お腹痩せするコツと筋トレ方法……効果的に引き締める！

 

「お腹痩せする姿勢」になろう！ 効率的な筋トレ方法

お腹痩せしたいけれどなかなか進まない場合、ご自身の姿勢や筋肉の硬さや可動域といったコンディションをチェックしましょう。

骨盤が前傾すると（図1右側）お腹が出ます。合わせて背中が後ろに下がる分、腰に負担がかかり、太ももの表側が前に反り出したりと、全身のスタイルにも影響します。逆に、骨盤が後屈し過ぎると、腰・お尻・太ももの境目が目立たなくなった寸胴型になります。 ■実際に傾斜を意識してみる
お腹が凹みにくい人に、実際に骨盤を少し立たせてお腹の変化を体感頂きました。お腹が凹み、背中の位置も変わっている（写真右側）のがわかりますよね。この姿勢で歩くと、腹斜筋が使われるのが体感しやすく、良いエクササイズになりますよ。

腹直筋（縦方向の腹筋）に意識し過ぎると、恥骨が前に出過ぎたり背中が丸まるため、鏡を見ながらお腹の横を意識する練習をしてみて下さい。

即効お腹痩せの姿勢を作るエクササイズ

今回は、骨盤の傾斜「お腹が凹む姿勢」をサポートする腸腰筋・外腹斜筋・内腹斜筋を意識した筋トレをご紹介します。 ■トレーニングのポイント

• 腰が痛い場合は無理をしない（仰向けの状態が辛い場合を含む）。
• 仰向けの状態のときは、腰を床につけるよう意識しましょう。
• できる回数から始め、慣れたら回数やセット数をステップアップしましょう。
• 週3回のトレーニングを目標に、スタイルをチェックしながら行ってくださいね。

 

膝つきプランク

1. お腹の横の筋肉（外腹斜筋・内腹斜筋）を意識して、両肘下・両膝を床につきます。

2.気持ち腰を丸めます。自然呼吸でOK。 慣れていない人は5～10秒、余裕がある人は20秒2セットを目標に行いましょう。

よく見るエクササイズの膝つきバージョンですが、腹筋の震えが分かるほど、腹部にダイレクトに効きます。

どこを使うか分かってきたら、他のバリエーションも試しましょう！
 

オルタニット・レッグレイズ

こちらも、お腹の横の筋肉（外腹斜筋・内腹斜筋）を意識して行いましょう。
  1.腰を床に付けるように仰向けに寝て、脚を90度に曲げます。 2.片足を床ぎりぎりまで伸ばし、足を入れ替えます。
慣れていない人は片足10回、余裕がある人は片足20回を目標に、テンポよく自然呼吸で行いましょう。
 

ニー・トゥー・チェスト

腸腰筋、腹直筋下部（下腹）に、膝を合わせて行うと腹斜筋に効果的です。
  1. 両手をつき、背中を丸め、足は床から浮かせ、息を吸います。 2. 2秒で膝を胸に近付け、息を吐きます。

3. さらに2秒で1の状態に戻します。 慣れていない人は5～10回、余裕がある人は10～20回2セットを目標に行いましょう。
 

ベンド・レッグ・ツイスト

膝を90度に曲げ（ベンド）て行います。
  1. 両肩を床につけ、膝を90度程度に曲げます。 2. ヘソ周辺のお腹を支点にし、息を吐きながら片側に倒し、反対側も同様に行います。左右で1回と数えましょう。 慣れていない人は5～10回、余裕がある人は10～20回を目標に行いましょう。

いかがでしたか？ 慣れたら力を抜いてしなやかにチャレンジしましょう。姿勢を考慮した筋肉トレーニングで、効率的にスッキリお腹を手に入れて下さいね。

【関連サイト】

• All About公認ガイドブログ「ダイエットしないダイエット」

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