【栗ご飯レシピ付】雑穀の美味しい食べ方

雑穀はその昔、米を主食とする以前に、日本人が口にしていていたものですが、今その栄養と美味しさが再認識されています。これまで、稲のまわりに生い茂り、除去しても絶えず成長し続ける雑穀は嫌われ者でした。収穫された雑穀は家畜の餌などの飼料となり、食卓へ上がることはなかったのです。しかし近年は、良質なたんぱく質、鉄分やビタミン類豊富な栄養食であり、農薬いらずの力強い生命力を持つ食物として需要が高まっています。
収穫の秋、栄養豊富なとれたての「雑穀」を食べて、寒い冬に備えた身体づくりをしませんか。

雑穀いろいろ。まずは種類と特徴をチェック

雑穀「あわ」甘くもっちりして粘りがある。

雑穀にもいろいろな種類・分類があります。多くは、白米・小麦粉以外の穀物を豆類なども含め「雑穀」と総称されます。ここではまず代表的な７種類の雑穀をご紹介。特徴を知った上で調理すれば、よりおいしく食べることができるはずです！


■代表的な雑穀の種類と特徴

アワ（小米）…ビタミンB１、B２、鉄分、食物繊維を豊富に含む。小米と書き、小さな粒で香りがよいのが特徴。薬膳では胃腸を穏やかに整える作用があるといわれる。クセがないのでコクのあるたんぱく質と合わせるのがおススメ。煮込みすぎると、溶けてしまうことがありますので加減してください。

キビ（黄米）…ビタミンB１、B２、良質なたんぱく質を含む。もちキビ、うるちキビの２種があり、一般的には粘りの強いもちキビが主流。白米と混ぜれば淡い黄色に美しく色づきます。リゾットやスープに入れてぷちっとした食感を楽しむのもよいでしょう。

ヒエ…アワ、キビと同様、小さな粒が特徴の雑穀。ビタミン、食物繊維、鉄分も豊富。特に冷えに強い穀物で、寒さの厳しい土地でも育つことから「ヒエ」と名付けられたともいわれています。白米に混ぜるのはもちろん、肉類と合わせた調理にも向いています。

黒米…紫米とも言われる黒米は、鮮やかな紫色（アントシアンニンを含む）のもち米です。プチプチとした食感で、噛みごたえがあります。白米に混ぜて炊けば、ピンク色に色づくので、お祝ごとに調理されることが多いです。また粘り気があるので、そのままお粥にするとねっとりとしたとろみがつき、深い香りと味が楽しめます。パンやお菓子にも使用されるほど人気があります。

赤米…古代米ともいわれ、黒米よりも色が優しく、食感もやわらかめで食べやすいのが特徴です。粘りも少ないので、他の雑穀と混ぜて炊き込みご飯にしたり、炒飯にするとパラパラと仕上がるのでおススメです。赤色にはポリフェノールの一種であるタンニンを含む。

大麦…麦とろご飯で知られる大麦は、押し麦と言われるものがポプュラーです。ビタミン、食物繊維を豊富に含みます。また無味無臭で火の通りがよいので、最も使いやすい雑穀と言えます。煮込んでも粘りが出ないので、スープに加えやすいでしょう。水分を含むとふっくらとして、麦の美味しさをより感じることができるできます。

はと麦…古くから美肌や薬膳の食材として使用されてきたはと麦。身体の余分な熱や水分を取り除いてくれます。ぷりぷりとした食感で弾力があり、白米やもち米など粘り気のあるものと相性が良いです。香りが気になる場合は、あらかじめ下茹でしておくと○。チーズやクリームソースなど味の濃い料理に仕上げると食べやすいでしょう。

上記以外にも、玄米、タカキビ、そばの実、大豆、小豆、緑豆、トウモロコシ、国内生産量が少ないアマランサス、キヌアなどが挙げられます。

また知識を深めたいという方に、雑穀に関する専門家「雑穀ソムリエ」「雑穀エキスパート」という新しい資格も人気を集めています。日本雑穀協会では、これらの認定制度を実施、雑穀食を広めるための普及活動を続けています。雑穀の栄養、特徴をはじめ、体調にあわせた雑穀をアドバイスできる知識を持った人材を育成することが目的です。今後は病院や飲食店など活躍の場を広げることが期待されています。

次ページでは、「雑穀の栗ご飯」のレシピをご紹介します。