お好み焼きは太る?――選び方しだいではダイエットの味方!

キャベツたっぷりでヘルシー? それとも、そばやマヨネーズで太る!?

キャベツたっぷりでヘルシー? それとも、そばやマヨネーズで太る!?

お好み焼きの主な素材は、キャベツ、たまご、豚肉、小麦粉など。ひとつの料理で、三大栄養素(たんぱく質、炭水化物、脂質)を含み、キャベツたっぷりで栄養バランスも悪くはありません。

したがって、太るイメージを持ちがちなお好み焼きですが、実は選び方と食べ方次第でダイエットに向いている料理でもあります。

まずは主な具材とダイエットの関係について解説します。

▼お好み焼きの具材やトッピング、調味料

豚肉……糖質の燃焼に効果があるビタミンB1を多く含んでいます。ただし、脂の多い部位が大量に入っているとカロリーアップの原因に。

たまご……卵黄に含まれるコリンという栄養素には中性脂肪の量を調節する働きがあると言われています。

キャベツ……野菜なのでカロリーも低く、ビタミンやミネラルも豊富。ダイエット中もたくさん食べたい野菜のひとつです。

小麦粉……良質のでんぷんがほとんどで、たんぱく質やビタミンミネラルも含みます。脂肪分の少ない素材です。

天かす……美味しさアップのために欠かせない素材ですが、大さじ1杯分で約30kcalほどあるので、入れすぎには注意。

お好みソース……カレースプーン1杯で約25kcal程度。こってりしているように感じますが、実はノンオイルの調味料。甘さを調整した低カロリータイプのものも市販されています。



麺やお餅のトッピングで100~200kcal以上上乗せに!

お好み焼きにビール。ダイエット中でもついつい。

お好み焼きにビール。ダイエット中でもついつい。

食べごたえが出て、ファンの多い焼きそばやうどんを入れるメニューにも注意が必要です。当然、カロリーアップの元凶となってしまいます。

なぜなら、焼きそばなどの麺類は250kcal程度のアップ、お餅ひとつで130kcal程度のアップになります。


チーズやマヨネーズ、天かすも、かけるほど即・高カロリー!

また、トッピングのチーズが入るだけで70~100kcalのアップ、マヨネーズはカレースプーン1杯で約100kcalあります。しかもかけるタイプだとどんどん追加してかけたりして、カロリーがどんどん上乗せされる結果に。

味わいの面でも不可欠な、「天かす」も、正体は揚げ物の衣。前述の通り、たくさん入れるとカロリーアップするので注意したいところです。


太りにくいお好み焼きのトッピング&メニュー、頼み方

ダイエット中は避けた方がいいとは思いつつ、むしょうに食べたくなるのが「お好み焼き・たこ焼き」。ダイエット中のこれらの食べ方のコツをご紹介します!

▼太りやすいお好み焼きメニュー
以下のメニューは一食あたり600kcalを超え、店舗によっては1000kcal超えもあります。一食600kcalほどに抑えたいダイエット中には、控えたほうが良いメニューだと言えるでしょう。

△もちチーズ
△もち明太
△モダン(麺入り)
△広島焼き(麺入り)
△マヨネーズ増量のお好み焼き
△肉多めのお好み焼き

▼カロリー控えめのお好み焼きメニュー
次のメニューは、比較的カロリーが控えめにしやすいメニューです。ダイエット中でもどうしても食べたくなったときは、こちらを選びましょう。

○ベーシックなお好み焼き
○海鮮・魚介類系
○キムチ
○牛スジ

つまり、シンプルで、できるだけ魚介類を具にした具材をチョイスしましょう。食べるときはソースをかけるのはOKですが、マヨネーズは控えめにするか、かけないでいただきましょう。また、魚介系の具材ならソースではなくしょうゆで食べるのもよいかもしれません。

こういったシンプルなお好み焼きを1食に1枚食べる程度であれば、500kcal未満に収まりやすく、野菜や肉がたっぷりで栄養バランスも比較的良いので、ダイエット中でも必要以上に恐れる必要はありません。

▼もんじゃ焼きに替えてカロリーオフ!
お好み焼きやたこ焼きに似た「粉もの」といえば、もんじゃ焼き。こちらは、1食につかう小麦粉の量が大さじ3倍程度とかなり少ないので、お好み焼きに比べるとカロリーは控えめです。もちろん、シンプルなものほどカロリーは低くなりますし、そばもんじゃ・もちチーズ明太もんじゃなどになれば、トッピングの分だけカロリーも追加されるので注意です。

▼一緒に飲みたくなるビールにも用心!

