睡眠/眠気のコントロール法

居眠り運転はもうしない! 自動車運転中の眠気対策

居眠り運転が原因で、一度に多くの命が奪われる事故が続いています。少しの眠気なら大丈夫と軽く考えて、自動車を運転してしまいがちですが、睡眠不足での運転は飲酒運転と同じくらい危険な行為です。ここでは居眠りしやすい条件や睡眠不足のサイン、眠気を解消する方法などについて、詳しく解説します。

この記事の担当ガイド

日本を睡眠先進国にするため、正しい快眠習慣の普及に努める専門医

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居眠り運転を予防するために

Take It Easy

焦らずに休みながら行くほうが、目的地へ早く安全に着けます

事故を起こしてから後悔しても、遅すぎます。眠気のサインを感じたら、早めに眠気対策をとりましょう。眠気を減らして覚醒度を上げるためには、眠気に身を任せる方法と、対抗する方法があります。

  • 運転する時間帯を考える
    自動車での移動を計画するときに、居眠り事故が多い午前と午後の3~4時ごろは避けるのが無難です。逆に普段、寝つく時刻の2~4時間前は「睡眠禁止帯」と呼ばれて、眠気が少ない時間帯です。

  • 仮眠をとる
    安全な場所に車を止めて、シートを少し倒して眠ります。深く眠りすぎると、目覚めた後に眠気が取れるまでに時間がかかるので、日中なら30分以内に起きてください。夜は睡眠のリズムに合わせて、1時間半くらい眠るのも良いでしょう。

  • 明るい光を浴びる
    光は体内時計を調整したり、睡眠ホルモン・メラトニンを減らしたりして、眠気を抑えます。500ルクス以上の光でメラトニンの分泌が減るので、夜ならコンビニエンスストアやサービスエリアに寄ってみましょう。特に、青い光が効果的です。
     
  • 体を動かす
    ストレッチングなどで筋肉を動かすと、体の血液の循環が良くなります。それが脳の血液量を増やし、脳細胞を活性化します。
     
  • 冷たい刺激を受ける
    自動車の室内環境が快適すぎると、眠くなります。窓を開けて空気を取り込んだり、冬なら暖房を切ったりして、室温を少し下げましょう。冷たい水で顔を洗うと交感神経が刺激されて、目が覚めてきます。
     
  • リズムがある運動をする
    ガムをかんだり、歩いたり、歌を歌ったりしてリズム運動を行うと、脳を目覚めさせてくれるセロトニン神経が活性化します。
     
  • 同乗者と会話する
    人と会話することは、「社会的な覚醒ファクター」と言われているほど、眠気には有効です。居眠り運転防止のためには、同乗者も協力してあげてください。ただし、携帯電話で話をすることは、やめておきましょう。

  • カフェインをとる
    目覚めている時間に比例して、脳に睡眠物質がたまってきます。この睡眠物質が、眠気の原因の一つです。カフェインは、この睡眠物質の働きをブロックしてくれます。カフェインをとってから効果が出るまで、15~30分のタイムラグがありますから、早めにとることが大切です。
     
  • 甘いものを食べる
    脳の唯一の栄養源は、ブドウ糖です。おやつはもともと、昼の眠気を飛ばすための習慣でした。甘いもので血糖値を上げて、脳を元気にしてあげましょう。
     
  • 香りをかぐ
    ローズマリーやペパーミント、ユーカリの香りには、眠気を減らす働きがあります。アロマオイルのほかに、アロマの入ったガムや飲料などもあります。
     
  • ツボを押す
    眠気を覚ますツボがあります。手には中衝(ちゅうしょう)や老宮(ろうきゅう)、合谷(ごうこく)など、頭には風府(ふうふ)や百会(ひゃくえ)などのツボがあります。足にある足臨泣(あしりんきゅう)や陰白(いんぱく)は、自動車を止めてから押しましょう。

次ページでは、居眠りによる交通事故の現状や居眠り運転をしやすい人・場面をご紹介します。

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更新日:2012年06月04日

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