしまうことも

肩こりを感じやすい部位は、頭や腕を支えるために重要な働きをしている首の筋肉、そしてコリを感じることも多い肩甲骨周りの筋肉(背中の上部)があります。

これらの筋肉にコリがある状態では、筋肉本来の力がしっかりと発揮できていない場合が多いです。コリが解消され筋肉の機能が回復すると、筋肉として頭や腕を支える力が回復すると考えられます。

こういったことを考えてみると、肩こりの強い状態での強い負荷をかけた頚部の筋トレは、筋肉の機能が低下している時に行われることで、不適切な方法では痛めてしまう危険性も捨てきれないのです。


頭でダンベルを持ち上げる!?

首に負荷をかける鍛え方に適さない状態の人もいます

首に負荷をかける鍛え方に適さない状態の人もいます

首の筋トレと言えば、ダンベルを持ってチカラコブを鍛えるような要領で、首の筋肉に重い物をぶら下げれば良いのだろうと思う人もいるかもしれません。

肩こりや首に痛みなどの症状がなく、格闘技などの練習メニューでそういった筋トレがあります。ロープの先端に重り(ダンベルなど)を取り付けて、そのロープを頭部にひっかけ引き上げます。

軽い重さでも女性の場合は特に痛めやすく、肩こりの解消や予防には適していない場合が多いです。もし、持ち上げることが出来た場合でも、その後に使った首の筋肉をしっかりとほぐしておきましょう。


首の筋トレ適性チェック

首や肩周辺、腕などに症状のある人が負荷をかけるのは危険です

首や肩周辺、腕などに症状のある人が負荷をかけるのは危険です

では、首の筋肉を使って重りを持ち上げるような状態に適していない人は、どのような場合でしょうか?

次に挙げる項目に当てはまる人は、負荷の強い首の筋トレは避けたほうが無難であるといえます。また★印の項目に当てはまる人は、医師の指示を受けてください。

□ 肩こりの自覚症状がある。

□ 過去にムチ打ちを経験するなどして、首になんとなく違和感が残っている。

□ 肩がこると頭痛を生じやすい。

□ 頭部を上下、左右に傾けたり、左右を向く動作でつっぱり、筋肉の硬さを感じる。

□ 頭部を上下、左右に傾けたり、左右を向く動作で首や背中に痛みを感じる。(★)

□ しびれを伴う頚部や上肢の症状がある。(★)

□ 普段、ストレッチや体操を行っていない。


簡単!タオルトレーニング

首の痛みがある場合は、首の筋力を使うようなトレーニングは、症状が改善させるまで避けたほうが良いと思います。慢性的な肩こりの場合は、負担が少なく自分でも負荷を調整できる方法がオススメです。

今回はタオルを利用した首のトレーニングをご紹介しましょう。30秒間を目安にして、その時間内で数回ゆっくりと繰り返して下さい。

■タオルトレーニング

1.タオルを頭にセットします

1.タオルを頭にセットします

1. 棒状に折り畳んだタオルを頭部へ引っ掛けるようにセットします。









 

2.ごく軽い力で引っ張り合います

2.ごく軽い力で引っ張り合います

2. 頭部を軽く後方へ倒す意識を持ち、タオルはその反対に前方へ引くように軽く力を入れ、引っ張り合います。








 

3.軽く引き合いながら下をむきます

3.軽く引き合いながら下をむきます

3. 軽く引っ張り合いながら頭部を下へ向けていきます。









 

4.5秒間キープします

4.5秒間キープします

4. 軽く引っ張りあったまま、5秒保持します。









 

5.引き合いながら頭を上げます

5.引き合いながら頭を上げます

5. 再び、引っ張り合いながら頭部を持ち上げていきます。









 

6.元の位置で力をゆるめましょう

6.元の位置で力をゆるめましょう

6. ゆっくり最初の位置に戻し、手でタオルを引く力は抜いて終了です。






 


タオルトレーニングは、途中で首に不快感や痛みが出た場合は、すぐに中止して下さい。全ての動作はじわじわとゆっくり行い、頭部と腕が引き合う力は極力弱くしてください。負荷の弱いトレーニングになりますので、写真の1~6を数回繰り返し、コツコツ続けて少しずつ強化していきましょう!
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