便秘解消法1:生活習慣編

筋力低下も便秘の原因に
筋力低下も便秘の原因に
まず、便秘解消法の基本としてよく言われることですが、まずは排便習慣をつけること。

朝、起き抜けに冷たい水を飲むと胃・直腸反射という反射が起こって、便が出やすくなります。まあ、簡単に言うと、「起きて!」と腸を刺激してあげようということです。水ではなく炭酸飲料も炭酸ガスが胃を刺激するので効果的。同じ意味で朝食をとる習慣をつけることも大事です。

また、トイレに行きたくなったら我慢しないのは必須。ただしだらだらいきむと痔の原因になったりするので5分くらいを目安にしましょう。

筋力が少ないと便秘になるので、適度な運動も大事。特に座り仕事の方、積極的に歩くようにしましょう。また、お腹をマッサージするのも腸を刺激するのでオススメです。女性はホルモンや筋力の関係で便秘になりやすいので、特に気をつけたいものです。「女性が便秘になりやすいのはなぜ?」も、合わせてご覧ください。

便秘解消法2:食事編

食物繊維をとったほうがよいのはもう聞き飽きているかも知れませんが、やっぱり重要です。
その他、便秘に効果のある食べ物をあげてみますね。
  • 食物繊維(かさを増やし、腸の運動を高める)
  • 果物を食べる(果糖、クエン酸、リンゴ酸、ペクチンなどの成分が効果的、とくにプルーン)
  • ビタミンE(はっきりわかっていないが血流改善効果、自律神経を整える効果がある)
  • ビタミンB1 、パントテン酸(腸の運動を改善)
  • 植物油(便のすべりがよくなる)
  • アルコール、炭酸飲料(腸を刺激)
  • オリゴ糖、ラクツロース(大腸でビフィズス菌などの善玉菌のえさになって腸の運動を改善)
  • ヨーグルト(善玉菌を増やし腸の動きを改善)
ちなみに今回の改善法はおもに弛緩性便秘の方に対するものです。痙攣性便秘の場合は、ちょっとまた別の話になります。

ちょっとしたストレスや生活習慣ですぐ悪化するのが便秘。できるだけ規則正しい生活習慣を心がけて、便秘にさよならできるといいですね。