カロリー計算・カロリー表/食事のカロリー

【カロリー表】にぎり寿司

にぎり寿司のカロリー表です。店により調理方法やサイズに差があるので平均値としてご覧下さい。

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お寿司はダイエット向き!

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お寿司大好き!という方は多いもの。実際に「日本人が好きな料理(NHK放送文化研究所調べ、2008年)」ランキングでも堂々の1位がお寿司!

味付けされたご飯と、生のねた。このシンプルな組み合わせは、基本的にはダイエット中も安心して食べられる料理だと言えます。

そんな「素材ダイレクト」なお寿司だからこそ、食べ方のコツを知れば、よりカロリーをコントロールすることが可能になるんです!そこで今回は、ねた違いによるにぎり寿司のカロリーをご紹介します。

まずは基礎知識。お寿司1カンの寿司飯の量は、おおよそ20gで1カンあたりのカロリーは32kcalです(※お店によって数値は異なります。標準値としてここではこれらの値で試算しています)。ちなみに、寿司ご飯だけで比較すると、ちらし寿司や太巻き寿司、大阪寿司などの押し寿司は、やや砂糖の量が多く、寿司飯だけで1人前を比較すると、20kcal程度多い計算になります。

また、にぎり寿司とちらし寿司、各1人前を比較すると、カロリーが高いのはちらし寿司!寿司飯の味付けも甘い上、上に乗せる具にも甘みが多くなりがち。1人前のカロリーは、にぎりが500kcal程度、ちらしが650kcal程度と差があるので、憶えておくと良いですよ。

とはいえ、他の外食メニューに比べて、寿司類のカロリーは比較的控えめ。カロリーコントロール中でも、安心して食べられるごちそうの1つ。そんなうれしい低カロリーごちそうメニューの寿司ですが、ここではあえてカロリー比較していきます!

高カロリーお寿司グループ

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脂ののった旬の魚は、どれも美味しいですよね♪
カロリー控えめ料理のにぎり寿司。でもダイエッターならカロリーの差は知っておきたい!早速高カロリー(51kcal以上)のネタをチェックしていきましょう。
  • あなご(塩/たれ)……61kcal/70kcal(一カンあたり、以下同じ)
     
  • まいわし……65kcal
     
  • うなぎ(蒲焼)……76kcal
     
  • かつお(秋獲り)……57kcal
     
  • かんぱち……51kcal
     
  • こはだ……56kcal
     
  • いくら……73kcal
     
  • まさば(生)……62kcal
     
  • しめさば……83kcal
     
  • さんま……79kcal
     
  • しまあじ(養殖)……53kcal
     
  • まだい(養殖)……61kcal
     
  • まだい(天然)……53kcal
     
  • はも……54kcal
     
  • ひらまさ……53kcal
     
  • ひらめ(養殖)……51kcal
     
  • ぶり(成魚)……71kcal
     
  • ぶり(はまち、養殖)……70kcal
     
  • まぐろ赤身(ほんまぐろ、しび)……51kcal
     
  • まぐろとろ(ほんまぐろ、しび)……84kcal
     
  • インドまぐろとろ(みなみまぐろ)……85kcal
     
  • めじまぐろ……55kcal
     
  • くるまえび……57kcal
     
  • うに……56kcal
     
  • たまごやき(にぎり)……62kcal
     
  • かんぴょうまき(1/2本分)……90kcal
このグループばかりを10カン食べると、やっぱり高カロリーに。低カロリーのお寿司も上手に組み合わせたいですね!

低カロリーお寿司グループ

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えび、かに、貝類は比較的カロリー控えめです
高カロリーネタばかりではなく、こちらの低カロリーネタ(50kcal以下)も上手に組み合わせたいですね。
  • まあじ……50kcal(1カンあたり。以下同じ)
     
  • まがれい……46kcal
     
  • まこがれい……47kcal
     
  • きす……45kcal
     
  • さより……46kcal
     
  • しらうお……44kcal
     
  • かずのこ……45kcal
     
  • ひらめ(天然)……47kcal
     
  • びんながまぐろ……50kcal
     
  • インドまぐろ赤身(みなみまぐろ)……46kcal
     
  • めばちまぐろ……48kcal
     
  • あかがい……43kcal
     
  • 蒸あわび……46kcal
     
  • たいらがい……47kcal
     
  • つぶがい……45kcal
     
  • とりがい……45kcal
     
  • はまぐり……45kcal
     
  • ほたてがい……43kcal
     
  • ほっきがい……43kcal
     
  • みるがい……44kcal
     
  • あまえび……45kcal
     
  • 蒸えび(ブラックタイガー)……44kcal
     
  • ずわいがに……41kcal
     
  • たらばがに……41kcal
     
  • こういか(すみいか、まいか)……42kcal
     
  • するめいか、やりいか……45kcal
     
  • まだこ(ゆで)……47kcal
     
  • まだこ(生)……43kcal
     
  • しゃこ……47kcal
     
  • ほや……37kcal
     
  • たまご焼きのみ……32kcal
いかがでしたか。お好きなネタのカロリーが低いところに入っていた方は、ひと安心!?

寿司カロリーを憶えるコツ

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たくさんある中から選ぶときも、高カロリーの種類ばかり選ばないよう、いろいろ食べたいですね!
お寿司のカロリーはものによって意外と差が大きい、ということに気付かれた方も多いでしょう。やはり、同じネタばかりを食べないこと、個数も10個程度を目安にし、食べ過ぎないこと。まずはこの2点を頭に入れておきたいところ。

いろいろな種類があって憶えきれない!という方は、次のポイントを憶えておくと便利です。

■低カロリーで安心なもの
貝類、蟹、海老、イカ、タコなど、魚以外の魚介類はどれもカロリー控えめで安心。魚の場合は、あっさりした白身魚ならどれも低カロリーです。

■高カロリーで注意が必要なもの
食べたときに、コクがある、とろける魚はやっぱり脂肪分が多く、カロリーは高めです。魚の脂は健康に良い成分を含むので適量は食べたいところですが、カロリー面では「トロばかり」「あなごばかり」は避けたいところ。

その他にも、うにやいくらなどの魚卵は比較的カロリーが高めなので、何個も続けて食べないことが大切。


いずれにしても個数を食べ過ぎないこと、ひとつの種類に偏り過ぎないこと、がダイエット中にもお寿司を楽しむコツです。

美味しいお寿司を楽しみつつも、上手なダイエットを続けましょう!

更新日:2009年10月31日

(公開日:2008年12月08日)

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