【睡眠】今すぐできる！ 熱帯夜に負けない快眠法

暑くて寝苦しい夏ほど、質のよい睡眠をとる必要があります。今回は、今日からすぐ実行できる、睡眠の改善のためのアイデアをご紹介します。

夕方にすると良いこと・悪いこと

まず、できそうなことから、挑戦してみましょう

■ 午後３時以降は、昼寝・居眠りしない
昼寝をするなら、正午から午後３時までに、20～30分間にしておきましょう。それより遅い時間帯だと、夜の睡眠に悪い影響が出てしまいます。また、30分以上眠ると、睡眠が深くなるため、目覚めたあと脳の働きが元に戻るまで、時間がかかってしまいます。

■ 夕方以降は、強い光を浴びない
光には、体内時計をコントロールする最強の働きがあります。活動的な日中は強い光が必要ですが、眠りの準備に入る夕方以降は、少しずつ暗い環境にしていきましょう。遅い時間になって、コンビニやドラッグストアなどで強い光を浴びると、覚醒度が上がってしまい寝つきが悪くなります。特に青色の光には、要注意です。

■ 夕方に、軽い運動をする
体温には、深夜から早朝に低く、午後の遅い時間から夕方に高くなるというリズムがあります。このリズムがはっきりしてメリハリがきいていると、ぐっすり眠ることができます。運動習慣がない人は、ウォーキングなど軽めのものから始めましょう。

■ 夕食は、眠る時刻の３時間前までに終わる
胃腸には第２の体内時計があります。いわゆる「腹時計」です。胃腸が消化のために働いている間は、ぐっすり眠ることができません。肉や脂っこいものは消化に時間がかかるので、夕食は炭水化物を中心とした和食ものがお勧めです。夜の食事は、栄養素の吸収の効率が高いので、太らないためにも軽めにしておきましょう。

■ 晩酌は、日本酒１合、ビール大瓶１本、ワインはグラス２杯まで

アルコールは、ほどほどに

アルコールは、脳の覚醒中枢を麻痺させることで、催眠作用を発揮します。少量のアルコールなら、寝つきがよくなり眠りも深くなりますが、途中で目覚めやすくもなります。

■ カフェインは、眠る４時間前までに
興奮作用があるカフェインは、若い人で１～２時間、高齢者では４～５時間以上、体の中に残ります。カフェインに弱い体質の人は、夕食後に飲むものをノンカフェインの麦茶やハーブティに変えましょう。チョコレートやココア、栄養ドリンクの一部にもカフェインが含まれているので、要注意です。