【ダイエットレシピ】ごはんをカロリーOFF！テクニック＆レシピ

低GIの知識を実践する安心ごはん食

大好きなごはんを制限するダイエットは辛く、ストレスがたまって長続きしません。ごはんを食べる量を極端に減らさなくても、安心して食べるポイントがあります。それは低GI（グリセミック・インデックス）。GIとは、血糖上昇反応指数のこと。血糖値とダイエットには深い関係があり、血糖値が急上昇するとインスリンの分泌が活発になり、血中の脂肪を脂肪細胞に取り込む酵素が活性化し、体脂肪が蓄積しやすくなるのです。

血糖値が急激に上がらないようにするポイントは・・・
★低ＧＩ化食材とごはんを組み合わせる
★ごはん自体を低GI食材に置き換える
このポイントをふまえた体脂肪が蓄積しにくいダイエットごはん食メニューを以下にご紹介します。

食物繊維と一緒にごはんを食べる

point！食物繊維の中でも、ねばねばヌルヌルの水溶性食物繊維と組み合わせる
食材例：海藻、寒天、きのこ、納豆。
　　　　　モロヘイヤやオクラなどの野菜。

・きのこごはん
・粉寒天をお米に加えて炊く
・ごはんに納豆、なめたけをかける
・ごはんを大麦ごはんにする

ソフトマクロビオティックで紹介した玄米ごはんよりも、食物繊維の質と含有量が豊富な大麦ご飯はオススメ。大麦を1/3混ぜて炊いたごはんでも、玄米100%ごはんより食物繊維が多いのです。それに何と言っても大麦は水溶性食物繊維β-グルカンが豊富に含まれます。β-グルカンは内臓脂肪減少に貢献します。
大麦は、白米と一緒に手軽に炊けてプチプチ食感がおいしいのも嬉しい特徴です。

※大麦は押し麦、ビタバレーなどの名前でお米売り場にあります。

酸味と組み合わせる

point！血糖値の上昇を抑える酢や梅干、レモンなどの柑橘類でよりおいしくする
酢飯を使う寿司は理にかなった素晴らしい日本文化です。梅干のおにぎりも優れています。副菜で酢の物やピクルス、ビネガーやかんきつ類を使ったサラダなどをごはんにあわせたり、赤酢、黒酢、果実酢、バルサミコ酢、さまざまな酢や柚子、レモン、カボス、シークアーサー・・・さまざまな柑橘類で作ったおいしい飲み物を食事に合わせてもGood!

乳製品と組み合わせる

point！牛乳やヨーグルト、チーズなどでバリエーションをつける
牛乳で米を炊いたピラフやリゾット。もっと簡単に、ヨーグルト、チーズを食べてからごはんを食べてもOKです。

適量の油も必要

point！毎食小さじ1杯の油
油の摂りすぎは肥満につながりますが、適量の油は消化吸収が穏やかになり、血糖値の上昇を抑えます。

以上のごはん食の低GIテクニックを使って、安心しておいしくごはんを食べましょう。だからと言って食べすぎはNG。お茶碗1杯程度（約150g）にとどめましょう。