1分間の簡単ストレッチ！肩や首の疲れをとる方法　

想像以上に大きい肩と首への負担……頭痛の原因にも

肩や首のコリや疲れを感じたことがある人は多いのではないでしょうか？ パソコンをずっと見ていたり、運動不足だったりと肩こり人口は増加しています。なかには、頻繁にマッサージを受けに行っている人も多いでしょう。

肩こりは、筋肉の緊張で血行障害になり、筋肉内に老廃物が溜まって起こります。肩や首は、平均4～5kgもある頭を支えていて、しかも、体重の約1/8（60kgの人で約7～8kg）の両腕の重さも掛かってきます。肩や首の周りの筋肉は、常に頑張っているのです。

日ごろからケアして、慢性的な肩こりを予防しましょう。1分でできる肩と首の疲労回復法をご紹介します。
 

肩の疲れ、首の疲れの原因は？

まずは、肩と首のコリや疲れが起こる原因をみてみましょう。

• 姿勢の悪さ
• 同じ姿勢でのデスクワーク
• ストレスによる自律神経の乱れ
• 冷え
• 運動不足
• 視力低下
• 首の骨の異常
• 骨や椎間板の老化

当てはまるものはありませんか？ ストレスにより自律神経のバランスが乱れると、肩周囲の筋肉が血行不良を起こし、乳酸などの疲労物質が溜まりやすくなってしまいます。また、ずっと同じ姿勢で仕事をすることにより血行が悪くなってしまい、肩や首のコリ・疲れを起こしてしまいます。
 

肩の疲れ、首の疲れ予防の5ポイント

同じ姿勢をとり続けていると肩こりの原因に！

つねに頑張っている肩と首。コリがひどくなると、仕事の能率も落ちてしまいます。疲れを溜めないためのポイントをまとめてみました。

• 正しい姿勢をとる
• 同じ姿勢を長く続けず、こまめに休憩を！
• お風呂でよく温める
• 体が冷えない服装をする
• 運動をする

肩こりを感じるようになってからケアをしても改善に時間がかかります。感じる前にこまめにケアをしてあげましょう。

次に、1分間でできる肩と首の疲労回復法をご紹介します。
 

肩の疲れ、首の疲れを感じたときの1分ストレッチ

今回は、オフィスで簡単にできる方法です。大きな動作はしにくいと思うので、なるべく小さな動作で簡単にできる方法をご紹介します。30分～1時間に1分間のストレッチを習慣化するだけで、肩や首の緊張がほぐれ、血行がよくなります。肩と首の疲れが解消されてお仕事の能率がUPするはず。さらに深呼吸してリラックスもしてみましょう。
  肩上げ（2～3回）

１．息を吸いながら両肩を上げ、首をすくめるようにする

２．息を吐きながら両肩をすとんと落とす

肩全体の筋肉を意識して！ 呼吸と同時に行いましょう。
  首回し（右左2回ずつ）

１．息を吸いながら頭を右から後ろへ回す

２．息を吐きながら頭を後ろから前へ回す

首周りの筋肉をリラックスさせましょう。
  僧帽筋ストレッチ（左右1回ずつ）

１．息を吸って右手を後ろに回し、左手で右手首をつかみます

２．息を吐きながら手首を左方向へ引っ張る。同時に頭も左に倒します

僧帽筋は別名「肩こり筋肉」。僧帽筋を動かすことで肩まわりの緊張を解消し血行を改善させます。

熱中して仕事をしていると2～3時間はあっという間に過ぎますよね。だけどそれでは疲れがたまる一方。1時間に1分、できれば30分に1分、肩や首のケアをしてあげるだけで、体はずっと楽になって作業能率や生産性もぐんとあがるはず。オフィスでも自宅でもこっそり試してみてください。

また、肩や首の痛みが長く続く場合は放置せず、一度お近くの整形外科を受診してみるようにしましょう。詳しくは、「病院で肩こり治療！正しいのは何科の受診？」や「肩こりに潜む病気」をご参照下さい。