健康寿命を延ばす！医師が教える50代からの正しい食習慣
50代。気が付くと、同世代との会話は健康に関することが中心に。医師から食生活の改善を指導される人が増えてくる年代ですが、なかには長年の食生活を変えるのは気が進まないという人もいるかもしれません。しかし、「食事制限を気にせずいつまでもおいしい食事を楽しみたい」と思う人こそ、できるだけ早めに毎日の食習慣を見直すことが大切だと、現役医師の今村さんは言います。
提供：森永乳業株式会社
お話をうかがった方
医師。日本消化器病学会専門医、日本消化器内視鏡学会専門医、日本肝臓学会専門医。久留米大学病院高度救命救急センターを経て、現在は地域の中核病院で内科診療および内視鏡検査に励む。「患者さんの声に常に耳を傾ける」ことをモットーに、消化器・肝臓領域から風邪、高血圧等の一般内科領域まで幅広く診療を行っている。
生活習慣病を甘く見ると大変なことに…
生活習慣病とは、食事や運動、ストレス、喫煙、飲酒といった生活習慣が大きく関わる病気の総称です。代表的なものに糖尿病や高血圧、脂質異常症などがあります。
今村さん（以下敬称略）「厚生労働省の2017年「国民健康・栄養調査」によれば、成人男性の31.7％、女性の28.5％が糖尿病の可能性があるという結果が出ています※１。同じ調査では、成人男性の37％、成人女性の27.8％が高血圧※２、また脂質について見てみると、成人男性の23.4％、成人女性の22.7％が脂質異常症の疑いがあります」
この結果を見ると「年齢を経ると誰もが多少の不調を抱えるものだ」と思うかもしれません。しかし、生活習慣病を甘く見てはいけないと今村さんは言います。
今村「生活習慣病はサイレントキラーとも呼ばれ、気付かないうちに徐々に健康を蝕んでいきます。放置すると、心筋梗塞や脳卒中のような生死に関わる病に進行することもあるのです」
※1 「糖尿病が強く疑われる者」、「糖尿病の可能性が否定できない者」の合計
※２ 収縮期（最高）血圧が140mmHg以上
特化した対策より、総合的な改善意識を！
糖尿病や高血圧、脂質異常症などは単独で発症するだけでなく、同時にいくつかの症状が出てしまうことも少なくないと今村さんは言います。
今村「例えば、高血圧の人が糖尿病を発症する割合は、高血圧でない人の割合と比べて２～３倍高くなります。また糖尿病の人が高血圧になる割合は、糖尿病でない人の割合と比べて2倍程度高くなると報告されています。同じように、高血圧と脂質異常症にも関連があります」
怖いのは、これらの病気がいくつかが組み合わさることによって、単独で罹った場合よりもリスクが増すことだそう。
今村「生活習慣病は2つ以上重なると、リスクが何倍も高くなると言われています。そこで大切なのは、「○○病予防」のような特化した対策ではなく、文字通り日々の生活を見直し、生活習慣病をトータルで予防すること。現在いずれかの症状に悩まされている人はもちろん、予備軍の人もバランスのよい食事や十分な睡眠、適度な運動などを心がけてください。
とはいえ、あまりにも急激な変化は挫折の元。もう既に頑張って取り組んでいるという方はそのまま続けていただき、まだの方はこれを機に少しずつ意識してみることをお勧めします」
今日から意識したい“健康寿命を延ばす”３つの食習慣
今村さんによれば、生活習慣の改善の中でも特に効果が現れやすいのは、食生活の見直しだそうです。たとえば、こんなことを意識すると良いそうです。
１．一品料理を避ける
ラーメンや牛丼、パスタなど炭水化物の一品料理ですませるのではなく、ご飯、肉や魚などのメイン料理、野菜などの副菜といった定食形式の食事を心がけましょう。特に野菜は不足しがちなので、意識して多め（理想は１日350グラム以上）に摂るようにすると良いでしょう。
２．薄味を心がける
ソースやしょうゆなどの塩分の摂りすぎは、高血圧の原因になります。味のアクセントとして酢やスパイス、ハーブなどをうまく活用すれば、美味しく食べながらも自然と塩分を減らすことができるでしょう。また、脂肪や糖分はカロリーが高く、肥満や糖尿病の原因となるので、脂っこいものや甘いものはなるべく控えめに。
３．よく噛んで食べる
早食いをするとついつい食べ過ぎてしまい、肥満につながります。よく噛むことで、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができます。例えば根菜など噛み応えのある素材を使ったり、肉料理ならハンバーグではなくステーキにするなど素材を大きめに切ったメニューを選ぶことで、自然と噛んで食べるようになります。
今村「ほんの少し気を付けるだけで、生活習慣病は予防でき、不調が出る可能性を減らすことができます。『面倒だ』とか『食事ぐらい楽しみたい』と思っていると、ゆくゆくは厳しい節制をしなくてはいけなくなって、もっとつらくなります。おいしいものを食べ続けて長生きしたいなら、今日から健康習慣を意識しましょう」
もちろん、たまにはつい食べ過ぎてしまったり、濃い味つけのものが欲しくなったりすることもあるでしょう。そんな時はいつもより少し運動を増やしたり、次の食事でバランスをとるなど臨機応変に対応することで長続きさせることができると今村さん。一度や二度の食事で日ごろの頑張りが台無しになることはないそうです。
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トリプルヨーグルトで、血圧・血糖値・中性脂肪の３つをケア！
トリプルヨーグルトは、血圧・血糖値・中性脂肪の3つをケアするヨーグルトです。
トリプルヨーグルトに含まれる「トリペプチド（MKP)」には高めの血圧を下げ、食物繊維の一種である「難消化性デキストリン」には、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇を穏やかにする機能が報告されています。
トリプルヨーグルトに含まれる「難消化性デキストリン」は、食事と一緒に摂った時に効果が発揮されるため、食事の際に１日１本（個）を目安に食べるのがおすすめです。
乳由来のミルクオリゴ糖を配合しているので、機能性ヨーグルトなのに、すっきりとした甘さ。手軽にできる食生活改善の第一歩として、毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
森永トリプルヨーグルト
〔機能性表示食品〕
・食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
・本品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。特定保健用食品と異なり、消費者庁長官により個別審査を受けたものではありません。
・本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
届出表示：本品にはトリペプチドMKP（メチオニン-リジン-プロリン）と難消化性デキストリン（食物繊維）が含まれます。トリペプチドMKP（メチオニン-リジン-プロリン）には、高めの血圧（収縮期血圧）を下げる機能、難消化性デキストリン（食物繊維）には、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇をおだやかにする機能が報告されています。
