冬の食材を存分に楽しむヘルシー献立レシピ(2ページ目)

1月のヘルシー献立のポイント

この時期の食材をふんだんに盛り込んだ食感や歯触りをいかした彩り良いメニューとなっています。油は一切使わず低カロリーの調味料をうまく活用しており、咀嚼を意識することで満腹感、満足感を十分に満たすことができます。


■れんこんとおから入りつくね焼き　黄身添え
鶏肉を少量にして代わりにれんこんとおからを加え、油を一切使わずに作るヘルシーなつくね焼きです。フライパンで手軽に作れます。黄身との相性はバツグン、お酒の肴にもぴったりです。

■菜花のおひたし
菜花を茹で、めんつゆで味付けをした簡単おひたしです。菜花のほろ苦い香りがあとをひきます。

(2人分）鍋に水を2.5カップ入れて沸騰させ、塩小さじ1/2を加えて菜花120gを2～3分茹でます。冷水にとり水気を絞って3cmの長さに切り、めんつゆ大さじ1/2を加えて和えます。盛り付けて上に切り海苔0.5gをあしらいます。

■大根の柚子胡椒サラダ
ぱりぱりとした大根の歯触りが特徴です。ピリッとした爽やかな柚子胡椒が味をひきしめています。

（2人分）皮をむいた大根100gを塩小さじ1/4で塩もみします。余分な水分を取り除き、穀物酢大さじ1/2、砂糖小さじ1/2、直径1cmほどの円状にむいた柚子の皮1g、柚子胡椒少々をを加えて均一に和えます。

■カニカマのメレンゲスープ
コンソメスープベースにカニカマから出るうまみをプラスしています。淡雪のようなフワッとしたメレンゲをのせて見た目もおしゃれに仕上げました。

■玄米ご飯
プチプチとした食感が咀嚼を促し、精白米より低カロリーですがビタミンやミネラルなどの栄養価が高い玄米ご飯は日々の食卓に積極的に取り入れて頂きたいです。

(2人分） 白米3/4合と玄米1/4合を合わせ、水で研ぎます。研ぎ水は捨て、1.2合分の目盛りまで水を入れ15分程度置き、玄米モード（なければ白米モード）で炊飯します。

■みかん　（2人分）60g×2個
うんしゅうみかんのさのう（１つ１つ果実が入った袋の部分のこと）やスジには水溶性の食物繊維ペクチンを多く含まれており、コレステロール値を下げる働きがあります。また血圧を下げたり血管を強くしたりする効果のあるヘスペリジンも多く含まれています。みかんは外側の皮をむいたらさのうごと食べてみましょう。

1人分あたりの栄養価

30～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),塩分(g)の順に掲載します。

■れんこんとおから入りつくね焼き　黄身添え
248.2(kcal),22.8(g),11.3(g),2.4(g)

■菜花のおひたし
25.8(kcal),2.8(g),0.2(g),0.4(g)

■大根の柚子胡椒サラダ
13.1(kcal),0.2(g),0.1(g),0.7(g)

■カニカマのメレンゲスープ
20.7(kcal),3.4(g),0.1(g)1.3(g)

■玄米ご飯
265.9(kcal),4.7(g),1.0(g),0(g)

■みかん
22.1(kcal),0.3(g),0(g),0(g)

□合計
595.8(kcal),34.2(g),12.7(g),4.8(g)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。