通勤電車で美脚づくりエクササイズ……移動時間をフル活用！ [パーツ別ダイエット方法] All About

通勤電車の中はエクササイズのチャンスがいっぱい

通勤中にもごく自然にエクササイズができるんです！

皆さんは毎日の通勤電車の中でどのように過ごしていますか？もしも片道１時間の道のりなら往復で2時間も電車の中で過ごすことになります。一日のうちの貴重な２時間を費やすわけですから、この時間を有効に使わない手はありません。

今回は、そんな移動時間をフル活用して美脚をつくるエクササイズをご紹介します。電車やバスは自然と負荷がかかるので、使いようによっては思った以上に効果的なエクササイズができる空間なのです。ちょっとの間でも座りたい……という気持ちは分かりますが、立っているだけで座っている時の2倍ものカロリー消化と聞けば、それだけでもやる気が出てきますよね？

＜目次＞

待ってる間もちゃっかりヒップアップ

後ろの人には気をつけて！間違って蹴ってしまったら大変ですよ

まずは電車の待ち時間を有効活用しましょう。電車待ちの列では、皆さんの後姿は意外なほどしっかりチェックされていますから気を緩めてだらしない姿勢を見せないように注意すべきです。素敵な後姿を演出するためにもさっそくこのエクササイズから始めてください！

■後ろ蹴り上げエクササイズ
イラストのように、背筋を伸ばして立った状態から、片足を後に軽く蹴り上げるような動作を行いましょう。脚の付け根の筋肉が刺激されてお尻がキュッと持ち上がります。

1. 息を吸いながら、ゆっくり脚を後ろへ蹴る。
2. お尻をキュっと締めるように意識して、そのまま5秒静止。
3. 息を吐きながら、ゆっくり脚を下ろす。
1回から3回繰り返しましょう。

■ポイント
脚は後ろに上げすぎず、骨盤がまっすぐ前を向いている状態であることが大切です。

座っていながら太ももを引き締める

両足を浮かすだけの簡単エクササイズ、しかし効果は絶大です

座ったときもエクササイズのチャンス。太ももを引き締め、腹筋にも効く、本を読みながらでも行なえる便利なエクササイズです。

■両足浮かせエクササイズ
1. 両足を揃えて、ゆっくり床から離す。
2. 足はかかとを突き出すようにフレックスにし丹田を意識して、そのまま10～30秒静止。
3. そっと脚を下ろす。動作中、息はゆっくりと自然にしたまま。
1回から3回繰り返しましょう。

■ポイント
足を床から離した時には膝と膝を押し合うようにして内腿も引き締めます。また、おへそから指３本分下にある丹田を意識すると腹筋への効果が高まります。

足首とふくらはぎをキュッとシェイプ

つま先立ちで片足ずつふくらはぎをしっかり刺激

車内で立っているときは、ふくらはぎを引き締めましょう！つり革を利用することでバランスもとれ、普段はなかなか刺激しにくいふくらはぎを効率的にエクササイズできます。

■ かかと上げ下げエクササイズ
つま先をやや外側に開いて立ち、左足を軽く曲げ右ふくらはぎの裏側に添える。
1. 息を吸いながら、右足の親指に力をいれるようにしてかかとを床から離し10秒キープ。
2. 息を吐きながら、かかとを下ろす。（余裕があれば、かかとを床に付けず繰り返す）
左右1回から3回繰り返しましょう。

■ポイント
踵はできるだけ高く上げるとその分効果が高まります。逆に、つり革に体重をかけてしまうと効果がなくなってしまうので要注意。

バランス感覚とコアマッスルに効果あり

バランス感覚と足腰のコアマッスルが鍛えられます、脂肪燃焼に有効！

最後に一番シンプルなエクササイズを紹介します。あえてつり革につかまらず、揺れる車内で体幹部全体（腹筋や背筋）を鍛えます。このコアマッスルを鍛えると、次第に代謝量が増え、脂肪の燃焼率がアップするので痩せやすいカラダになります。

■両脚バランスエクササイズ
つま先をやや外側に開いて立つ。
1. 体全体は余計な力をいれずに、ひざと腰でやさしくバランスをとるようにします。

■ポイント
足の間隔は開き過ぎないように。足の裏の感覚と丹田を意識するとバランスが保てます。

今まで何気なく過ごしていた移動時間も、実はエクササイズに有効活用できるということがわかってもらえたと思います。しかもここで紹介したエクササイズは自宅やジムなどではやりにくいものばかりですから、是非次回の通勤からさっそく美脚づくりにチャレンジしてみてください！

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