低価格で栄養価も高い「にんじん」が主役の簡単レシピ3選！ 電子レンジだけの簡単調理も

「健康のためにも野菜をたくさん食べなくては」と思う人は多くいることでしょう。生活習慣病の予防の観点から、成人は1日に350g以上の野菜を摂取するのが好ましいといわれています。しかし、いざ野菜を買いに行くと葉物野菜の価格が高騰していたり、いろいろな種類の野菜を買うとそれだけで高額になったりと、なかなか難しいものです。

そこで今回ご紹介するのが「にんじん（人参）」です。にんじんは地上に生えている野菜に比べると天候の影響を受けにくい根菜なので、価格は比較的安定しています。そもそも、にんじん自体の価格はほかの野菜に比べてお手頃といっていいでしょう。にんじんは名脇役のイメージがありますが、今回はにんじんが主役の簡単レシピをご紹介します。

にんじんの栄養は？

緑黄色野菜のにんじんにはさまざまな栄養が含まれていますが、代表的なのがβ-カロテンです。β-カロテンは皮膚や粘膜を強くしたり、免疫力をアップしたりするほか、アンチエイジングなどの効果も期待できる栄養素です。そのほか、食物繊維やビタミンC、葉酸なども含まれています。

簡単レシピ1：「にんじんしりしり」

「にんじんしりしり（人参シリシリー）」は沖縄の郷土料理。「しりしり」は沖縄の方言で千切りのことをいい、沖縄には「しりしり器」という少し太めの千切りができるスライサーもあります。

にんじんしりしりは、千切りにしたにんじんとツナ、卵をフライパンで炒って、めんつゆなどでサッと味付けをする料理。今回ご紹介したいのは、そのにんじんしりしりを電子レンジだけで作る方法です。 （材料）2人分
・にんじん 中1本
・ツナ 100g
・卵 1個
・めんつゆ 大さじ2

（作り方）
1. にんじんを千切りにする
2. 卵を溶いて千切りにしたにんじん全体にあえる
3. 2にツナとめんつゆを加えて混ぜる
4. 3を耐熱容器に入れてふわっとラップし、電子レンジ600Wで約4分加熱したら出来上がり

4分加熱してまだ卵がゆるいようなら、10秒ずつ卵が固まるまで加熱してください。

簡単レシピ2：にんじん丸ごとサラダ

こちらも電子レンジで簡単にできるにんじんが主役のサラダです。にんじん以外の材料としては、ゆで卵と、彩りを考えて緑の野菜を少し入れてもいいでしょう。今回はブロッコリーを少し入れてみました。 （材料）2人分
・にんじん 中1本
・ブロッコリー 100g程度
・ゆで卵 1個
・マヨネーズ お好きなだけ （作り方）
1. にんじんのヘタを切り落とし、皮はつけたまま全体を洗う
2. にんじんを軽くラップで包む
3. 電子レンジ600Wで約5分加熱（時間になってにんじんが少し硬いようなら、10秒ずつ追加加熱してください）
4. ブロッコリーはゆでたり、電子レンジで加熱したりしておく
5. 3のにんじんをしゃもじなどで食べやすい大きさに崩す
6. 5のにんじんに、ブロッコリーとゆで卵を加えて同じく崩す
7. マヨネーズを全体にあえたら出来上がり

簡単レシピ3：にんじんポタージュ

にんじんを丸ごと食べられるレシピといえば、ポタージュですね。簡単にできるにんじんポタージュをご紹介します。 （材料）3～4人分
・にんじん 中から大1本
・タマネギ 小1/2個
・水 400mL
・コンソメキューブ 4個
・牛乳 200mL

（作り方）
1. にんじんとタマネギの皮をむき、一口大にカットする
2. 鍋に水とにんじん、タマネギを入れて火にかける
3. 沸騰してきたらコンソメを加えて弱火にし、10分ほど加熱する
4. 3をフードプロセッサーやブレンダーで細かくする
5. 4を鍋にもどして牛乳を加え、沸騰しない程度の火力で加熱したら出来上がり

ポタージュは裏ごしをするとより滑らかに仕上がりますが、今回はあくまでにんじんを簡単に食べられるレシピとして最低限の工程だけでご紹介しました。


今回ご紹介した以外にも、グラッセやキャロットラペ、野菜スティックなど、にんじんメインで食べられる料理がいろいろあります。栄養価の高いにんじん、ぜひ活用してみてください。