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【美容サプリメント】鉄分の摂過ぎは危険がいっぱい！？

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更新日：2008年01月31日

鉄分の摂過ぎは危険がいっぱい！？

小浦ゆきえ

鉄分といえば、貧血ケアの基本。でも、急に貧血になってしまうこともある！？そんな鉄分も摂り過ぎると体にダメージを与えてしまう？！意外と知られていない鉄サプリの副作用とは？を解説します。

鉄を多く含む食材

意外ですが、鉄分は豆類にも多いのです

鉄は動物性の食品にも植物性の食品にも含まれています。食品中の鉄は、小腸で吸収されます。しかし、その吸収率は通常あまり高くありません。ただ、体の状態や鉄の種類、一緒に食べた食品との組み合わせによって変化するので、吸収率をUPさせるような工夫をしてみましょう。

植物性の非ヘム鉄を多く含む食品は、ひじきなどの海藻類、豆類、ほうれん草。『プルーンに鉄分』というイメージがありますが、それは果物にはほとんど鉄分が含まれていない中で、比較的多いというだけで、海藻などに比べると少量のようです。
動物性では、貯蔵鉄があるレバー。そして、あさりなどの貝類、卵。ただ、私たち人間は動物。だから、私たちの体の中で使われるのはヘム鉄なのです。そのせいか、食品からの吸収率もヘム鉄の方が高いのです。非ヘム鉄の2～3倍の吸収率を示します。
しかし現実には、日常生活で摂っている鉄分のほとんどは植物性の非ヘム鉄。積極的に動物性のヘム鉄を増やそうとするより、今食べている植物性の鉄の吸収率がUPさせる工夫をしてみましょう。例えば、非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がUPするので、生野菜や果物を組み合わせて食べるようにしてみましょう。食材中の鉄は、調理で失われることは少ないので、食べやすい方法で調理してOKですよ。
でも、注意しなければならない食材もあります。それは鉄分が豊富な食材の代表とも言えるレバーなのです。脂溶性ビタミンのビタミンAも豊富なため、摂りすぎると赤ちゃんの奇形のリスクを高くしてしまいます。妊娠の予定のある人や妊婦は、時々なら良いですが、レバーを毎日食べるのは止めましょう。

サプリとしての鉄

一日の鉄摂取基準（2～40代成人）

	男性	女性（月経あり）	妊娠期（月経なし）
推奨量	7.5～7.53mg	10.5～10.53mg	19.5～19.53mg
上限量	50～55mg	40mg	40mg
平均摂取量	7.6～8.0mg	6.9～8.2mg	- -

（日本人の栄養摂取基準2005・平成16年国民栄養調査より抜粋）

女性はサプリメント利用者がいるので、男性より若干摂取量が多くなっています。でも、月経で失う血液の分、必要な量が多くなっているので、月経のある女性は平均的に足りていない状況です。ただ、妊娠初期は赤ちゃんの体は小さいままで月経が止まった状態になるので、一時的に貧血が改善したりします。でも、妊娠後期の赤ちゃんの体が急激に大きくなるタイミングでは、赤ちゃんの血液も大量に作らなければなりません。そのため、普段は平気だった人でも貧血の症状が出てしまうこともあるのです。妊娠期は、鉄分は積極的に摂りたいのにレバーは大量に摂ってはいけないという難しい時期なのです。そんなときはサプリメントの出番。
胃腸が荒れたり炎症を起こしている人は、鉄剤やサプリメントが症状を悪化させることもあるので、使用しないようにしてくださいね。

鉄は、不足しても摂りすぎても良くない成分。だからこそ、血液検査などで自分の状態をきちんと知ってから上手に摂るように気をつけましょう。

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