医師が提案！睡眠に悩んでいるなら試したいこと

健康や美容のためには睡眠が大切、しかも睡眠時間（量）だけでなく睡眠の質もポイントだということは広く知られてきています。とはいえ、多くの人が睡眠の問題で悩んでいるのも事実。より良い睡眠のためのヒントを医師で「睡眠」ガイドの坪田聡先生に伺いました。

提供：ガーミンジャパン株式会社

お話をうかがった方

医師 / 「睡眠」ガイド：坪田聡（つぼた　さとる）

日本医師会、日本睡眠学会所属。ビジネス・コーチと医師という2つの仕事を活かし、行動計画と医学・生理学の両面から、あなたの睡眠の質の向上に役立つ情報をお届けします。快眠グッズや気になる研究発表など、睡眠に関連する最新情報も豊富にご紹介します。

思っているよりダメージ大!?女性の睡眠不足のリスク

「自分の睡眠の質はあまり良くないのでは？」と感じている人は意外に多いのではないでしょうか。朝気持ち良く起きられず、日中元気がでないから仕事や家事がはかどらない。するとこんどはそれが睡眠不足や睡眠の質の低下につながってしまう…と悪循環に陥っている人もいるでしょう。

「睡眠はメンタルだけでなく、体調そのものと大きく関わっている」と坪田先生は言います。

坪田「例えば、睡眠不足が続いていたり質の悪い睡眠しかとれていなかったりすると、肥満につながることがわかっています。食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が高まるからです。また、体内時計がうまく働かずに自律神経のバランスがくずれて便秘になりやすくなったり、成長ホルモンの分泌が減って肌荒れがなかなか治らなかったりすることもあります」

どれも女性にとってはうれしくないことばかりですが、さらに坪田先生「女性はもともと睡眠の状態が変化しやすい」のだそうです。

坪田「女性ホルモンの影響を受けて、睡眠時間は足りているのに日中も眠けやだるさが続いたり、寝つきが悪く夜中に何度も目が覚めたりする人は少なくありません。特に、生理前や更年期が近づいている時などはこうしたことをより強く感じやすくなります」

医師がすすめる質の良い睡眠のためのアイデア

では、睡眠の質を改善するためにはどうすればいいのでしょうか？　

坪田先生は「まずは現在の自分の睡眠状態を正確に把握すること」だと言います。

坪田「例えば、ダイエットを始める時は体重計を買って、体重や体脂肪、筋肉量、水分量などを確認しますよね。睡眠も内訳をまず知るのが第一歩。睡眠には体の眠りである『レム睡眠』と脳の眠りである『ノンレム睡眠』の2種類があり、その割合やリズムもとても大切なのです」

また、質の良い睡眠をとるためには、生活習慣や寝室の環境の見直しも必要だとのこと。

坪田「ベッドの中でのスマホゲームやSNSを楽しみにしている人も多いでしょうが、寝る直前まで見ているのはおすすめできません。顔の近くでまぶしい光をみつめ続けることで交感神経が優位になり、深いノンレム睡眠がとりづらくなるからです。せめて寝る30分前にはスマホを置くようにしましょう。ストレッチをする、本を読む、音楽を聴くなど、代わりにやることを決めておくと、スマホから離れやすくなりますよ。

また、寝室は室温16～26℃、湿度50％前後がベスト。温度を気にする人は多いのですが、湿度は意外と軽視されがちです。他の要素がみつからないのに最近よく眠れていないような感じがしたら、除湿器や加湿器などを使ってみてください。寝室には、時間と一緒に温度や湿度も表示される時計を置いておくとすぐにチェックができます」

その他、定期的な運動や規則正しい食事をすることも、睡眠の質の改善につながるそうです。

「睡眠の変化」に注目してより良い睡眠習慣を

「こうした工夫をしながら、それによって自分の睡眠がどう変わったかに注目してみてほしい」と坪田先生。

坪田「体はある日いきなり悪くなるわけではありません。逆に良くなる時も徐々に変化していくので、継続して見ていくことが大切です。私の病院では睡眠に問題を感じている患者さんに『睡眠日誌』というものを書いてもらうんですが、就寝時間や起床時間、夜中に起きた回数や食事の時間や量、日中の気分、就寝前のストレスレベルなどを記録することで、自分の睡眠の変化を“見える化”しています。

最近ではスマートウォッチなどのウェアラブル端末で睡眠状態を計測・記録できるものも出ているので、そういうものを利用すれば手間もないし、レム睡眠とノンレム睡眠の割合など、自分自身ではわからないものも計測できるので便利ですね」

特に女性は、生理周期に体調が左右されることも多いため、より長いスパンで見ていくほうがいいとのこと。

坪田「記録から自分の体調の変化をつかんでおくと、健康状態に対する過度な心配のしすぎを避けることができます。仕事や旅行、家族イベントのスケジューリングにも生かせますよ」

＞＞睡眠にも役立つスマートウォッチ活用術

ガーミンで質の良い眠りとエネルギーにあふれた毎日を！

坪田先生もおすすめするスマートウォッチでの睡眠の“見える化”ですが、ガーミンなら睡眠時間の記録だけでなく、寝ている間の心拍変動、心拍数、呼吸数、寝返り数などを睡眠の質を分析し、睡眠の質を0－100のスコアで評価してくれます。

独自のボディバッテリー機能では、心拍変動やストレスレベル、睡眠、そして毎日の活動レベルなどを分析して、身体的エネルギーの残量を測定。スコアが高ければ「まだまだ頑張れる！」、スコアが低ければ「今日は早めに帰ってゆっくり休もう」などと、自分の体調に合った行動がとれるというわけです。

質の良い睡眠をとり、しっかりエネルギーがたまった状態なら、毎日を楽しく過ごせるはず。カラーも豊富で普段使いしやすいデザインのガーミンと一緒に、仕事やプライベートを楽しみましょう！