食事ダイエット/太らない食べ方のコツ

太らないケーキの選び方・食べかた

ダイエット中は大好きなケーキを食べるのも控えてしまう、という方も多いでしょう。少しでも太りにくい選び方や食べかたを身につけて、ダイエット中も上手にケーキを楽しんでみましょう!

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ケーキ

上手に選べば太らない!?

カフェなどでティータイムに食べたり、ちょっとした集まりでも食べる機会のあるケーキ類。大好きという方も多い一方で、やっぱりダイエット中には控えたい食べ物の代表格でもありますよね。そんなケーキを賢く食べる方法、早速見て行きましょう!

ケーキの材料を考えてチョイス

ケーキを作っている材料は、大きく3つの分類ができます。ひとつめは、たまごや乳製品などのたんぱく質の多い食材、二つ目はバターや生クリームなど脂質の多い食材、そして三つ目は砂糖や小麦粉などの炭水化物の多い食材です。さらには栄養学上、それぞれ1gあたりのカロリーは、たんぱく質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalと計算されます。したがって、材料のうち、脂質(脂肪分)の多いケーキを選ぶと、同じ量でも高カロリーになりやすいということがおわかりいただけるでしょうか。炭水化物とたんぱく質はおおよそ同じカロリーなんですよ。

【ケーキの主材料3種類】
1. たんぱく質の多い食材(1gあたり約4kcal)…たまご、牛乳
2. 脂質の多い食材(1gあたり約9kcal)…バター、生クリーム
3. 炭水化物の多い食材(1gあたり約4kcal)…小麦粉、砂糖

脂質の多いケーキとは

それではさっそく、気になる脂質(脂肪分)の多いケーキについて解説します。脂肪分といえば、バターや生クリームが多く使われているケーキです。具体的には、ミルフィユなどのパイ類、ガナッシュクリームなどのチョコレートケーキ類、生クリームの量が多いショートケーキ類やババロアやムース類、などがまずあげられます。サワークリームやバターの多い配合の濃厚なチーズケーキ、バターの多いマフィンや焼き菓子類の大きなサイズのものも要注意です。これらは一つあたり400kcal以上のことが多く、ケーキ類の中でも最もカロリーが高いグループです。

炭水化物主体のケーキとは

洋菓子はほとんどのものに油脂が使われているので、炭水化物主体のものはあまり多くはありませんが、ホットケーキ(バターなし)などが該当します。ちなみに、和菓子類は糖分と粉類の比率が高いので炭水化物主体と考えられます。そんな和菓子類は、サイズが小さいということもあり1個あたり100kcal台のものも多く、比較的カロリー控えめであることからダイエット向けだといわれるわけです。

たんぱく質が多いケーキはこちら

たんぱく質の多い食品であるたまごや牛乳を使ったケーキ類は、プリン、シュークリーム(カスタード主体)、シフォンケーキ、クレープ、シンプルなチーズケーキなどです。これらは比較的カロリーが控えめで、一つあたり200kcal前後のものがほとんど。ダイエット中にも比較的安心できるケーキ類といえるでしょう。

食物繊維の多い素材に注目!

食物繊維には血糖値上昇をゆるやかにし、体脂肪合成をさまたげてくれる働きがあります。ダイエットに上手に活用したい栄養素です。ケーキ類の中でも食物繊維の多い食材が含まれたものは、太りにくい効果が期待できます。野菜類、ナッツ類の入ったケーキを選ぶのも賢い方法だと言えるでしょう。

【食物繊維の多い素材例】
さつまいも
胡麻

アーモンド
ピスタチオ
豆類
ドライフルーツ
ブルーベリー
いちじく
抹茶
かぼちゃ

もしも食べたいケーキそのものに食物繊維が含まれない場合は、ケーキを食べる前に食物繊維の多い食事をしておき、食後に食べるというような食べ合わせで同じような効果が期待できます。例えばランチに海藻やきのこ、野菜類の多い食事をしておき、その後にケーキを食べるといった順番です。市販の食物繊維が多いドリンク剤を事前に飲むことでも、同じような効果が期待できるでしょう。ただし、あまり時間を長く空けてしまうと効果が期待できないので、1時間くらいまでを目安にしてください。

選ぶならこんなケーキ

かぼちゃなど野菜の入ったチーズケーキ、生の果物が入り生クリームを使っていないシンプルなタルト類、シンプルなシュークリーム、スタンダードなカスタードプリン、生クリームなしのシフォンケーキなどが良いでしょう。

控えたいのはこんなケーキ

バターやクリームなどの油脂が多かったり、チョコが多いもの、またキャラメル系で甘く砂糖の多いものやナッツが多いもの、栗や芋のケーキはカロリーが高めです。ミルフィユやガナッシュチョコのケーキ、アーモンド粉を使って焼きこんだタルト、さつまいもや栗を多く使ったタルト、キャラメルのムース、濃厚なモンブランなどは、食べる量を少量にしてカロリーオーバーを防ぎたい種類です。

ベスト時間とベストな食べかた

選び方の次に大切なのは、食べる時間。1日の中でも午後の14時~18時くらいの間に食べるのが最も太りにくいと言われています。それはほとんどの人が最も体温が高い時間帯であり、活動によりエネルギーを消費している時間帯だからです。夕食後や深夜に食べると、その後に活動しないので余分なカロリーは体脂肪として蓄積しやすく、また深夜のほうが体脂肪を合成するホルモンが多く出されるとされています。やはりケーキはおやつの時間に食べると良いと言われています。

そして、食べる量も1日200kcal程度までを目安に、一度にたくさん食べ過ぎないことが大切。空腹にケーキをたっぷり食べて満腹にするといったような食べかたは、体脂肪が多く作られてしまう可能性大で避けたいもの。ケーキも適量を楽しんで食べるのが、太らないためのコツですよ。

更新日:2012年02月07日

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