ジョギング・マラソン/ジョギング・マラソンの走り方、トレーニング

マラソン大会3~6週間前のトレーニング法

東京マラソンまで残り1カ月半。年末年始の走りこみをこなして大会まで3~6週間前となった今、なすべきことは何? サブ3、サブ4、サブ5のレベルごとに必要なことを踏まえた練習内容と、具体的なスケジュールの作り方をご紹介します。

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食べすぎたらその分走る

ひとりでも追い込んだ走りができる練習をする

ひとりでも追い込んだ走りができる練習をする

明けましておめでとうございます。この年末年始はいかがお過ごしでしたか。
東洋大学は圧勝でしたね。区間新も大会新もたくさん出て、いったいどこまで記録が伸びるのやら想像もつきません。
私が見ていて耳に残っているのは、期待されるプレッシャーをものともせず区間記録を更新してみせた柏原選手についてチームメイトが評したという言葉です。柏原選手はチョコレートが好きらしいですが、いつも我慢していてそれでもたまにほんのひとかけらを口にする。しかしその分(食べたチョコレートのカロリー分)必ず練習をプラスするというものです。
どんどん食べてその分たくさん練習するべきだというのが私の持論です。もちろん練習しない人、できない人はやれる練習に見合った分しかエネルギーを摂取するわけにいかないのですが、基本的にはいろいろ食べてその分走ったほうがよいということです。

駅伝中継観戦とおせち三昧に時間を過ごしてしまったという方は、体重計に乗るのが怖いでしょうが、それは練習をしなければいけないという良い強迫観念に変えましょう。外は寒いですが、走りだしてしまえばそんなに寒さも気にならないものです。とりあえずランニングシューズを履いて表に飛び出しましょう。

大会3~6週間前のトレーニング

さて今回は走りこみの次のトレーニングについてです。
年末年始から次の三連休の走りこみが、東京マラソンをターゲットのレースとすれば7~8週間前ですから、3~6週間前の練習となります。

12月には30キロメートルの壁からの金属疲労ならぬ筋続疲労のショックに耐える脚造りを、スクワットを主とした筋トレと下り坂トレーニングで行いました。
その脚を支えに年末年始と三連休では、長距離走をおこない距離に対する適応力を養いました。なんとかフルマラソンを完走できる体に近づいたと思います。しかし、ジョグを中心としたトレーニングだけでは、一段高い目標タイムで完走することは困難だといえます。
もちろん体脂肪が多い方にとっては、ジョギングだけでも速く走れるようになることは確かです。ジョギングは無酸素運動であるダッシュのトレーニングよりも体脂肪の燃焼には効果的ですから体重が減ります。皮下脂肪が減れば毛細血管も発達します。体内の血流がよくなれば疲労も起きにくくなります。ゆっくり走ったほうが、長く走るようにすれば速くなることは間違いありません。
しかし、ある程度体ができている方にとって体重を減らすことは、簡単ではありません。すこしばかりのジョギングではタイムに顕著に表れるような体重減は期待できません。
そんな方は、この大会3~6週間前の練習では、スピードを増すことを目的としたトレーニング取り入れましょう。

更新日:2012年01月09日

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