睡眠を整え、乱れた体内リズムを戻す方法

年末年始は、いつもよりも夜更かしをして、家族や心許せる仲間たちと飲んだり食べたりしながら1年の労をねぎらったり、これからの抱負を語りあったり、というプランをお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか？


楽しい時間で心が満たされる時季ではありますが、同時に脳と体のリズムが狂いがちになってしまう時季でもあります。睡眠のリズムが乱れて体のリズムが乱れてしまうと、下痢や頭痛、だるさやなどの不調や不定愁訴につながってしまい、1年のスタートを晴れやかな気持ちで迎えることができません。

心機一転、清々しく年明けを迎えて良いスタートきるためにも、乱れてしまった体内時計をスムーズに正しいリズムに取り戻す方法を3つご紹介いたします。

「起床時刻は一定に保つ」

たとえ夜更かしをしてしまったとしても、お昼まで眠り続けるようないわゆる「寝だめ」「寝坊」行為は著しく体内時計を乱すのでやめましょう。寝坊したとしても、ふだん起床している時刻のプラス2時間程度までにとどめ、眠気が強くても一旦ベッドから出て朝日を浴びるようにしてください。

目から光が入ると、網膜視床下部路というところを通って光は脳へと伝わり、体内時計がリセットされます。このとき、リセットと同時に、睡眠ホルモンであるメラトニン分泌が約15時間後に始まる予約のスイッチが押されるので、夜になると自然な眠気が訪れ、睡眠・覚醒のリズムを正常化する大きな役割を果たしてくれるのです。

「食事は1日３回」

脳の中に存在する体内時計が親時計だとすると、約60兆個ある細胞ひとつひとつに備わる時計は子時計として体のリズムを刻んでいます。親時計は光に依存して睡眠や覚醒だけでなく、内分泌自律神経、体温などの働くリズムの指揮をとっていますが、子時計にとっては食事のタイミングがとても大事。従って、朝・昼・晩の3回の食事をきちんととることが体のリズムを整えるうえでは、大変重要な行いになるのです。

ついついコタツの中でダラダラ食べ続けたり、逆に食べ過ぎたことを後悔して食事を思いきり抜いたりしてしまうと、子時計にとっては混乱以外なにものでもありません。正月太りになって後から後悔しないためにも、暴飲暴食を避けることはもちろん、食べるタイミングもきちんと意識することが大事ですよ！

「昼夜のメリハリをつける」

現代は24時間社会なので、生活リズムが乱れると昼と夜のメリハリがつきにくくなってしまいます。お正月は楽しいテレビの特番などが盛りだくさんで思わずテレビの前に釘付けになってしまいがちですが、できるだけ昼間は外出をするなど日の光を浴びるように意識しましょう。ただでさえ冬は日照時間が短く、光が欠乏していると気持ちも暗くなりがちになるので注意が必要です。

そして、夜になったらやや暗めの照明に切り替えて、昼間とは真逆の薄暗い空間に身をおくのが正解。昼と夜の光環境にメリハリをつけることで体内時計は規則正しいリズムを刻みやすくなります。

年初め、最も良いコンディションで最も元気に目標に向かう第一歩を踏み出すためにも、正しい体のリズムづくりをしっかりと行い、年末年始をお過ごしくださいね！

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