【１】柔軟体操（ストレッチを十分に）…15～30分
【２】バンテージを巻く【３】鏡の前でシャドーボクシング（フォームを考えて）…3R以上（注1）
【４】リングの上で鉄アレイを持ってシャドーボクシング（注2）…3R以上
【５】リングの上でシャドーボクシング（イメージトレーニング）…3R以上
【６】サンドバック（大）…5R以上
【７】サンドバック（小）…3R以上
【８】パンチングボール（注3）…3R以上
【９】スピードボール（注3）…3R以上【10】縄跳び…5R以上
（ラウンド中に30秒ダッシュ、インターバル、股上げを入れる）
【11】バンテージを取る
【12】リングの上で鉄アレイを持ってシャドーボクシング…3R
【13】リングの上でシャドーボクシング（イメージトレーニング）…2R
【14】筋力トレーニング
腹筋…100回以上
背筋…100回以上
腕立て…100回以上
懸垂…50回以上
首のトレーニング及び、フィットネスマシン
【15】柔軟体操（ストレッチを十分に）…30分以上
（注1）1Rは3分＋休憩1分。
（注2）シャドーボクシングとは相手がいることを仮想して攻撃や防御の練習をすること。
（注3）パンチングボールとは、写真にもある上からぶら下がったボールでスピードボールとは上と下両方から引っ張られたボール。ただしボールの呼び名はジムによりまちまちである。
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