ビタミンCの基礎知識！効果的な飲み方とサプリ摂取量(2ページ目)

ビタミンCを多く含む食材・食品

ビタミンCは野菜や果物など、多くの食材・食品に含まれています。ビタミンCが豊富な食材というイメージのある柑橘類ですが、ビタミンCの多くは外皮に含まれています。果肉やジュースを食べる場合、突出して多いという訳ではありません。

柑橘類（外皮を除く）よりもビタミンCが豊富な食材は、野菜ではパプリカやピーマン、ゴーヤやブロッコリー・カリフラワーがあります。果物では、アセロラが突出して多く、柿やキウイ、いちごなどに多く含まれています。

ビタミンCは水に流れやすく熱で壊れやすいため、調理によって失われやすい栄養素です。食品から上手に摂るには、調理の工夫が大切です。例えば、野菜を切った後に水にさらすと水に接する面積が増えるため流れやすくなります。また、長時間の加熱でも壊れてしまいます。

食事でビタミンCをしっかり摂るには、食材を大き目に切る、水にさらす時間を減らす、できるだけ熱を加えないといった調理の工夫をすると良いでしょう。

ビタミンCは足りている？標準摂取量

一日のビタミンC摂取基準（2～40代成人）

	男性	女性	妊婦
推奨量	100mg	100mg	110mg（授乳中145mg）
上限量	- -	- -	- -
平均摂取量	66～70mg	67～70mg

男性と女性を比較すると、食事量が少ないはずの女性でも男性と同じくらいという結果です。これは、男性が野菜の少ない食生活をしてしまいがちなことや、女性は栄養素を意識したヘルシーな食生活を好むということも影響していると考えられます。

実は、食事からのビタミンCの平均摂取量は、年々減少傾向にあって、推奨量を下回る人が増えてきています。飽食の時代と言われながらも、食べている野菜の量が減ってきているのです。

明らかな不足の症状が出ることはあまりありませんが、ちょっと足りないという状態がずっーと続くと、体やお肌の酸化（老化）が進んでしまうので、意識して野菜や果物を摂るようにしましょう。

「ビタミンCは通常の食生活で不足することはない」と言われていましたが、今は不足する可能性のある栄養素となっています。ストレスや喫煙など、昔に比べてビタミンCを浪費する要因は増え、食事で摂る量は減ってきているのです。タバコは、体内で活性酸素を発生させる原因になり、ビタミンCの必要量が30～50％高くなると言われています。ビタミンCの消費量が増えてしまう要因（ストレス・タバコ・紫外線など）に心当たりがある方は、明らかな症状はなくても、不足気味になっているかもしれません。必要に応じて、サプリメントの利用も考えてみましょう。

では、サプリメントを利用する時に、どんな事に気をつければいいのでしょうか。ビタミンCサプリメントとの上手な付き合い方をご紹介します。