1日4分でボディメイク！タバタ式で筋力＆代謝UP上級編(2ページ目)

4分でボデイメイク！上級編

1. ウォーミングアップ　「マーチ」10秒
2. エクササイズ１　「スクワット→バックランジ→ジャンプ」20秒→休憩10秒
3. エクササイズ2　「スーパーマン→プランク→腕立て伏せ」20秒→休憩10秒
4. クールダウン　「足踏み」10秒

上記のエクササイズ1と2を１セットとし、それを4回繰り返します。（エクササイズ1を20秒間行い10秒レスト+エクササイズ2を行い10秒レスト×4回）

ポイントは、毎回毎回の20秒間を全力で、手を抜かず行うこと！回数を追うごとにきつくなってくるので、頑張って下さいね！

■ウォーミングアップ　「マーチ」

姿勢を整え肘を曲げ、その場で足踏みをします。腕を大きく振り、膝を股関節の高さまでしっかり上げましょう。
■エクササイズその1　「スクワット→バックランジ→ジャンプ」
中級編で行ったスクワットバックランジにジャンプがついてよりハードに。「スクワット1回＋ランジ左右1回づつ＋ジャンプ1回」で1セットです。

1. スタート姿勢では足を腰幅に開き、つま先はまっすぐ前に向けます。ここからスクワットの姿勢へ入ります。
2. 膝を足と同じ幅にキープしながら、お尻を真下に落とすというよりはお尻を後ろに出すような感じで。太ももが床と平行になるまで曲げたら、足の裏で床を押すように立ち上がり、スタート姿勢に戻ります。
（スクワット1回）
3. 1の状態から足を少し大きめに一歩後ろへ引き、つま先を着地させた後、両膝を曲げ腰を落とします。前の膝は踵の上に固定し、後ろの膝は床に付けないように気をつけて。
その後、前脚に力を入れ（前に出している側のお尻に力が入るように意識するといいでしょう。） すぐ立ち上がり、1のスタート姿勢へ戻り、反対側の脚も同じように繰り返します。
（ランジ左右1回づつ）  
4. ランジから立ち上がったら、軽く腰を下ろしジャンプします。柔らかく着地した後はそのまま1のスクワット姿勢へ入り、2～4を繰り返します。

繰り返し続けるとかなり疲れてくるので、どの工程でもバランスを崩さないように気をつけて下さい。
（このトレーニングは、必ず初級編、中級編を先に行い、その運動に慣れてから実施するようにしましょう） 「スクワット1回→ランジ左右1回づつ→ジャンプ１回」の流れを繰り返し行いましょう！

■エクササイズその2　「スーパーマン→プランク→腕立て伏せ」

1. 床に腹ばいになり、肘は曲げ、手のひらを肩の横に置きます。左右の足の幅は拳1つから2つで、つま先を床に付けて下さい。
2. 1回上半身と下半身を同時に床から離し、1のスタート姿勢に戻ります。

床から離す時は、腰に負担がかからないようにお腹にもしっかり力を入れたまま行います。肩甲骨を寄せながら、背中上部やお尻、腿の後ろなど、カラダの背面全体をしっかり使えるように意識して。 3. スタート姿勢に戻ったら、胸やお腹を意識しながらカラダをまっすぐ持ち上げ、腕立て伏せの体勢になります。持ち上げられない人は膝をつけてもOK。

肩からかかとの直線をキープしたまま、腕立て伏せを１回し、カラダをスタート地点に戻します。1～3を繰り返しましょう。

■クールダウン　「足踏み」

急に動きを止めず、終わったらその場で足踏みをしながら息を整えましょう。
お疲れ様でした!! さすがの上級編、相当な運動量になったのではないでしょうか。

時間のある時はゆっくりじっくり筋トレを行い、ない時はタバタプロトコルを応用するなどして日々のトレーニングやダイエットに変化を持たせると、より効果も発揮できます。ぜひトレイしてみて下さいね！

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