エクササイズを行う際の注意点(2ページ目)

有酸素運動と筋肉トレーニングの注意点と負荷設定

怪我をしないための注意点をもう一度確認しましょう

筋肉トレーニング前にはウォーミングアップをしましょう。理由は簡単、怪我の予防と筋肉の力を最大限まで高めるためです。ストレッチにはウォームアップ効果はないので、「ウォーキング」や「ランニング」など体をあたためるものがオススメです。

また、筋肉トレーニングをする時は、大きな筋肉から動かしましょう。なぜなら、大きな筋肉を刺激することで小さな筋肉も一緒に刺激されるからです。これが反対になると、筋肉が疲れてしまい怪我の原因にもなりかねません。大きな筋肉を動かすことで代謝が上がり、脂肪が燃えやすい痩せやすい体が作られていきます。

負荷の設定は初心者であれば軽めの重さで、正しいフォームを崩さずにゆっくり20回以上。呼吸は止めず、力を入れる時に息を吐き、緩める時に吸い、余力を残して終わるようにしましょう。慣れている人や筋肉を大きくしたい人は、精一杯頑張っても8回～12回しか繰り返せない重さが最も効きます。大切なことは余力を残さずに筋肉を完全に疲労させること。これを「オールアウト」といいます。しかし、まずは自分に合った負荷設定をする事が大切です。有酸素運動は、長く続けることで体脂肪を消費するので、呼吸が楽にでき、しかも20分以上続けられるものをチョイスしましょう。

水分補給も忘れずに！

大人の体の約60％は水分でできています。水分の働きは、栄養の運搬や、筋肉内に生じた老廃物・疲労の素（乳酸）の細胞内からの排出・運搬、汗をかくことでの体の温度調整などがあります。エクササイズによる発汗や暑さから水分不足になると、この働きが機能低下し、血液がドロドロになるので心臓へ負担が大きくかかったり、筋肉の収縮機能の低下、熱疲労、さらには熱射病になって命を失うことにも。水分不足を防ぐため、運動中は20分おきを目安に水やスポーツ飲料を摂り、めまいや筋肉の硬直や痙攣、頭痛や吐き気などの水分不足の症状が起きないようにしましょう。