ただし、ビールを飲みながらお好み焼き類を2枚食べて、最後に焼きそば(1/2人前でも300kcal程度あります)で〆というのでは、1500kcalを軽くオーバーしてしまいます! 食べる量には気をつけましょう。
(※「太らないビールの飲み方」はこちらでチェック

更には、お好み焼きとの食べ合わせとして枝豆、海藻類、ドレッシングのかかっていないサラダ、など食物繊維を含む野菜を先に食べてから食べ始めると、血糖値の上昇が緩やかになり少しでも体脂肪になるのを防げると言われています。

>>では、小さな「たこ焼き」は太りやすいのでしょうか?
 

たこ焼きは太る?――実はけっこう高カロリー

ポイッと口に収まってしまう、スナックのような感覚のたこ焼きは?

ポイッと口に収まってしまう、スナックのような感覚のたこ焼きは?

次はたこ焼きです。

可愛らしい丸い姿をした小さな食べ物ですが、これが結構侮れません。

なぜなら、たこやき1個のカロリーは30~50kcal程度。サイズが大きなものはもちろん、マヨネーズやチーズの入ったもの(1個あたり10kcal以上のアップ!)、仕上げに油で揚げ焼きするタイプのもの(1個あたり10kcal程度のアップ!)は、当然さらに高カロリーになります。

しかも、たこ焼きはひとつひとつの具材そのもののカロリーだけではなく、焼くときの油や、油の多いトッピングをしてしまいがちなところが問題です。まずは主な素材とダイエットの関係について知っておきましょう。

▼たこ焼きの具材やトッピング、調味料

たこ……ゆでだこ100gあたり99kcalとカロリーは低め。良質のたんぱく質です。

だし汁……カロリー自体は低く、旨味をプラスしてくれるので欠かせない素材です。

アオノリ……ミネラルやビタミンが豊富。カロリーも低いのでたっぷりかけてもOKです。

かつおぶし……たんぱく質やビタミン・ミネラルを含む低カロリー素材なので、ダイエット中も安心な食材です。

……1gあたり9kcal。大さじ1杯になれば、すぐに100kcalに。少量でもカロリーアップするので注意が必要。

マヨネーズ……1g(小指の先ほど)で7kcal。個数を食べるたこ焼きの場合、1個ずつのトッピング量がカロリーに大きく影響します。

※たまご、小麦粉、ソースはお好み焼きと同様です


太りにくいたこ焼きのトッピング&メニュー、頼み方

ソースによく合うマヨネーズ……ついたっぷりかけたくなりますが……?

ソースによく合うマヨネーズ……ついたっぷりかけたくなりますが……?

一口サイズでスナックのようですが、1パッケージ分の8個~10個も食べればお好み焼き1枚と同じ程度のカロリーとなり、カロリー面では十分なボリューム。注意点も見ていきましょう。

▼マヨネーズ抜きで頼む
トッピングだけでなく調味料としてかかっていることが多い、マヨネーズ抜きでお願いするのも良いでしょう。これだけで1食あたり100kcal近く減らすことができます。

▼食べ合わせで、食物繊維を摂る

しかも、お好み焼きと違って野菜がほとんど入っていませんが、おやつとして単体で食べられることが多いのも注意点です。本来は、お好み焼き以上に、食べ合わせとして枝豆、海藻類、ドレッシングのかかっていないサラダなど食物繊維を含む野菜を先に食べてから食べ始めるなどして、他の食事で補うようにすると良いでしょう。

▼自宅で、油を控えめにして作る
家庭で作る場合は、てんかすや焼き油を控えめにするとカロリーカットできます。鉄よりも、テフロン加工などの素材の器具ほうが少ない油で調理することができ、ダイエット向きです。食べ合わせとしてはスティック野菜や海藻サラダなど、食物繊維を含む野菜と一緒に食べると太りにくくなることが期待できます。

▼トッピングなしのシンプルなメニューを頼む
お店での注文の際には、カレーソースやチーズ、マヨネーズなどを使っていない、ベーシックなメニューにするのが無難です。栄養バランスや太りにくさの面から、サラダなどのサイドメニューを注文したり、野菜ジュースを一緒に飲むのも手。

軽い食感の「粉もの」は、いずれにしても「おやつ」としての認識ではなく、1食分に匹敵するカロリーを摂った「食事」とご自分に言い聞かせることをお忘れなく!

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