【カロリー計算・カロリー表】【カロリー表】にぎり寿司

お寿司はダイエット向き！

東京ではマグロが人気!? 皆さんは何がお好きですか？

お寿司大好き！という方は多いもの。実際に「日本人が好きな料理（NHK放送文化研究所調べ、2008年）」ランキングでも堂々の1位がお寿司！

味付けされたご飯と、生のねた。このシンプルな組み合わせは、基本的にはダイエット中も安心して食べられる料理だと言えます。

そんな「素材ダイレクト」なお寿司だからこそ、食べ方のコツを知れば、よりカロリーをコントロールすることが可能になるんです！そこで今回は、ねた違いによるにぎり寿司のカロリーをご紹介します。

まずは基礎知識。お寿司1カンの寿司飯の量は、おおよそ20gで1カンあたりのカロリーは32kcalです（※お店によって数値は異なります。標準値としてここではこれらの値で試算しています）。ちなみに、寿司ご飯だけで比較すると、ちらし寿司や太巻き寿司、大阪寿司などの押し寿司は、やや砂糖の量が多く、寿司飯だけで1人前を比較すると、20kcal程度多い計算になります。

また、にぎり寿司とちらし寿司、各1人前を比較すると、カロリーが高いのはちらし寿司！寿司飯の味付けも甘い上、上に乗せる具にも甘みが多くなりがち。1人前のカロリーは、にぎりが500kcal程度、ちらしが650kcal程度と差があるので、憶えておくと良いですよ。

とはいえ、他の外食メニューに比べて、寿司類のカロリーは比較的控えめ。カロリーコントロール中でも、安心して食べられるごちそうの1つ。そんなうれしい低カロリーごちそうメニューの寿司ですが、ここではあえてカロリー比較していきます！

高カロリーお寿司グループ

脂ののった旬の魚は、どれも美味しいですよね♪

カロリー控えめ料理のにぎり寿司。でもダイエッターならカロリーの差は知っておきたい！早速高カロリー（51kcal以上）のネタをチェックしていきましょう。

• あなご（塩/たれ）……61kcal/70kcal（一カンあたり、以下同じ）
   
• まいわし……65kcal
   
• うなぎ（蒲焼）……76kcal
   
• かつお（秋獲り）……57kcal
   
• かんぱち……51kcal
   
• こはだ……56kcal
   
• いくら……73kcal
   
• まさば（生）……62kcal
   
• しめさば……83kcal
   
• さんま……79kcal
   
• しまあじ（養殖）……53kcal
   
• まだい（養殖）……61kcal
   
• まだい（天然）……53kcal
   
• はも……54kcal
   
• ひらまさ……53kcal
   
• ひらめ（養殖）……51kcal
   
• ぶり（成魚）……71kcal
   
• ぶり（はまち、養殖）……70kcal
   
• まぐろ赤身（ほんまぐろ、しび）……51kcal
   
• まぐろとろ（ほんまぐろ、しび）……84kcal
   
• インドまぐろとろ（みなみまぐろ）……85kcal
   
• めじまぐろ……55kcal
   
• くるまえび……57kcal
   
• うに……56kcal
   
• たまごやき（にぎり）……62kcal
   
• かんぴょうまき（1/2本分）……90kcal

このグループばかりを10カン食べると、やっぱり高カロリーに。低カロリーのお寿司も上手に組み合わせたいですね！

低カロリーお寿司グループ

えび、かに、貝類は比較的カロリー控えめです

高カロリーネタばかりではなく、こちらの低カロリーネタ（50kcal以下）も上手に組み合わせたいですね。

• まあじ……50kcal（1カンあたり。以下同じ）
   
• まがれい……46kcal
   
• まこがれい……47kcal
   
• きす……45kcal
   
• さより……46kcal
   
• しらうお……44kcal
   
• かずのこ……45kcal
   
• ひらめ（天然）……47kcal
   
• びんながまぐろ……50kcal
   
• インドまぐろ赤身（みなみまぐろ）……46kcal
   
• めばちまぐろ……48kcal
   
• あかがい……43kcal
   
• 蒸あわび……46kcal
   
• たいらがい……47kcal
   
• つぶがい……45kcal
   
• とりがい……45kcal
   
• はまぐり……45kcal
   
• ほたてがい……43kcal
   
• ほっきがい……43kcal
   
• みるがい……44kcal
   
• あまえび……45kcal
   
• 蒸えび（ブラックタイガー）……44kcal
   
• ずわいがに……41kcal
   
• たらばがに……41kcal
   
• こういか（すみいか、まいか）……42kcal
   
• するめいか、やりいか……45kcal
   
• まだこ（ゆで）……47kcal
   
• まだこ（生）……43kcal
   
• しゃこ……47kcal
   
• ほや……37kcal
   
• たまご焼きのみ……32kcal

いかがでしたか。お好きなネタのカロリーが低いところに入っていた方は、ひと安心!?

寿司カロリーを憶えるコツ

たくさんある中から選ぶときも、高カロリーの種類ばかり選ばないよう、いろいろ食べたいですね！

お寿司のカロリーはものによって意外と差が大きい、ということに気付かれた方も多いでしょう。やはり、同じネタばかりを食べないこと、個数も10個程度を目安にし、食べ過ぎないこと。まずはこの2点を頭に入れておきたいところ。

いろいろな種類があって憶えきれない！という方は、次のポイントを憶えておくと便利です。

■低カロリーで安心なもの
貝類、蟹、海老、イカ、タコなど、魚以外の魚介類はどれもカロリー控えめで安心。魚の場合は、あっさりした白身魚ならどれも低カロリーです。

■高カロリーで注意が必要なもの
食べたときに、コクがある、とろける魚はやっぱり脂肪分が多く、カロリーは高めです。魚の脂は健康に良い成分を含むので適量は食べたいところですが、カロリー面では「トロばかり」「あなごばかり」は避けたいところ。

その他にも、うにやいくらなどの魚卵は比較的カロリーが高めなので、何個も続けて食べないことが大切。


いずれにしても個数を食べ過ぎないこと、ひとつの種類に偏り過ぎないこと、がダイエット中にもお寿司を楽しむコツです。

美味しいお寿司を楽しみつつも、上手なダイエットを続けましょう！