1週間ダイエットのポイント

最初の2日間はまず排便を促す食事を心がける
体温を上げ続ける食生活と、1日30分以上の有酸素運動を
1日当たり、成人女性は1600kcal、成人男性は1800kcalに食事制限

「○○抜き」は、結果的に痩せにくくなるのでNGです!

「○○抜き」は、結果的に痩せにくくなるのでNGです!

1週間後に大きなイベントがあるなど、どうしても短期間で痩せたい時もありますよね。

今回ご紹介するのは、1週間でスッキリさせるダイエット。体重が増減するメカニズムと、身体が本来持っている機能を最大限に生かしてダイエット効率を高める4つの効果的なリセットダイエットをご提案します。


1日で体重が1kg以上増減する理由

「夕食を食べ過ぎたら2kg太った!」
「ケーキバイキングに行ったら翌日1.5kgも増えていた!」
「カラオケで1日に2kg痩せた!」
「サウナへ行ったら1kg減った!」
……などなど、日頃体重をしっかりと計っている方ほど、日々の体重変動に一喜一憂してしまいがちかもしれません。

でも実は、これらの数字のほとんどが「体脂肪の増減」によるものではない、と申し上げたら驚かれるでしょうか。

ちょっとした食べすぎで増えたように見える体重、半日ほどで減ったように見える体重、実はこのどちらもが、一過性の体重増減であり、体脂肪がその数字分減ったり増えたりしているわけではないのです。

大量に汗をかくと脱水気味となり、物理的に体重は減りますが、体脂肪が減っていなければ真に痩せたことにはなりません。また一時的に多くの食事をとると水分や食べた物が体内から排泄されるまでは、体重が減らないこともあります。

体脂肪1kg分を減らすためのカロリーは、後述の通りかなりの量となるので、1日で1kg太る(体脂肪が増える)ということも、通常生活の中では実はめったに起こらないことなのです。

体脂肪1kg分痩せるには、約7000kcal分の食事制限が必要

体脂肪1kgあたり(体重1kgあたり)は、約7000kcal分のカロリー減が必要であるとされています(厚労省「健康づくりのための運動指針2006」より)。

したがって、体重1kgを減らすためには例えば1ヶ月間の時間をかけるとしても、毎日230kcalほどを減らしていかなければなりません。1週間で1kg痩せたい場合は、理論上は1日1000kcalを減らす必要が出てきます。よって、1週間で3kg、5kgを減らすというのは、物理的に難しいと言えそうです。


目指すのは1週間で見た目3kg減&体脂肪1kg減!

これからご紹介する4つのリセットダイエットを組み合わせて実行すると、個人差はあると思いますが、1週間でも1kg程度の減量は期待できるでしょう。それも一時的なものではなく、きちんと「体脂肪」の減量にアプローチします。

普段の生活が不規則な方、便秘がちだった方や、むくみ太りが気になる方は、排泄がスムーズになり代謝機能が整うことも期待もできるので、体脂肪も見た目体重も、それ以上に減るかもしれません。

目指すのは、1週間で見た目3kg減、体脂肪1kg減。更にはこの1週間をきっかけに、肌が健康に美しくなったり、血行が良くなり明るい表情に見える効果も期待できます。体重自体の減り方は少しでも、見た目にスッキリ見えたらラッキーですよね!



1週間リセットダイエット1:排便デトックス

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ダイエッターの中には、便秘がちという方も多いのではないでしょうか。7日間あるのであれば、最初の2日間はまず排便を促す食事を心がけてみましょう。

食物繊維を多く含む食事、例えばキノコや海藻、雑穀ご飯や野菜たっぷりの食事を心がけ、肉類を控え、豆製品を食べる食事に切り替えてみましょう。間食に寒天を使ったものを食べるのも良いですね。また、排便を促すために油抜きはせず、植物性の良質の油を摂るようにしましょう。


1週間リセットダイエット2:体を温め、代謝を高める

代謝効率を上げるために、カラダを温める工夫をしてみましょう。冷え性の方は特に、生姜などの薬味を取り入れたり、飲み物や食事はすべて温かいものにして、体温を上げ続ける食事を心がけてみましょう。

それと同時に、軽い運動を取り入れて。まずは1日30分以上、早足で歩く時間を作りましょう。運動習慣をつけることでカラダがエネルギーを多く使うようになるので、いきなり激しい運動をするのではなく、早足で歩くなどの有酸素運動が効果的です。


1週間リセットダイエット3:食事制限

短期集中ダイエットの場合は、1日あたり成人女性の場合は1600kcal、成人男性の場合は1800kcal程度のエネルギー量に抑えて、体内の脂肪を燃焼させるような食事内容にしてみましょう。このとき、炭水化物・脂肪抜きはNGです。体内のエネルギー循環を正常に維持するために、1日食事は3回にして、毎回ご飯などの炭水化物と少々の脂肪を取り入れたほうが、それらを抜くよりも実は代謝機能が正常に働くようになり、効果がアップするものです。

野菜は少量の油を使って調理し、たっぷり食べてください。取り入れたエネルギーや体内の脂肪を燃焼するのに不可欠です。また、たんぱく質のおかずは脂肪分の少ない部位を選び、1日のうち2食はたんぱく質を含むおかずをつけ、残り1食は、たとえば“おにぎり2個と野菜ジュース”など、炭水化物と野菜中心の食事にして調整すると比較的実行しやすいでしょう。

ちなみに、炭水化物を抜いておかずだけ食べる方がいますが、そうすると動物性脂肪が過多になり、塩分もとりすぎになりがち。カロリーも低いわけではないので、結果的にカロリーオーバーを招くことも多くなります。
適量の炭水化物をとった方が代謝が上がり、満腹感も得られるので、カロリーの総量は控えられますよ。もちろん、食べすぎはNG!

カロリー数値だけを見て偏った食品の選び方をすると、カラダは効率良くエネルギーを運用するチカラを低下させてしまいます。定番のアドバイスではありますが、栄養バランスを維持したまま全体量を減らす、というテクニックが、身体の機能を高め、太りにくい体質を作るのに役立ちます。


1週間リセットダイエット4:生活時間の調整

リセットダイエットをしている期間は、夜更かしは控えましょう。毎日できるだけ12時前に就寝し、身体を休めるようにしてください。夜遅くまで起きていることが太りやすい習慣を作る原因になることもあり、また夜更かしが代謝機能を低下させて太りやすくなる可能性もあると言われています。
普段よりも意識して規則正しい生活時間を維持してみましょう。なお、この期間はできればアルコール類を休止しましょう。

普段忙しくて、カロリーは気にするけれど食事内容に無頓着、という方は特にリセットダイエットの効果が出やすいのではないかと思います。身体の重さが気になる方は、是非挑戦してみてくださいね。